это чаще всего будет сказываться и на эмоциональной сфере, и на саморегуляции, и на особенностях пищевого поведения в будущем (заедание стресса, например).

Сбалансированное питание и разумная диета – залог сильной и организованной нервной системы. Старайтесь по максимуму снизить количество быстрых углеводов: мучного, магазинных сладостей, колбас, фастфуда, соков и газированных напитков. При их употреблении резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это дает быструю энергию, но она так же быстро заканчивается, и организм снова находится в истощенном состоянии. Добавляйте в рацион больше клетчатки и белка: фрукты, овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, мясо, морепродукты. Для ориентира можно использовать метод здоровой тарелки (рис. 3).

Рис. 3. Метод здоровой тарелки

Питьевой режим. Заведите полезную привычку пить достаточное количество чистой воды. Тело человека в большей степени состоит из воды, и мозг – не исключение. Вода – хоть и слабый, но электролит, она служит проводником кислорода и питательных веществ. Еще она крайне необходима для выработки энергии и для качественной передачи нервных импульсов – информации между нейронами (нервными клетками). То есть можно сказать, что вода влияет на скорость мыслительных процессов, обработку и усвоение информации! А стакан теплой воды натощак «запускает» организм (лимфатическую, кровеносную, пищеварительную системы) и восполняет дефицит жидкости после сна. Поэтому пусть вода всегда будет в доступе: дома, в школе, во время дополнительных занятий. Не нужно пить много и залпом, достаточно периодически делать несколько глотков, чтобы поддерживать водный и энергетический баланс.

Дыхание. Правильное дыхание – это залог здоровья и хорошего самочувствия. Недаром дыхательные практики использовали во всем мире, в том числе и славянские народы. Когда мы говорим о правильном и полном дыхании, важно подчеркнуть, что это дыхание, при котором вдох осуществляется носом и в котором активно участвует диафрагма. Мы же часто видим детей, которые дышат ртом, или детей с поверхностным, ключичным дыханием.

Почему так важно дышать носом? Вообще, так заложено природой, что физиологической потребности дышать ртом у человека не существует. Наглядное доказательство – кормление младенца! При грудном вскармливании два самых главных процесса – питание и дыхание – осуществляются одновременно. Нос является естественным фильтром, который выполняет защитную функцию. Проходя через носовую полость, воздух увлажняется, очищается от пыли и согревается, что помогает предотвратить респираторные заболевания (ларингит, бронхит и пр.).

Полноценное правильное дыхание оптимизирует газообмен и кровообращение. Кислород особенно важен для развивающегося мозга. На функционирование мозга ребенка уходит до 50 % всего потребляемого организмом кислорода, в противовес 20 %, которые использует взрослый мозг. При этом количество кислорода, поступающего в организм при дыхании носом, на 25–30 % больше, чем при дыхании ртом. Поэтому затруднения носового дыхания (например, при простудных заболеваниях, насморке, аденоидах) приводят к нарушению нормальной работы мозга, а иногда даже к повышению внутричерепного давления, скоплению венозной крови и ухудшению кровообращения. Конечно, из-за этого снижаются работоспособность, концентрация внимания, память и иммунитет, что особенно заметно в детском возрасте. От дыхания через нос напрямую зависит и качество обоняния. При наличии ротового дыхания у вашего ребенка вспоминаем самый первый пункт: не затягиваем, не занимаемся самолечением и обращаемся за консультацией к врачу (отоларингологу).

Случай из практики. За консультацией обратились родители И. 3,5 лет с запросом на речь: в активном словаре девочки всего несколько слов и есть сложности с коммуникацией. До этого семья посетила несколько специалистов и получила достаточно противоречивые мнения: РАС (расстройство аутистического спектра), СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ЗПР (задержка психического развития). Во время диагностики И. активна, подвижна, однако задания выполняет, хотя не всегда с первого раза. Выяснилось, что у ребенка аденоиды, и каждое респираторное заболевание заканчивается отитом. А он может повлечь снижение слуха, которое, конечно, будет влиять и на понимание речи, и на активную речь.

Какая роль у диафрагмы? Диафрагма – это основная дыхательная мышца, именно она раскрывает ребра при дыхании. Также за счет движений вверх и вниз она осуществляет массаж органов брюшной полости и сердца, вносит вклад в профилактику проблем ЖКТ, органов малого таза. При стрессе, постоянном напряжении диафрагма тоже сильно напрягается, блокируется, дыхание становится поверхностным, мозг недостаточно насыщается кислородом.

Немаловажно, что дыхание является базой для вокализации, а позже – для речи. Неправильное или неполноценное дыхание может стать причиной речевой задержки, гнусавости или хриплости, неправильного произнесения фраз, отсутствия плавности речи, интонационных ошибок.

Поэтому в нейропсихологической коррекции мы уделяем достаточное внимание работе с дыханием. Ритм дыхания – единственный из всех ритмов нашего тела, который мы можем сознательно контролировать и регулировать (в отличие от сердечного ритма, например). Введя дыхательные упражнения в нашу ежедневную практику, мы можем научиться как активизировать себя, так и расслабляться, снижать напряжение, то есть регулировать процессы возбуждения и торможения.

Предлагаю несколько эффективных упражнений и простых активностей для развития умения регулировать вдох и выдох, темп дыхания и для тренировки и укрепления дыхательной системы и всего организма. Важно выполнять дыхательные упражнения на чистом свежем воздухе, следить за состоянием, чтобы не было гипервентиляции, не кружилась голова. Лучше – меньше, но правильнее: 3–4 раза достаточно. И всегда помните, что при наличии возможных противопоказаний следует проконсультироваться с неврологом (например, эпи-активность).

Практикум

Дыхательная гимнастика

«Ныряльщики». Для расслабления диафрагмы и улучшения ее подвижности подходят упражнения на длинный выдох. Делаем спокойный вдох, он не должен быть очень глубоким. Затем «погружаемся под воду» и на выдохе считаем метры, стараясь опуститься как можно глубже. Можно даже устроить соревнование! Выигрывает тот, кто сможет дольше просчитать на одном выдохе: 1 метр, 2 метра, 3 метра, 4 метра, 5 метров… Считать нужно до тех пор, пока хватит воздуха, и не делать дополнительного вдоха во время счета. Задача – растянуть выдох как можно дольше.

«Дыхание по квадрату» – для регуляции внутреннего состояния. В основе принцип 4 × 4, потому что дыхание выполняется на 4 счета: на 1–2–3–4 делаем медленный вдох / на 1–2–3–4 задерживаем дыхание / на 1–2–3–4 делаем медленный выдох / на 1–2–3–4 снова задерживаем дыхание / и дальше опять вдох на 1–2–3–4. Для простоты отслеживания можно нарисовать или представить квадрат и двигаться по нему.

Для младших детей нагляднее будет дыхание по волне: при движении вверх вдох / на гребне волны задержка дыхания / при движении вниз выдох / внизу также задержка дыхания (рис. 4).

Рис. 4. Упражнение «Дыхание по волне»

«Дыхание со сменой ноздри» – для стимуляции носового дыхания и дополнительно поочередной активации левого и правого полушарий