фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;

томатная паста – 1,9;

печень трески – 1,79;

картофель, ставрида – 1,3;

чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.

«Крепкие середнячки»:

морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;

капуста кольраби – 0,90;

белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;

салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;

помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;

квашеная капуста, дыня – 0,4;

яблоки, творог – 0,3.

«Аутсайдеры»:

куриное яйцо – 0,19;

репа, редис – 0,1;

майонез, маргарин – 0,02–0,03;

Значение ниацина для здоровья

Сферы действия:

• клеточное дыхание и энергия;

• углеводный, жировой и белковый обмен веществ;

• деятельность сердца и сердечно-сосудистой системы;

• функции пищеварительного тракта, производство желудочного сока;

• контроль за содержанием холестерина;

• кровообращение;

• мышцы, соединительная ткань;

• сон, настроение.

Ниацин – общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин: никотиновой кислоты и никотинамида. Они близки по своему влиянию на организм, хотя для никотиновой кислоты характерно значительно более выраженное сосудорасширяющее действие, чем для никотинамида. В животных продуктах ниацин находится в основном в виде никотинамида, а в растительных – никотиновой кислоты.

Ниацин – водорастворимое (следовательно, не может накапливаться в организме) и очень стойкое вещество. Молекула ниацина, содержащая азот, проста по своей химической структуре и очень подвижна, поэтому она не «боится» ни высокой температуры, ни кислоты с щелочью, ни даже мощного ультрафиолетового излучения. Благодаря простому химическому строению молекулам ниацина удается «ускользнуть» от свободных радикалов, которые так норовят выловить В3 в потоке крови и разрушить его. С крупными молекулами им «расправляться» гораздо удобнее.

Это свойство ниацина очень важно для быстрого и эффективного лечения тех или иных заболеваний: скорость, с которой В3 способен лечить болезни, можно сравнить только с витамином С.

...

Помимо «энергетической» роли ниацин в составе окислительно-восстановительных ферментов участвует в процессе клеточного дыхания, влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровоснабжение в коже и подкожных тканях и усиливая подачу питательных веществ и выведение отходов. В3 влияет и на функции всех органов пищеварения, образование эритроцитов и высшую нервную деятельность. Именно поэтому дефицит ниацина может послужить причиной кожных, желудочно-кишечных, неврологических заболеваний.

Ниацин может образоваться в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге. Одна из важных особенностей триптофана – благодаря успокаивающему действию он особенно важен для психического здоровья. Из него образуется серотонин, который воздействует на наши настроение и сон.

Поскольку ниацин незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная часть триптофана превращается в ниацин.

Известно, что из 60 мг этой аминокислоты в процессе обмена веществ вырабатывается около 1 мг ниацина.

Но чем больше расходуется триптофана для энергии, тем больше ощущается нехватка серотина. И как следствие, могут появиться бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность, депрессия…

На заметку

• Неумеренное потребление сахара, сладостей и сладких напитков ведет к потере ниацина.

• Витамин В3 не запасается впрок, поэтому надо заботиться о его пополнении в организме.

• Ниацин улучшает углеводный обмен.

• В3 препятствует высвобождению жирных кислот и поэтому снижает уровень холестерина в крови.

• Витамин расширяет кровеносные сосуды, устраняя задержки кровообращения. Его способность расширять сосуды полезна в том числе и людям, страдающим мигренью.

• Животные продукты в среднем в полтора раза богаче триптофаном, чем растительные. Поэтому симптомы пеллагры отсутствуют при употреблении достаточного количества молока, бедного витамином В3, но богатого триптофаном.

• Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в пищевых продуктах. А вот обычная тепловая обработка (варка и жарение) ведет к снижению ниацина в блюдах на 5–40 % по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Пантотеновая кислота (витамин В5) была обнаружена во время исследования причин дерматита у домашней птицы. Оказалось, что он лечится препаратом, который находится во многих продуктах: мясе, почках, печени, рыбе, яйцах бобовых, грибах, свежих овощах, орехах, цельнозерновом хлебе, молочных продуктах.

...

Особенно много пантотеновой кислоты в печени, почках, яичном желтке и хлебе с отрубями. А в наиболее концентрированном виде витамин встречается в пивных дрожжах и пчелином маточном молоке (которое, как известно, обладает множеством ценных веществ и очень полезно для человека).

Заработать дефицит витамина В5 очень легко: ешьте консервы, белый хлеб, вермишель, сахар и сладости, чипсы, злоупотребляйте алкоголем, и неприятные последствия нехватки пантотеновой кислоты не заставят себя ждать. К ощущениям вялости, сонливости, апатии и угнетенному состоянию прибавятся еще и проблемы с ногами. Появятся неприятные покалывание и онемение пальцев ног, далее могут возникнуть боли в ногах, особенно ночью.

Серьезный дефицит пантотеновой кислоты может привести к снижению сопротивляемости организма к инфекциям, нарушениям в сердечно-сосудистой системы, угнетению желудочной секреции.

При взгляде на человека, страдающего недостатком витамина В5, может сложиться впечатление, что он вдруг резко состарился за совсем непродолжительное время: произошли изменения в походке, она стала вялой и неуверенной, с трудом сгибаются руки и ноги. (Кстати, клиническими исследованиями установлено, что у больных артритом слишком низкое содержание в крови витамина В5. А необходимые дозы пантотеновой кислоты могут значительно уменьшить боли из-за артрита буквально за одну-две недели. Но если не соблюдать необходимую диету, болезнь вернет власть над руками и ногами.)