В большинстве случаев причина внутренней критики лежит в нарушении внутренних правил. Человек сам в какой-то момент жизни сформулировал их себе и далее прикладывает постоянные усилия, чтобы выполнять их. И критика самого себя есть критерий этих правил. Например, было сформулировано правило – надо все знать. И как только человек столкнется с чем-то, что он не знает, он начинает критиковать себя и становится уязвимым.

Такие внутренние установки, как: надо все знать, все уметь, быть самым сильным, самым красивым и так далее, – приводят к неминуемой самокритике. Ведь обязательно найдется то, что не знаешь или не умеешь, на что не хватит сил, или просто не выспишься, и отражение в зеркале будет не очень. Поэтому оптимально понизить планку требований к себе до того, что вы есть на самом деле.

Если вы жестко осуждаете себя, то достаточно найти собственное правило, которое было нарушено, адаптировать его к реальности, и самокритика отступит.

Пример 2

Основная причина осуждения окружающих людей кроется в непринятии самого себя. Поэтому она также вводит человека в уязвимость и отнимает силы, как и самокритика. Человек замечает в других людях то, что есть в нем самом. Это еще называется «принцип зеркала».

Люди связаны друг с другом непрерывным взаимодействием. И то, что делает один человек, откликается в окружающих его людях. Например, кто-то очень громко разговаривает. Осуждение возникнет в тех людях, кто не позволяет себе громко разговаривать. Причина в том, что этот человек запрещает себе быть громким, а другой, находящийся рядом, разрешает. И это очень больно – видеть, как кто-то позволяет себе больше, чем вы.

Если вы хотите перестать тратить силы на осуждение окружающих людей, то стоит позволить им быть такими, какие они есть. Окружающие люди не разделяют ваших ограничений и потому могут вести себя так, как вы не можете себе позволить.

Как только в вас возникает осуждение, вы можете сразу обнаружить внутри себя ограничение, которое вы сами себе выставили. То есть вы тоже так хотите делать, но не позволяете этого себе. Выход – либо позволить себе это, найдя для этого место и время; либо отпустить свое желание. И тогда такое поведение людей перестанет вас ранить.

Пример 3

Если какой-то человек находится в состоянии уязвимости, это тяжело воспринимается окружающими. И они пытаются перевести его в любое другое состояние, либо начиная винить самих себя, либо осуждая его. Причина в том, что люди вокруг тоже начинают чувствовать уязвимость и не хотят в нее погружаться.

Умение сопереживать поможет вам улучшить контакт с людьми. Если человек почувствовал, что ему сопереживают, то он запомнит это и станет ближе, будет больше вам доверять. Поэтому если вы хотите, чтобы люди стали вам доверять, перестаньте их осуждать, но и перестаньте критиковать самого себя. Так вы сможете помочь другому выйти из уязвимости и самому не впасть в нее.

Сопереживание полезно и вам, так как вы будете иметь бо́льший опыт в работе со своими состояниями, сможете лучше узнать свои внутренние правила и ограничения. Тем самым возрастет ваша осознанность и способность к управлению собой.

Упражнение 1

Напишите список того, за что вы себя критикуете, что вам в себе не нравится, что вы хотели бы в себе изменить. Затем перепишите каждый пункт в виде правила, которое вы должны выполнять. Например, если вы критикуете себя за то, что вы что-то не знаете, то перепишите этот пункт в виде правила: «Я должен все знать». Если вы критикуете себя за то, что вы делаете ошибки, то перепишите этот пункт в виде правила: «Я должен делать все без ошибок»

Перечитайте получившийся список правил. Чтобы перестать тратить силы на самокритику, необходимо смягчить эти правила. Однако смягчение правил не должно привести к самооправданию во всем. Поэтому перепишите правила так, чтобы они стали адекватными вашей жизни.

Например, у вас есть правило: «Я должен все знать». Вам необходимо смириться с тем, что все знать вы не можете, но есть какая-то область знаний, где вам необходимо совершенствовать свои познания. Оптимально привязать данное правило к ней. Тогда оно будет звучать так: «Я должен постоянно совершенствовать свои знания в…»

Вместо многоточия нужно написать те области знаний, в которых вы хотите развиваться. Таким образом вы обезопасите себя от упреков, что вы что-то не знаете. Да, вы не знаете всего и даже не знаете всего в выбранной вами области. Но этого и нет в вашем жизненном правиле. Теперь вы смело можете говорить себе и окружающим: «Я не знаю», когда не можете ответить на заданный вопрос. Но при этом вы сохраняете внутреннюю мотивацию к увеличению знаний, так как вы обязали себя постоянно совершенствовать их.

Поступите так же со всеми написанными вами правилами, адаптировав их к вашим нуждам, сохраняя внутреннюю мотивацию, но убирая завышенный всеохватывающий размах внутренних критериев самого себя.

Постепенно приучайте себя к новым правилам, вспоминая их каждый раз, как начнете критиковать самого себя. Да, вы не идеальны. Но вы стараетесь, и у вас получается.

Главное, не начать использовать это для самооправдания, так как в данном случае вы перестанете развиваться, потеряете бдительность и попадете в ситуацию, когда вы будете вынуждены болезненно восполнять разрыв между вашей самооценкой и объективным состоянием.

Упражнение 2

Напишите список того, за что вы осуждаете других людей, какие их поступки вы считаете неправильными, в чем они должны измениться. Если тяжело сразу написать такой список, то вспомните несколько ситуаций, когда кто-то совершал поступки, которые вы осуждаете, с которыми вы не согласны.

Например, вы осуждаете людей, которые воруют. Тогда напишите: «Я осуждаю людей за то, что они воруют». Если вы не всех осуждаете, то напишите, каких конкретно людей вы за это осуждаете.

Возьмите получившийся список и замените в нем слово «людей» и все имена на слово «себя», а слова «он», «она», «они» замените на «я». То есть описанная в примере запись примет вид: «Я осуждаю себя за то, что я ворую».

Не стоит пугаться полученного результата. Даже если вы ни разу ничего не украли, но осуждаете других за воровство, значит, желание что-то украсть нет-нет да и просыпается в вас.

То же и с другим пунктами вашего списка. В вас откликается только то, что в вас уже есть. Осуждение – это один из видов отклика. Он означает, что в вас тоже есть данное желание, но вы его сдерживаете. А кто-то рядом уже делает так, и ваше осуждение – это требование, чтобы он немедленно прекратил.

Сдерживание самого себя отнимает ваши силы и внимание. Не стоит все себе позволять, иначе вас «понесет» по жизни, и вы навредите себе и окружающим. Но с помощью данного упражнения вы получили список того, что уже имеет начало внутри вас. Посмотрите его внимательно. Быть может, часть пунктов из списка все же стоит позволить себе. Но будьте осторожны в самом начале, так как накопленные желания будут требовать больших свершений. Не впадайте в эйфорию и все же сдерживайте себя.