Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах. В кишечнике лучше всасывается кальций молочных продуктов.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Серотонин (гормон радости)

Серотонин образуется в эпифизе и тонком кишечнике из триптофана — незаменимой аминокислоты. Незаменимой она называется потому, что не может синтезироваться в организме человека и должна поступать с пищей. Выступая в роли проводника нервных импульсов, серотонин воздействует на участки головного мозга, отвечающие за двигательную активность и познание. От уровня серотонина зависит эмоциональная устойчивость человека.

Причём в кишечнике вырабатывается 95 % серотонина, и только 5 % — в эпифизе. Накапливать произведённый серотонин могут тромбоциты, а потом, при необходимости, они его выделяют.

Серотонин относится к нейромедиаторам. Это вещества, которые переносят импульс от нервных клеток ко всем остальным. Недостаток серотонина в организме ведёт к развитию тревожности и депрессии.

У серотонина в организме достаточно много функций. Он:

✓ стабилизирует работу эндокринной системы;

✓ влияет на выработку гормонов;

✓ активизирует двигательную активность;

✓ улучшает память, внимание, восприятие;

✓ снижает болевой порог;

✓ оберегает организм от стрессов;

✓ способствует свёртываемости крови;

✓ помогает бороться с воспалением и проявлением аллергии;

✓ способствует ускорению свёртываемости крови за счёт сужения кровеносных сосудов;

✓ участвует в процессах родовой деятельности;

✓ положительно влияет на выработку молока у кормящих женщин;

✓ предотвращает появление нарушений в работе репродуктивной системы, нормализует менструальный цикл;

✓ дарит ощущение радости жизни.

Кроме этого серотонин влияет на секрецию гормонов гипофиза.

В зависимости от того, на какой рецептор он действует, проявляется его физиологический эффект.

Продукты с повышенным содержанием триптофана стимулируют синтез серотонина. Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, кедровые и грецкие орехи, арахис. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги. Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.

Чтобы серотонин вырабатывался в достаточных объёмах, нужны определённые факторы:

— достаточное количество белковой пищи (только 1 % триптофана, который получил организм с пищей, превращается в серотонин);

— полноценный отдых;

— отсутствие стрессов;

— длительные прогулки на свежем воздухе;

— много света (это объясняет хорошее настроение летом и осеннюю или зимнюю депрессию);

— регулярные физические нагрузки;

— творческая работа;

— помогут дыхательная гимнастика и йога, профессиональный массаж.

Есть и продукты, которые препятствуют выработке серотонина. Это алкоголь в больших количествах, белый хлеб, напитки, которые содержат много кофеина, белый рис.

Недостаточное количество серотонина в организме проявляется определёнными симптомами. К ним относятся:

✓ резкие перепады настроения;

✓ апатия и даже депрессии;

✓ постоянная усталость;

✓ проблемы с пищеварительным трактом:

✓ сильные мигрени;

✓ нарушения сна (бессонница и очень чуткий сон);

✓ рассеянность и невозможность долго заниматься одним делом.

Бывает и серотониновая интоксикация, когда его в организме слишком много. Её могут вызвать употребление наркотиков; длительное употребление некоторых лекарств: антидепрессантов в больших дозах, некоторых противовирусных препаратов (ритонавир), противорвотных (метоклопрамид), средства против мигрени (суматриптан), лекарства от кашля (декстрометорфан), препаратов для похудения (сибутрамин).

Существуют доказательства связи серотонина и ожирения. При хронических нервных расстройствах, депрессиях его уровень сильно снижается. При этом уровень кортизола (гормона надпочечников) значительно повышается. А он, в том числе, способствует формированию жировых отложений в области живота.

Чтобы получить больше «гормона радости», нужен выброс инсулина, он в большом количестве появляется только при употреблении простых углеводов. Поэтому на подсознательном уровне (особенно при депрессиях) так хочется сладкого. А заодно набирается вес…

Учитывая факт, что 95 % серотонина вырабатывает слизистая кишечника, сбои в её работе приводят не только к нарушению процессов пищеварения, но и влияют на синтез «гормона счастья». Частично его секрецию обеспечивают полезные бактерии, живущие в кишечнике. Поэтому дисбактериоз тоже влияет на выработку серотонина.

Недавние исследования выявили, что произведённый в кишечнике серотонин тормозит формирование костной ткани. Он блокирует развитие остеоцитов (клеток костной ткани). Когда в питании экспериментальных мышей понижали количество продуктов с триптофаном, масса костной ткани у них увеличивалась. Того же эффекта удалось добиться при введении веществ, которые блокируют синтез серотонина в кишечнике.

Дофамин (гормон предвкушения)

Это нейромедиатор, который является предшественником норадреналина. Вообще подавляющая часть дофамина (другое написание «допамин») вырабатывается в нервной системе, и только немного — в надпочечниках.

Вырабатывается он и в желудочно-кишечном тракте (в слизистой кишечника), и в почках.

Дофамин образуется из L-тирозина и отвечает за ощущение удовлетворения либо удовольствия. Нормальный его уровень помогает человеку хорошо спать, быстро мыслить и легко принимать решения, концентрироваться на важных вещах, испытывать удовольствие от еды, интимных отношений, шопинга и т. д.

Дофамин отвечает за систему поощрения и влияет на оценки и мотивации.

Если от какого-то действия человек получил удовольствие, то у него возникает мотивация сделать это ещё раз.

Способность запоминать, учиться, принимать решения также напрямую зависит от дофамина. Если новые знания запомнились или усвоились легко, с удовольствием, то появляется мотивация повторить этот опыт.

Любознательность считается вариантом внутренней мотивации. Она побуждает искать ответы на вопросы, разгадывать загадки, исследовать окружающую среду, чтобы познавать мир и совершенствоваться. Любопытство запускает систему вознаграждения и в полной мере регулируется дофамином.

Тип личности (экстравертный/интравертный) и темперамент также зависят от восприимчивости к воздействию дофамина. Эмоциональному, импульсивному экстраверту требуется для состояния нормы больше дофамина. Поэтому он ищет новые впечатления, стремится быть в обществе, порой излишне рискует. Интровертам для комфортного состояния надо меньше дофамина, и они реже страдают разного рода зависимостями.

Дофамин обеспечивает стабильный ритм сердечных сокращений, работу почек, регулирует двигательную активность, снижает избыточную моторику кишечника и уровень инсулина.

Дофамин нужен для выработки адреналина, поэтому в критических ситуациях происходит резкий дофаминовый скачок. Дофамин помогает человеку адаптироваться в стрессовой ситуации и даже блокирует болевые рецепторы.

Синтез дофамина начинается уже на этапе предвкушения удовольствия. То есть даже при мыслях о приятном начинает вырабатываться дофамин.

Сам дофамин вырабатывается из аминокислоты L-тиро-зин, которая поступает в организм с едой или синтезируется в тканях печени из аминокислоты фенилаланин.

Фенилаланин относится к разряду незаменимых аминокислот и не синтезируется в организме. Её можно получить только с пищей. Она содержится в говядине, курином мясе и мясе индейки, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, помидорах.

Дофамин вырабатывается в чёрном веществе среднего мозга; в ядре гипоталамуса; в сетчатке глаза, а также в селезёнке, почках