Спелый банан – 50 г, клюква мороженая – 200 г, кедровое молоко – 60 г.

Банан очистите от кожуры и отправьте в морозилку на ночь или как минимум на 4 часа. Перед приготовлением достаньте, оставьте подтаять на 10–15 минут. Сложите банан и клюкву в блендер, добавьте 4 столовых ложки кедрового молока и взбейте до получения однородной массы. Перелейте десерт в креманки или стаканы.

Обед: 344 ккал

• Суп харчо с киноа (калорийность на 100 г готового блюда – 53 ккал. Порция 300 г – калорийность 159 ккал).

Баранина – 500 г, киноа – 150 г, лук репчатый – 120 г, чеснок – 2 зубчика, паста томатная – 1 ст. ложка, оливковое масло для жарки – 15 г (1 ст. ложка), хмели-сунели 1 ч. ложка, соль, черный перец, свежая зелень по вкусу.

Баранину промойте и нарежьте на небольшие кусочки. Залейте холодной водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь, посолите и варите около часа, периодически снимая пену.

Картофель очистите и нарежьте небольшими кубиками. Чеснок пропустите через пресс или натрите на мелкой терке. Лук очистите и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и тушите лук до мягкости. Добавьте чеснок, томатную пасту и специи. Киноа, замоченное предварительно, промойте и добавьте вместе с картофелем к мясу. Добавьте лук с домашней томатной пастой и доведите до готовности. Незадолго до окончания приготовления добавьте лавровый лист.

Огонь выключите и дайте настояться в течение получаса, затем подайте к столу, посыпав мелко-нарубленной зеленью.

• Карри с цветной капустой (калорийность на 100 г – 59,5 ккал. Порция 250 г – калорийность 149 ккал).

Цветная капуста – 400 г, лук репчатый – 200 г, перец сладкий – 100 г, картофель – 120 г, зеленая фасоль – 100 г, имбирь свежий – 3 г, масло оливковое для жарки (рафинированное) – 15 мл, куркума – 5 г, кокосовое молоко – 200 мл, сок лимона – 30 мл, кинза – 25 г, соль и перец по вкусу.

Нарежьте картофель и перец небольшими кубиками, затем порубите капусту на соцветия и нарежьте стручковую фасоль. Порубите лук и мелко-мелко имбирь.

Добавьте немного масла в кастрюлю, поставьте на средний огонь и добавьте имбирь, натертый на терке. Тушите 2 минуты до усиления аромата, после добавьте лук и болгарский перец. Тушите еще 5 минут на среднем огне.

Добавьте куркуму и тушите 2 минуты. Затем залейте кокосовым молоком, тщательно перемешайте и доведите до кипения. После уменьшите нагрев до слабого, добавьте сок лимона, соль и перец. Перемешайте.

Добавьте картофель с капустой, тушите 5 минут, затем добавьте фасоль и оставьте тушиться еще на 5 минут.

Попробуйте и приправьте по вкусу. Подавайте карри с рисом или киноа, посыпав все нарезанной кинзой.

• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.

Полдник: 431 ккал

• Салат из помидоров и грибов (калорийность на 100 г готового блюда – 50 ккал. Порция 300 г – калорийность 150 ккал).

Стручковая фасоль – 400 г, грибы вешенки или шиитаке – 350 г, помидоры черри – 250 г, чеснок – 3 г, лук салатный – 50 г, лимонный сок – 10 г, масло оливковое – 30 г, соль, перец по вкусу.

Грибы потушите в масле до готовности. Можно немного посолить.

Грибы выложите в салатницу, а в этом же масле потушите 5–7 минут фасоль, чтобы она стала мягче, но все еще немного хрустела. Сложите все ингредиенты в салатницу. Чеснок пропустите через пресс, лук нарежьте полукольцами, а помидоры разрежьте на половинки.

Посолите, поперчите и добавьте лимонный сок по вкусу.

• Груша – 1 шт. 80 ккал + 28 г орехов макадамии. Калорийность 281 ккал.

Ужин: 325 ккал

• Минтай с овощами в томатном соусе (калорийность на 100 граммов – 71 ккал. Порция 300 г – 213 ккал).

Минтай (или хек, или ледяная) мороженый – 1000 г, лук репчатый – 100 г, кабачок – 200 г, томатная паста – 15 г, масло оливковое для жарки (рафинированное) – 40 мл, лавровый лист – 1 г, вода – 400 мл, соль и перец по вкусу.

Рыбу разморозьте, почистите, помойте, нарежьте на порционные куски. Посолите, поперчите. Оставьте на 15 минут для просолки.

Лук нарежьте кубиками, морковь натрите на крупной терке.

Соус. В сковороду налейте оливковое масло. Выложите лук и кабачок. Тушите, помешивая, на среднем огне 2–3 минуты. Затем добавьте томатную пасту. Перемешайте, посолите, поперчите, добавьте лавровый лист. Добавьте кипяток 1,5–2 стакана. Доведите до кипения.

Выложите рыбу в казанок, залейте соусом. Доведите рыбу с овощами до кипения. Огонь сделайте минимальным, накройте крышкой. Тушите рыбу с овощами 20 минут.

• Салат из огурцов и шпината (калорийность на 100 г готового блюда – 56 ккал. Порция 200 г – калорийность 112 ккал).

Проростки – 100 г, огурец – 300 г, шпинат – 100 г, салат зеленый – 30 г, масло облепиховое – 20 мл, морская соль по вкусу.

Огурцы нарежьте ломтиками, молодые, тщательно промытые листья шпината и салата нарежьте соломкой. Все смешайте с проростками, посолите, заправьте маслом.

Вот вы и осилили данную книгу, надеемся, что ее прочтение дало не только пищу для размышлений, но и стимул к активным действиям, чтобы поправить что-то в своем здоровье и здоровье близких вам людей.

Эпигенетика – это «инь и ян» для человеческого здоровья и настроения. Ее воздействие мы в некоторой мере можем контролировать, что-то вне поля нашего контроля, например, токсины окружающей среды, которые есть везде. Но увеличивающийся, подобно лавине, объем исследований в области эпигенетики дает надежду, что в самом ближайшем будущем мы сможем применять эпигенетическую нелекарственную терапию для повышения качества здоровья.

Медицинское сообщество находится в данный момент в определенном замешательстве – все больше врачей понимают, что химические лекарственные препараты не способствуют излечению, а только гасят симптомы болезни. Если не менять питание и образ жизни, то пациент навсегда останется зависимым от лекарств, что вполне устраивает фармацевтических гигантов. Порочная связь – производители «мусорной» еды кормят будущих пациентов дрянной едой, разрушающей здоровье, производители лекарств «заботливо» снабжают этих пациентов таблетками. Многие врачи конвенциальной медицины этому способствуют, выписывая заветные рецепты. «Чинно, мирно, благородно»?

Врачи – это прежде всего специалисты, выбравшие профессию помогать людям, и главное их кредо – «не навреди». Доказательств того, что лекарства имеют побочные эффекты и неоднозначно взаимодействуют с другими медикаментами и едой, большое количество.

Не хотелось бы говорить высокопарно, но лично нам, авторам этой книги, не все равно, как будет развиваться медицина дальше – изобретать лекарства от побочных эффектов лекарств или знать и устранять причины болезней. Мы за второй вариант. Также мы – за активную роль самого пациента в своем излечении, ту, про которую говорил еще Гиппократ.