Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 30–45 мин. Основная часть: 30–45 мин. восстановительная езда. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин. 30 сек. перерыв между интервалами. Основная часть: 3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого. 2 мин. очень легко между интервалами. Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку. Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с небольшими взрывными ускорениями на легкой передаче или проплывите без усилий 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Техническая тренировка, 1,5 ч. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне, 3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования, 3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне, 3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования. Основная часть: 4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, 3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, 2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами. Затем 10 мин. спокойно в зоне 2. Бег после велосипеда 5 мин. наращивайте усилие до IM, 2 мин. легко в зоне 2, 2 мин. с усилием IM, 2 мин. легко в зоне 2, 2 мин. наращивайте усилие выше IM, 2 мин. легко в зоне 2, 5 мин. с усилием IM, 10 мин. спокойно, равномерно. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга. Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Интервальная, строительство, 1700–2100 м. Разминка 10 мин. спокойно. Подготовительная часть: на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %. Основная часть: 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательной скоростью. Везде отдых по 30 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %. Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Отработка техники, 30–40 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 20–30 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 30–60 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость. Не делайте ничего сложного. Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя, если вы сегодня едете на гонку. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени. Сокращение тренировки (усталость): хорошо сходить на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед + бег Техническая тренировка, 50 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 15 мин. спокойно. Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4. Основная часть — 8 мин. по схеме: 3 мин. с усилием IM, 2 мин. с усилием IM 70.3, 3 мин. с усилием IM. Спокойно домой в комфортном режиме. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая усилие до IM, 10 мин. с усилием IM, 5 мин. на МТТ. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Техническая тренировка, 20 мин. Тренировка в открытой воде на соревновательной трассе. Основная часть: 10 мин. для разминки, 4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %. Затем сделайте несколько максимальных спринтов, если хотите немного встряхнуться. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; сделайте все, чтобы быть в форме завтра. Сокращение тренировки (усталость): не требуется. Вторая тренировка Ключевая, велосипед Отработка техники, 10–20 мин. Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость. Добавочная: 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте. 3–4 мин. между интервалами. Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой. Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется. Сокращение тренировки (усталость): не требуется. Гонка Ironman. Программа для гонки Ironman 70.3