Упражнение 3. «Поднимание кулаков с обеих сторон»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (фото 67).

Фото 67

1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото 68).

Фото 68

2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.

Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.

Упражнение 4. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (фото 69).

Фото 69

1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 70).

Фото 70

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.

Упражнение 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.

1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (фото 71).

Фото 71

2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото 72). Движения выполняются на выдохе.

Фото 72

3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.

4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.

Упражнение 6. «Удары кулаками в стойке всадника»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото 73).

Фото 73

1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 74).

Фото 74

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».

3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!

Упражнение 7. «Полуприсед с подъемом рук»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.

1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 75). Движения выполняются на вдохе.

Фото 75

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. «Вращаем коленями»

Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях (фото 76). Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях.

Фото 76

1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение.