или супругу, партнёра или близкого друга принять на себя дополнительные обязанности в определённой сфере жизни.

28. Попросите друга помочь вам в ремонте какой–то вещи.

29. Попросите человека, который слишком шумно себя ведёт, быть потише (соседи, включающие музыку на полную громкость, зрители, разговаривающие в кино или театре).

30. Попросите об услуге вашего психотерапевта или психолога–консультанта.

31. Попросите помочь вам переставить мебель в вашей квартире.

32. Попросите владельца квартиры, которую вы снимаете, устранить течь, смазать дверные петли, отремонтировать холодильник и т. п.

33. На приёме у психотерапевта или зубного врача чётко сформулируйте свои проблемы.

34. В баре закажите безалкогольный напиток.

35. Попросите разрешения не присутствовать на групповом занятии или раньше уйти.

36. Попросите перестать делать то, что вас раздражает или мешает вам.

37. Попросите ведущего, который затягивает психотерапевтический сеанс, закончить занятие.

38. Попросите ведущего уделить вам время, чтобы вы могли высказать свои претензии.

Другие:

______________

______________

______________

Межличностная эффективность 8

Принципы эффективности целей: как получить желаемое

Описывайте ситуацию

Расскажите собеседнику, на что именно вы реагируете. Придерживайтесь фактов.

Выражайте свои чувства и мнения

Не считайте свои чувства и мнения самоочевидными. Кратко обоснуйте свои слова. Используйте такие фразы, как “Я хочу…”, “Я не хочу…”; избегайте “Мне нужно…”, “Вы должны…”, “Я не могу…”

Отстаивайте свои интересы

Не думайте, что другие люди угадают или сделают то, что вы хотите, если вы их об этом не попросите. Не думайте, что окружающие могут угадывать ваши мысли и желания. Другие люди не знают о том, как трудно для вас обращаться с просьбами.

Подкрепляйте усилия собеседника

Объясните другому человеку положительные результаты выполнения вашей просьбы. Помогите человеку заранее почувствовать преимущества выполнения вашей просьбы. Не забудьте поощрить человека впоследствии.

Сохраняйте психическую вовлеченность

Сохраняйте сосредоточенность на своих целях. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь.

Применяйте технику “испорченной пластинки”

Снова и снова просите, отказывайте и выражайте своё мнение.

Не обращайте внимания

При нападках, угрозах или попытках сменить тему со стороны другого человека игнорируйте угрозы, негативные комментарии или попытки отвлечь ваше внимание. Не отвечайте на агрессию. Не отвлекайтесь. Настаивайте на своём.

Держитесь уверенно

Постарайтесь произвести впечатление компетентного и уверенного в себе человека. Говорите и ведите себя уверенно; смотрите в глаза собеседнику. Не бормочите, не шепчите, не глядите в пол, не говорите: “Я точно не знаю”, “Я не уверена”.

Договаривайтесь

Будьте готовы дать, чтобы получить. Предлагайте и узнавайте у собеседника альтернативные решения проблемы. Модулируйте свои просьбы. Продолжайте отказывать, предлагая другую помощь или другие способы решения проблемы. Сосредоточьтесь на эффективных средствах или методах.

Меняйтесь ролями

Поменяйтесь ролями с собеседником. Спросите его об альтернативных решениях проблемы: “Как вы думаете, что нам следует делать?”, “Я не в состоянии выполнить то, о чем вы меня просите, а вам, очевидно, это очень нужно. Что мы можем сделать?”, “Каким образом мы можем решить эту проблему?”

Другие идеи:

______________

______________

______________

Межличностная эффективность 9

Принципы эффективности отношений: сохранение отношений

Будьте вежливы

Ведите себя обходительно и сдержанно.

Избегайте агрессивности

Избегайте агрессивных слов и действий. Никаких ударов, сжатых в кулак рук. Выражайте гнев непосредственно.

Никаких угроз

Не пытайтесь манипулировать людьми и не используйте завуалированных угроз. Не шантажируйте человека: “Я убью себя, если ты не…” Переносите отказ на вашу просьбу. Не уходите от разговора, даже если он становится неприятным. С честью выходите из ситуаций.

‘‘Не судите…”

Не читайте мораль. Никаких “Если бы ты был/была хорошим человеком, ты бы…”. Никаких “Тебе следует…” или “Тебе не следует…”.

Действуйте заинтересованно

Будьте заинтересованы в собеседнике и слушайте его.

Прислушивайтесь к его точке зрения, мнению, причинам отказа или причинам обращения с просьбой к вам. Не перебивайте собеседника, не пытайтесь оспорить его мнение и т. п. Уважайте желание другого человека, если он хочет перенести обсуждение какого–либо вопроса на другое время. Будьте терпеливы.

Применяйте валидацию

Валидируйте или признавайте чувства, желания, трудности другого человека, его мнение о ситуации. Выражайте своё понимание: “Я могу понять, что вы чувствуете, но…”, “Я понимаю, что для тебя это нелегко, однако…”, “Я вижу, что вы очень заняты, но всё же…”

Ведите себя непринуждённо

Постарайтесь держать себя легко и непринуждённо. Используйте юмор. Улыбайтесь. Облегчайте общение. Делайте комплименты собеседнику, успокаивайте его. Избегайте навязчивости. Будьте дипломатом.

Другие идеи:

______________

______________

______________

Межличностная эффективность 10

Принципы эффективности самоуважения: сохранение самоуважения

Будьте справедливы

Будьте справедливы к себе и к другому человеку.

Не извиняйтесь

Не злоупотребляйте извинениями. Не извиняйтесь за то, что вы живёте, что вы обращаетесь с просьбой. Не извиняйтесь за то, что у вас есть своё мнение, не извиняйтесь за своё несогласие.

Не предавайте свои ценности

Не отказывайтесь от своих ценностей или моральных принципов из–за того, что они не слишком важны. Чётко сформулируйте своё мнение о ценностях и моральных принципах поведения и мышления и придерживайтесь своей позиции.

Будьте искренни

Не обманывайте, не прикидывайтесь беспомощным, не преувеличивайте, не придумывайте себе оправданий.

Другие идеи:

______________

______________

______________

Домашняя отработка навыков. Межличностная эффективность 1

Цели и приоритеты в межличностных ситуациях

Ф. И.О. _______________ Дата _________________

Используйте эту таблицу, чтобы выяснить свои цели и приоритеты в тех ситуациях, которые сопряжены с определёнными трудностями или проблемами, например: 1) не уважаются ваши права или желания; 2) вы хотите, чтобы другой человек сделал или изменил для вас что–нибудь либо что–то вам дал; 3) вы хотите или должны ответить отказом на просьбу или противостоять давлению окружающих; 4) вы хотите добиться серьёзного отношения к своей позиции или точке зрения; 5) вы находитесь в конфликте с другим человеком. Наблюдайте и описывайте (в письменной форме), не откладывая на потом. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне страницы.

СОБЫТИЕ, СТАВШЕЕ ПРИЧИНОЙ какой–либо проблемы: Кто сделал, что и кому? Что было причиной и каковы последствия? Что в данной ситуации составляет для меня проблему?

____________________

Мои ЖЕЛАНИЯ И ПОТРЕБНОСТИ в данной ситуации.

____________________

ЦЕЛИ. Каких именно целей я хочу достигнуть? Каких изменений я хочу добиться? ОТНОШЕНИЯ. Каким должно быть отношение ко мне другого человека после выхода из этой ситуации?

____________________

САМОУВАЖЕНИЕ. Каким должно быть моё отношение к самому себе после выхода из этой ситуации?

____________________

Мои ПРИОРИТЕТЫ в данной ситуации. Оцените свои приоритеты: 1 (самые важные), 2 (менее важные), 3 (наименее важные).

____ ЦЕЛИ _______ ОТНОШЕНИЯ _______ САМОУВАЖЕНИЕ