• Витамин D. Фактически это гормон, а не витамин. Он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже. Хотя многие считают, что этот элемент важен только для здоровья костей и поддержания уровня кальция в организме, витамин D оказывает гораздо более широкое действие на организм, и в частности на головной мозг. Известно, что рецепторы витамина D расположены во всей нервной системе. Кроме того, доказано, что витамин D помогает регулировать ферменты в мозге и цереброспинальной жидкости, которые участвуют в производстве нейромедиаторов и стимулируют рост нервных клеток. Исследования как на животных, так и с участием людей подтвердили, что витамин D защищает нейроны от негативного эффекта свободных радикалов и снижает воспаление. А теперь самый важный факт: все эти функции витамин D выполняет за счет регулирования кишечных бактерий{296}. Только в 2010 году стало известно, что кишечные бактерии взаимодействуют с рецепторами витамина D, контролируя их активность и увеличивая или уменьшая их действие.

Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, чтобы выяснить уровень витамина D в своем организме и определить его оптимальный показатель — для каждого он индивидуален. Взрослым я обычно рекомендую начинать с суточной дозировки пять тысяч МЕ витамина D3. Для некоторых пациентов дозировка должна быть выше, для некоторых — ниже. Важно под наблюдением врача отслеживать уровень витамина D в организме, пока вы не определите показатель, который для вас будет в верхней части «нормального» спектра по результатам анализа крови.

Хочется верить, что когда-нибудь мы будем точно знать, какие пробиотики и добавки нужно принимать для лечения конкретных заболеваний. В 2014 году на одной из профессиональных конференций я слушал выступление доктора Р. Балфура Сартора, выдающегося профессора медицины, микробиологии и иммунологии, директора Многопрофильного центра лечения ВЗК (Multidisciplinary Center for Inflammatory Bowel Disease) при Университете Северной Каролины. Он предложил участникам конференции представить время, когда пациентам с хроническими воспалительными состояниями станут предлагать для лечения искусственно созданные бактерии. Эти пробиотики заданным образом будут менять состав микрофлоры кишечника в зависимости от конкретного заболевания пациента. Представьте, что тогда лекарства от таких заболеваний, как, например, ожирение, язвенный колит и депрессия, можно будет найти на полках ближайшего магазина здорового питания. Я с нетерпением жду этого дня.

Мысль об употреблении ферментированных продуктов и таких продуктов, как зелень одуванчика или кимчхи, может показаться вам странной или даже пугающей, но, поверьте, это будет очень полезно. Эти продукты широко доступны сегодня. Я предложу вам рекомендации по питанию на семь дней, и вы сами увидите, насколько разнообразными могут быть полезные блюда и насколько просто ввести в свой рацион питания природные пробиотики. У вас будет большой выбор овощей, рыбы, мяса, птицы, орехов и яиц. Кроме того, вы всегда можете приготовить более простые блюда на основе предложенных рецептов (например, на обед или ужин можно приготовить блюдо из рыбы или мяса с гарниром из соленых или маринованных овощей и зеленого салата, а на завтрак — выбрать сваренные вкрутую яйца с богатым пробиотиками йогуртом). Вы также найдете варианты закусок, напитков и приправ в разделе с рецептами.

Все блюда, рецепты по приготовлению которых приведены в этой книге, выделены жирным шрифтом. Обратите внимание: приготовление многих ферментированных блюд требует времени. Так что планируйте все заранее! Для приготовления ферментированных продуктов нужны определенные базовые ингредиенты, такие как, например, молочная сыворотка и рассол, так что полезно всегда иметь их под рукой в достаточном количестве. Я рекомендую прочитать все предложенные варианты питания и составить собственную стратегию на семь дней.

Цель предложенного плана питания — показать семь дней, которые помогут вам изменить образ жизни для поддержания здоровья мозга. Конечно, никто не рассчитывает, что вы сразу же станете следовать этому плану и даже начнете сами готовить ферментированные продукты. Тем не менее рекомендую воспользоваться руководством из прошлой главы и идеями из этой и начать постепенно менять свой рацион в сторону более здорового. Пока вы не начнете домашнее приготовление ферментированных продуктов, постарайтесь покупать качественные готовые продукты. Не бойтесь заменять те продукты, которые вам просто не нравятся. Например, если вам не нравится вкус лосося, замените его на любую другую промысловую холодноводную рыбу, например на угольную. Если кимчхи — слишком острое для вас блюдо, выберите любой другой гарнир, богатый пробиотиками. Прежде всего вам должна нравиться еда, новые вкусы и должно быть интересно пробовать новые техники приготовления пищи. Помните, суточная дозировка пробиотиков, которую вы должны получать, составляет по крайней мере 12 мг. Зелень одуванчиков, например, богатый источник пробиотиков. Купите пучок этой зелени на неделю и добавляйте ее в салат или блюда из овощей. Чтобы воспользоваться полезными свойствами гуммиарабика, можно купить его в форме порошка и смешивать с водой. Всего одна чайная ложка обеспечит вас шестью граммами нерастворимого пищевого волокна, которое оптимально подходит для питания кишечных бактерий.

При жарке можно использовать сливочное масло, органическое оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло. Откажитесь от переработанного масла и кулинарного спрея, если только спрей не произведен из органического оливкового масла.

Кроме того, по возможности всегда выбирайте натуральные продукты: промысловую, а не искусственно выращенную рыбу, домашних животных и домашнюю птицу, которые находились на свободном выпасе. Это всегда лучше для здоровья человека, окружающей среды, экономики и фермеров. Например, в говядине коров, находившихся на свободном выпасе, меньше содержание насыщенных жиров, но почти в три раза больше содержание омега-3 жирных кислот. При выборе рыбы старайтесь покупать свежевыловленную. Все ингредиенты, которые встречаются в предложенных рецептах, выбраны, потому что широко доступны в варианте без глютена, однако всегда следует внимательно проверять информацию на упаковке. Если вы решили приобрести готовый продукт, например йогурт или квашеную капусту, ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы в состав не входил, например, дополнительный сахар, консерванты, усилитель вкуса и т. д. Возьмите себе в привычку делать покупки на местных фермерских рынках, где есть возможность приобрести самые свежие и натуральные продукты. Завяжите знакомство с продавцами, они всегда расскажут, какие продукты самые свежие и кто их производитель. Выбирайте продукты по сезону и будьте открыты тому, чтобы пробовать что-то новое.