Не дать совести замучить вас

Иногда работа настолько проникает в сознание, что ты становишься от нее психологически зависимым. В те моменты, когда выдается чуть более свободный день или неделя, включается внутренний голос: а достаточно ли я работаю? Успеем ли мы закончить проект вовремя? Наверное, надо не отдыхать, а «поддать газу»? Спортсменам-любителям тоже свойственны такие терзания: многие из них все время переживают, что тренируются недостаточно усердно. Я чаще всего превращаюсь в переживающего трудоголика летом, когда все в отпусках, и запускать большие проекты становится сложно. В такие моменты нужно еще раз напоминать себе, что восстановление должно стать неотъемлемой частью твоей жизни: без него не будет периодов активности, которые позволяют сворачивать горы.

Медитировать

Многочисленные исследования показывают, что во время медитации миндалевидное тело (часть мозга, которая отвечает в том числе за быстрые эмоциональные реакции типа «бей или беги») снижает активность. В то же время префронтальная кора, отвечающая за мышление и креативность, начинает усиленно работать. Другими словами, чисто нейрофизиологически мы становимся невозмутимыми, пропадает умственное и физическое напряжение, а идеи, наоборот, начинают рождаться. Сам я практикую «спортивные медитации» — бег и езду на велосипеде. За счет того, что в их основе лежит ритмичное дыхание, мозг точно так же очищается и успокаивается.

Полностью переключаться

Принцип полного переключения очень прост. Если ты занимаешься умственным трудом, найди деятельность, связанную с работой руками. Если физическим — напряги мозг. Таким образом ты разгружаешь часть тела, которая используется чаще всего, и нагружаешь другую. Одни мои знакомые долгое время занимались рекламным бизнесом, а потом бросили все и стали делать мебель на заказ. «Захотелось, чтобы результат труда можно было увидеть и потрогать», — объяснили они мне. У меня есть несколько хобби, связанных с работой руками: иногда я плотничаю и очень люблю печь хлеб. Причем с нуля: сам ставлю закваску, вымешиваю тесто. Мне нравится ощущение работы с тестом и то, что результат зависит от простых, понятных действий.

Правильно питаться

Раз уж речь зашла о хлебе, стоит сказать, что питание имеет огромное влияние на способность организма быстро и качественно восстанавливаться. Я не буду агитировать тебя стать вегетарианцем или последователем кето-диеты — каждый сам выбирает свой стиль питания. Но некоторыми правилами поделюсь. В еде, как и во всем остальном, важна ритмичность. В течение дня должны быть четкие приемы пищи, а между ними — отсутствовать перекусы. Почему это важно? С каждым приемом пищи в кровь выделяется инсулин; чем чаще происходят скачки этого гормона, тем менее восприимчивы к нему становятся клетки. В результате хуже усваивается глюкоза, человек становится уставшим и сонливым — как сразу после плотного обеда. Второе правило называется модным термином «интервальное голодание», но по сути оно сводится к тому, чтобы не есть за несколько часов до сна. Шокирующая новость: кефир с печенькой на ночь не помогает крепче спать, а даже наоборот. В идеале все приемы пищи у вас должны укладываться в восьмичасовое окно: например, завтрак в 11:00, обед в 15:00, ужин в 19:00. За 16 оставшихся часов в организме запускается процесс аутофагии, то есть самоочищения — если в это время поесть, тело не успеет разобраться со всеми ненужными компонентами и переключится на обработку новой пищи. Лучше всего — научиться слушать свой организм и экспериментальным путем найти ту систему питания, которая обеспечит максимальной энергией именно вас. Что касается самих продуктов, я уже много лет не ем красное мясо, почти не употребляю в пищу птицу — и чувствую себя отлично.

Разделять свой день на роли

Обычно мы проводим день, смешивая свои социальные роли в невнятный микс: просыпаемся, проверяем телефон, во время утренней тренировки смотрим познавательные ролики на YouTube, за завтраком разбираем рабочую почту. Американский нейропсихиатр Тео Компернолле в своей книге «Освободи мозг. Что делать, когда слишком много дел»[12] объясняет, что давно доказана неэффективность подобной многозадачности. Наш мозг — медленный и сложный, и, если постоянно заставлять его выполнять много разноплановой работы одновременно, уже к середине дня продуктивность падает почти на 50 %. Чтобы этого избежать, попробуй разделить свой день на четкие временные отрезки, в каждый из которых ты выполняешь одну определенную роль. В этот час я — спортсмен, в эти четыре часа я — генеральный директор, в этот час я генерирую идеи, а в этот — обучаюсь. Такой подход поможет лучше определить окончание той или иной фазы активности. Когда отрезок закончится, ты наглядно увидишь, что удалось сделать, чего достигнуть, и переключишься на новый вид деятельности. Постарайся использовать правило № 3 и отключаться от внешних раздражителей хотя бы в некоторые из этих интервалов. Так тебе удастся лучше концентрироваться на задачах и сохранять больше энергии — а значит, ты сможешь быстрее ее восстановить.

Упрощать действительность и принимать быстрые решения

Тебе наверняка знакомо чувство, когда ты выходишь из офиса в конце дня, но в голове по-прежнему крутится нерешенная проблема или необдуманная до конца идея. Многие из нас подолгу носят такие задачки в себе. Мы часто не торопимся принимать решения, стремясь тщательно анализировать ту или иную ситуацию, ожидая более полных и точных данных. Такая привычка высасывает энергию, размывает рамки между ролями, которые ты играешь в течение дня, и не позволяет разуму переключиться. Лидеру важно делать выбор в пользу скорости и простоты, а не точности. Чем проще идея и быстрее принято решение, тем легче работать всей команде. Способность решать быстро, среди прочего, освобождает мозг от навязчивых мыслей — а значит, и заснуть тебе будет проще.