В прошлом вы, возможно, чувствовали себя жертвой несчастливой наследственности, пессимистичных мыслей или неадекватных привычек. Я надеюсь, что путешествие, в которое приглашает эта книга, освободит вас от этого тяжелого груза. Вы обнаружите, что общая теория счастья, представленная здесь, дает огромную свободу не только в знании основных детерминантов счастья, но и в понимании, как получить доступ к той части счастья, изменить которую в нашей власти, – и добиться реальных и длительных изменений.

Никогда не поздно стать теми, кем мы можем стать.

Джордж Элиот

Эта книга стала для меня своеобразным завершением. Я исследую феномен счастья в течение 18 лет. И гораздо дольше очарована психологией. Большую часть исследований, которые я описываю на этих страницах, я знаю как свои пять пальцев, и довольно хорошо знакома с остальными. И все же погружение в данные о различных действиях, помогающих стать счастливее, оказало на меня неожиданное влияние – влияние, которое быстро стало почти до смешного предсказуемым.

Работая над разделом о благодарности, я написала письмо благодарности коллеге (такие вещи даются мне непросто), а работая над разделом о добрых делах, я обнаружила, что веду себя необычайно внимательно и тактично по отношению к друзьям и знакомым. Мой муж был приятно удивлен, обнаружив, что я проверяю на нем методы, которые описываю в разделе о развитии отношений, а когда я писала о духовности (а я наименее духовный человек из всех, кого я знаю), то начала думать о смысле жизни и по-новому воспринимать некоторые события своей жизни.

Все эти «побочные эффекты» по-настоящему удивляли меня: не только потому, что я и так знала все эти рекомендации о том, как стать счастливым, – для меня в них не было ничего нового, – но и потому, что я, честно говоря, никогда не была самым лучшим «объектом» для этих рекомендаций. Я не тот человек, который читает книги по самопомощи или пытается «благодарить судьбу». И все же работа над этой книгой побудила меня это делать. Если даже я, самый скептичный читатель, смогла испытать на себе всю силу и эффективность рекомендаций, описанных в этой книге, то и читатели, даже сомневающиеся, тоже смогут это сделать.

Сейчас я понимаю, почему некоторые главы повлияли на меня больше, чем другие. Когда я писала о стратегиях, которым и так следую, – оптимизм, стремление к целям, копинг, физическая активность и состояние «потока», это не так сильно влияло на меня, как то, в чем мне еще нужно совершенствоваться. Например, раздел о жизни в настоящем был особенно трудным и особенно ценным. Он помог мне научиться лучше сосредоточиваться на том, что действительно имеет значение в текущий момент, и перестать раздражаться по мелочам.

Но почему это оказало такое влияние, притом что я и так знаю (как и вы, вероятно) об огромном количестве свидетельств того, что умение жить в настоящем делает людей счастливыми, не говоря уже об эмпирических исследованиях, поддерживающих это наблюдение? Каким-то, на первый взгляд волшебным, образом, когда все свидетельства начали сходиться вместе в одной главе, в одном месте, их влияние усилилось. Сегодня, как только происходит что-то неприятное, я спрашиваю себя: будет ли это иметь значение через год? И раздражение проходит.

Надеюсь, с вами будет так же. Возможно, вы уже немного осознаете (или даже уверены), что такие действия, как медитация, выражение благодарности, стремление к важным целям и спонтанные проявления доброты, могут сделать вас счастливее. Но можете ли вы быть уверены, что эти стратегии для вас сработают? И как именно им лучше всего следовать? И кстати, почему вы до сих пор не начали их практиковать? Возможно, эта книга станет именно тем катализатором, который был вам нужен, чтобы изменить свою жизнь. Научные данные придадут вам уверенности в том, что можно стать счастливее, если практиковать действия счастья оптимальным образом и прилагая достаточно усилий. Возможно, раньше вы не знали, как это делать, и я надеюсь, что сейчас картина прояснилась. Возможно, до сих пор вы были не настолько счастливы, как вам бы хотелось. Надеюсь, наша диаграмма счастья убедила вас в том, что сорок процентов счастья находятся в ваших руках, что изменение уровня счастья целиком и полностью зависит от вас, а «несчастливые гены» не обрекают вас на несчастье или, хуже того, на депрессию.

Рекомендации этой книги, как оказалось, обладают удивительной силой даже для такого закаленного исследователя счастья, как я. Эта книга изменила мою жизнь, и некоторые изменения были совершенно неожиданными. Надеюсь, она окажется полезной и для вас и поможет вам сделать свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть.

Возможно, ваши результаты по шкале депрессии (CES-D), приведенной в главе 2, относятся к «диапазону депрессии», то есть вы набрали 16 баллов или больше. В таком случае вам нужно знать, что такое депрессия, и понимать, что вы можете предпринять в дополнение к стратегиям, описанным в книге. Здесь я хочу подчеркнуть, что программе счастья могут следовать и те, кто переживает депрессию, но эта книга не обещает избавления от депрессии. В этом разделе мы поговорим о том, что такое депрессия, что ее вызывает и что можно с этим сделать.

Депрессия – это не каприз, не прихоть, а болезнь. В психологии депрессию называют синдромом: это группа признаков и симптомов, формирующих тот или иной паттерн. Многие из нас, конечно же, знакомы с этими симптомами. Иногда их всего несколько, иногда гораздо больше.

Существует девять классических симптомов депрессии, и первые два наиболее диагностичны.

1. Печальное настроение в течение большей части дня: чувства подавленности, беспокойства или «пустоты», хотя некоторые могут испытывать напряжение или раздражение.

2. Утрата интереса к обычным увлечениям или действиям, которые раньше нравились (включая секс).

3. Сильное чувство вины, собственной никчемности или беспомощности.

4. Недостаток энергии и хроническая усталость.

5. Трудности в концентрации, запоминании или принятии решений.

6. Проблемы со сном: бессонница, ранние пробуждения или слишком долгий сон.

7. Проблемы с питанием: повышенный аппетит, лишний вес или, наоборот, потеря аппетита и резкое похудение.

8. Состояние ажитации или, наоборот, замедленность реакций.

9. Мысли о смерти или о самоубийстве, суицидальные попытки.

Важно отличать клиническую депрессию (как диагноз) от кратковременного снижения настроения. Выраженная депрессия вовлекает все тело и всю личность: чувства (например, «я чувствую себя несчастным»), мысли (например, «я некрасивая») и физическое состояние (например, «я не могу спать»). Еще больше усложняет ситуацию то, что существуют различные типы депрессии. Вот самые распространенные из них.

• Большое депрессивное расстройство, наличие одного или более эпизодов (или периодов времени) интенсивной депрессии, с большим количеством симптомов. Эти симптомы вредят работе и отношениям с людьми, приводят к расстройствам сна и питания, также пациент не получает удовольствия от когда-то приятных действий.