Умение упираться подбородком в грудь (Лафлин называет это «нажатием на поплавок») является основополагающим навыком плавания. Нет смысла практиковаться в других навыках, пока вы не освоите этот. Упражнение для развития этого навыка выглядит следующим образом: попытайтесь проплыть всю длину бассейна без доски, держа руки по швам. Находясь в этом положении, поверните лицо в направлении дна бассейна, упираясь подбородком в грудь (ваш «поплавок») и направляя свое движение вниз в воду («под горку»). Поднимая при вдохе лицо вверх, обратите внимание на то, что ваши бедра и ноги в этот момент начинают немедленно «тонуть», но вы можете вернуть их на прежнее место, опять поглядев вниз и сильнее уперев подбородок в грудь. Иллюстрация этого упражнения приведена на рис. 12.2.

Рис. 12.2. «Нажатие на поплавок» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Врезайтесь в воду

Млекопитающие, живущие на суше, обычно держат тело и плечи перпендикулярно по отношению к направлению движения. Это идеально отвечает характеру движения в менее плотном воздухе, однако в воде приводит к тому, что большая фронтальная область повышает сопротивление. Если же вы поплывете на боку, подобно рыбам, то потратите меньше энергии и будете двигаться быстрее. Это положение также позволит более эффективно использовать мощные мышцы спины. Поэтому плавание на боку имеет двойное преимущество: оно позволяет снизить сопротивление и повышает силу тяги.

Плавание на боку вынуждает вас к вращению бедрами и плечами – вокруг оси позвоночника. Приступая к этому упражнению, вы можете почувствовать, что переворачиваетесь на спину. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Упражнение, которое поможет сделать ваше положение в воде более комфортным, называется «живот к стене». Проплывите всю длину бассейна на левом боку, вытянув левую руку вперед, а правую вдоль тела, как показано на рис. 12.3. Ваш затылок должен быть прижат к бицепсу руки, вытянутой вперед, а лицо смотреть вверх. В ходе упражнения стоит использовать ласты – это позволит сделать движения более компактными и минимизировать «риск» переворота на спину. Затем перевернитесь на правую сторону и проплывите всю длину бассейна в обратном направлении. Помните, что только одна сторона груди (ваш «поплавок») должна быть погружена в воду.

Рис. 12.3. «Живот к стене» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этом положении, попытайтесь переворачиваться с одной стороны на другую, считая до трех. В процессе «перекатывания» медленно придвигайте вытянутую вперед руку по направлению к телу, как если бы вы хотели вытащить что-то из кармана. Обратите внимание на то, что, когда рука будет находиться впереди вашего центра тяжести, вы немедленно перевернетесь с бока на грудь. Когда рука приблизится к плечу, начните с помощью бедер перекатываться в лежачее положение (лицом вниз), а затем соедините руки вместе и вытяните их. Сохраняя это положение, досчитайте до трех, при этом нажимая на «поплавок», так же как и в первом упражнении. Затем на счет «три», используя бедра для начала движения, перекатитесь на другую сторону.

Удлиняйте гребки

Наблюдая за движениями лучших пловцов, вы можете быстро заметить одну вещь: они полностью вытягивают при гребках руки и ладони, что позволяет им плыть быстрее, притом что их гребки кажутся длинными и неторопливыми. Гребки у них становятся менее частыми и более длинными. Как мы уже поняли, это приводит к снижению сопротивления и повышению экономичности. Также спортсмены осуществляют толчок ногами от бедра с минимальным сгибанием колена – это позволяет им максимально растянуться в воде. Помимо этого, такая поза способствует снижению сопротивления воды за счет того, что ноги будут находиться в «коридоре», о котором мы уже говорили выше.

Для того чтобы плавание c длинными гребками и удержанием положения в воде в процессе гребка и скольжения стало для вас привычкой, требуются постоянные упражнения. Один из способов оценки достигнутых результатов заключается в подсчете количества гребков – это позволит вам понять, не делаете ли вы слишком частые гребки, проплывая определенную дистанцию. Упражнение для развития этого навыка выглядит так: вы проплываете всю длину бассейна, используя лишь одну руку, при этом вторая полностью вытянута вперед, как показано на рис. 12.4. Когда «тянущая» рука начинает гребок, вы поворачиваетесь на бок (точно так же, как в упражнении, описанном выше) и вытягиваете эту руку так далеко, как только можете. По окончании гребка вторая рука движется вперед и касается «тянущей» руки, а вы перекатываетесь на грудь. Убедитесь в том, что ваши грудь и лицо находятся в воде даже тогда, когда вы плывете на боку. Вы можете использовать ласты – это поможет держать ноги выше в то время, как вы отрабатываете навыки, связанные с верхней частью тела.

Рис. 12.4. Упражнение с одной рукой (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Тренировка по плаванию

Качество вашего плавания значительно улучшится, если вы будете относиться к своим действиям в бассейне как к «практике», а не как к «упражнениям». Подобно тому как игроки в гольф проводят часы, практикуя свои удары, а теннисисты постоянно отрабатывают подачу, триатлеты должны уделять значительное время и внимание улучшению своей техники и заниматься упражнениями, позволяющими развить более правильные навыки движения. На работу по приобретению навыков в бассейне можно посмотреть с двух точек зрения. Первая связана с включением работы в бассейне в ваш план периодизации. Вторая – с организацией занятий по отработке того или иного навыка. Позвольте дать вам ряд указаний в обеих областях, которые помогут спланировать график вашей работы.

Годовая периодизация

Подготовительный период в течение каждого сезона – это время, когда вы должны работать исключительно над техникой. Цель работы в этом периоде состоит в корректировке любых недостатков, связанных с гребками. Вы можете улучшить механику плавания, занимаясь базовыми упражнениями, подобными описанным выше. Постепенно вы можете их усложнять. Это также хорошее время для регулярного общения со знающим тренером по плаванию, посещения плавательных лагерей, чтения книг по вопросам плавания и записи вашего плавания на видео с последующим анализом.

В течение Базового периода, когда вы развиваете аэробную и мышечную выносливость, а также силу, вам следует продолжать работу над улучшением качества гребков. Новички в мире триатлона могут посвящать улучшению техники до половины времени, которое они проводят в бассейне.

По мере повышения интенсивности в период Строительства и Пиковый период вам следует обращать внимание на то, чтобы приобретенная вами ранее хорошая механика гребков не потерялась. Часто спортсмены, пытающиеся повысить темп своего движения, возвращаются к более частым гребкам. Следует постоянно заниматься отработкой базовых навыков в ходе всего сезона – это позволит поддерживать мышечную память.