Волк: 16.00–22.00. Выходите на работу в последнюю смену, звоните по телефону и назначайте встречи на время, когда вы активны, кортизол подскакивает и вы готовы блистать.

Провал: по вечерам смотреть допоздна любимые шоу по телевизору и испытывать потом чувство вины, бессонницу и сонную инерцию.

Успех: смотреть любимые шоу несколько часов с утра и вечером вовремя выключать телевизор, избегая чувства вины и бессонницы.

Простая наука

Сейчас вы уже хорошо знакомы с влиянием времени сна, приема пищи, тренировок, работы, размышлений и обучения на циркадные ритмы. Но развлечения и времяпрепровождение в часы досуга в той же степени могут нарушать либо поддерживать их.

Вечерний просмотр телевизора уже стал традицией. Рабочий день закончен, посуда после ужина вымыта, и семья усаживается на диван, чтобы отдохнуть перед телеэкраном. Мы с семьей тоже смотрим телевизор, и у нас есть любимые шоу – у каждого свои и для совместного просмотра. Иногда мы включаем телевизор в 20.00, и он работает до наступления часа покоя. Три часа сидеть перед мигающим экраном – обычно с телефонами и планшетами в придачу – не самая вредная для здоровья привычка. Но известно, что любые излишества не идут на пользу, и телевизор входит в их число.

Первое, что следует принять во внимание, – ритм бессонницы, то есть как синий свет экрана телевизора влияет на цикл сна и бодрствования. Согласно сформировавшемуся в процессе эволюции биовремени, на улице непроглядная темень. И шишковидная железа в растерянности. Пришла ночь, и ей пора заняться секрецией мелатонина, вызывающего сонливость, но этот яркий синий свет, похожий на дневной, вероятнее всего, означает, что вечер еще не наступил и время для выработки мелатонина не пришло. Просмотр телепрограмм на расстоянии трех метров в темной комнате не так сильно сбивает ритм. Но на всех, кто страдает хронической или периодической бессонницей, запойный просмотр близко расположенных экранов смартфонов или планшетов будет оказывать негативное воздействие.

У Дельфинов любой яркий свет после наступления темноты может нарушить ритм выработки гормонов и вызвать многочасовую бессонницу. Интересно, что многие Дельфины думают, что телевизор им необходим, чтобы уснуть. Но на деле он провоцирует цикл депривации сна.

Ритм депрессии, связанный с запойным просмотром телепрограмм, – это феномен «курицы и яйца». Между запойным просмотром и одиночеством, депрессией, импульсивностью и склонностью к зависимостям существует прямая связь[186]. Люди, злоупотребляющие телепросмотром, не могли остановиться, чтобы посмотреть еще один эпизод, а за ним следующий и т. д. Но что же было вначале? Депрессия и одиночество или марафонский просмотр сериала «Во все тяжкие»? Это настолько новый психологический феномен, что на момент написания книги ответ науке неизвестен. Однако мы знаем, что Волки чаще других хронотипов страдают от одиночества, депрессии и зависимостей и что они часто засиживаются допоздна у телевизора, нанося дополнительный вред своему и без того рассинхронизированному с социальными нормами биовремени.

Норвежские исследователи[187] обнаружили связь между использованием устройств с экраном в постели (телевизора, компьютера, игровых приставок и портативных устройств), бессонницей и дневной сонливостью. Эта связь была доказана многократно. Норвежцы также установили, проанализировав поведение более чем 500 испытуемых, что количество времени использования таких устройств в постели согласуется с хронотипом. Утренние типы были склонны к этому в наименьшей степени. Чаще всего этому были подвержены вечерние типы, что дополнительно усугубляло симптомы бессонницы и утренней спутанности сознания.

Волкам просмотр телевизора в ночное время в течение более чем двух часов, без сомнения, затруднит засыпание, принесет ощущение усталости на весь день и усилит деструктивные черты характера.

Ритм переедания также связан с запойным просмотром телевизора. Одна поблажка влечет за собой другую. Существует научно подтвержденный маршрут от дивана к холодильнику. Исследователи Государственного университета Боулинг Грин провели эксперимент[188] с участием 116 человек среднего возраста с избыточным весом в рамках программы похудения. Они обнаружили, что запойный просмотр и запойное переедание идут рука об руку. Если вы смотрите телевизор, то будете есть, даже если активно пытаетесь сбросить вес.

Медведей и Волков избыточный просмотр телевизора приводит к потреблению чрезмерного количества калорий. Просмотр телевизора (а следовательно, и переедание) в ночное время – наихудшее из возможных сочетаний, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Во всех ли случаях запойный просмотр вреден? Конечно нет! Провести воскресенье с любимым шоу и миской попкорна – веселое занятие из разряда вечных ценностей. Ни на что в мире я не променял бы время, проведенное с сыном за марафоном автомобильного шоу Баррета-Джексона. Хронометрическая хитрость в том, чтобы делать это в дневные часы, когда свет экрана не спровоцирует бессонницу, а переедание не нарушает метаболизм. Просмотр телевизора с семьей и друзьями спасает от одиночества и депрессии. Волкам стоит разделить это занятие с кем-нибудь, у кого достаточно самоконтроля, чтобы выключить телевизор после двух-трех эпизодов, разорвав порочный круг этой безобидной на вид зависимости с серьезными эмоциональными последствиями.

Обзор ритмов

Ритм бессонницы: запойный просмотр телевизора (в кровати или вне ее), притормаживающий секрецию мелатонина и приводящий к проблемам с засыпанием.

Ритм депрессии: обострение чувства одиночества и депрессии (или наоборот), в основном у Волков, при запойном просмотре телевизоре.

Ритм переедания: связь одного злоупотребления с другим.