Иногда у нас в уме возникает мысль, которую сложно отпустить. Она словно уносит нас за собой, мы погружаемся в нее, считая ее чем-то важным. Техника осознанного отстранения поможет вам сделать шаг назад и понаблюдать за мыслью как за фильмом на экране или за летящими по небу облаками. Попробуйте выполнять это упражнение по 10 минут в день: просто наблюдать за мыслями и ничего не делать. Именно в этом и заключается наша цель – ничего не делать, наблюдать и отпускать. После того как вы попрактикуетесь в осознанном отстранении, заполните приведенную ниже форму. В левой колонке запишите, что отвлекало вас в процессе. Думали ли вы о чем-то постороннем? Обращали ли внимание на внешние раздражители? В средней колонке укажите преимущества наблюдения за мыслью по сравнению с реагированием на нее или подчинением ей. В правой колонке сформулируйте, какие у такой позиции могут быть недостатки.

Форма 7.2. Представление мысли в другой форме: звонок без ответа*

В ходе выполнения этого упражнения постарайтесь представить мысль в форме чего-то другого. Например, пусть она превратится в вашем воображении в рекламный звонок, на который вы не ответите, или в проходящий мимо поезд. Не нужно брать трубку, не нужно садиться в поезд. Понаблюдайте за тем, как вы будете чувствовать себя после того, как позволите себе отстраниться и отпустить мысль.

Форма 7.3. Воздушный шар*

Представьте свои навязчивые мысли или неприятные чувства в виде маленького воздушного шара, который вы держите за ленту. Помашите им в воздухе. А теперь отпустите его в небо – пусть медленно поднимается все выше и выше, пока окончательно не исчезнет. Каждый день выполняйте это упражнение при возникновении тревожащих мыслей. Запишите, что вы думаете по поводу мыслей перед использованием этой техники. Почему вы так беспокоитесь об этом? После выполнения упражнения сформулируйте, что вы думаете об отпускании воздушного шара, в который заключена мысль.

Форма 7.4. Мысли и реальность*

Иногда мы верим в то, что мысли или образы предвещают наступление каких-то событий. Нам может казаться, что возникновение мысли будет предшествовать потере контроля или катастрофе, которая случится с нами или другими людьми. Это явление принято называть «слиянием мыслей и действий/реальности». Но мысли и реальность – это не одно и то же. Мысль – лишь часть ментального мира, реакция в нашем мозге. В левой колонке запишите мысли, которые вас тревожат. В средней колонке перечислите причины, с которыми это беспокойство может быть связано. Предполагаете ли вы, что с вами произойдет что-то плохое или что вы сами совершите предосудительный поступок? В правой колонке сформулируйте, почему эта мысль отличается от реальности или действий.

Форма 7.5. Релевантные ли эти мысли?*

Часто мы по ошибке придаем большое значение случайно появляющимся мыслям и образам. Кто-то может сделать вывод о том, что его брак неудачен, лишь потому, что поймает себя на сексуальной фантазии. Другой человек может подумать, что заболел смертельной болезнью, и заключить, что скоро умрет. Однако многие мысли, образы, импульсы и фантазии, возникающие у нас, на самом деле имеют мало отношения к тому, кем мы на самом деле являемся. Это просто вспышки разыгравшегося воображения. В левой колонке запишите мысли и образы, которые вас беспокоят. В средней колонке укажите, почему они не имеют отношения к вашей повседневной жизни. В правой колонке перечислите причины, по которым вам было бы полезнее воспринимать эти мысли как что-то несущественное.

Форма 7.6.[5] Мысль-посетитель

Представьте, что мысль – это нежданный гость, которого вы тем не менее приветливо принимаете и которому даете высказаться. Прочитайте приведенную ниже историю и запишите, почему вам могло бы быть полезно так же принять свою мысль и позволить ей быть тем, чем она является.

«Что у вас на уме»