7. Одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед (затем назад) по 5–8 раз.

8. Диафрагмальное дыхание в медленном темпе в обычном положении ног. 2 мин.

9. Наклон согнутых в коленях ног вправо-влево. 6–8 раз.

10. Одновременное отведение прямых ног влево-вправо. 3–4 раза в каждую сторону.

11. Одновременное отведение выпрямленных одноименных ноги и руки влево-вправо. 3–4 раза в каждую сторону.

12. Одновременное и поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах без напряжения, затем с усилием. 10–12 раз.

13. «Велосипед». 1–2 мин.

14. Диафрагмальное дыхание в медленном темпе. 5–6 раз.

15. Изометрическое напряжение мышц бедра. 10–12 раз.

16. Подтянуть ногу к груди, выпрямить ее вертикально, задержать, выполнить вращения в медленном темпе в обе стороны одновременно и разноименно, медленно опустить. По 3–7 раз каждой ногой.

17. Поднять руки через стороны вверх – вдох; опустить – выдох.

18. Сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах, затем их медленное вращение в обе стороны. По 10–12 раз в каждую сторону.

19. Сгибание и разгибание пальцев ног в медленном темпе. 12–15 раз.

20. Поднять руки медленно вверх – вдох; опустить – выдох.

И. п. – лежа на левом боку. Дыхание свободное.

21. Левая рука под щекой, правая – на бедре. Отвести вертикально вверх правую руку и ногу. 5–6 раз.

22. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к животу. 4–5 раз.

23. Отвести правую руку в сторону и одновременно повернуть туловище. 5–6 раз.

24. Маховые движения правой ногой вперед-назад. 8—10 раз.

25. Согнуть правую ногу в коленном суставе и выполнить ею круговые движения вперед-назад поочередно. 5–8 раз в каждую сторону.

26. Поднять руки медленно вверх – вдох; опустить – выдох.

И. п. – стоя лицом в гимнастической стенке, держась за рейку на уровне груди. Дыхание свободное.

27. Подняться на носки, перекатиться на пятки и снова встать на носки. Повторить 5–6 раз.

28. Переминаться с ноги на ногу с перенесением веса на носок то одной ноги, то другой (быстрая ходьба на месте). Повторить 3–5 раз по 6–8 шагов.

29. Встать на расстоянии большого шага от гимнастической стенки, руки за спиной. Наступить ногой на 4–5 рейку и прижать колено к стенке. Повторить 5–6 раз каждой ногой.

30. Встать правым боком к гимнастической стенке, правой рукой взяться за рейку на уровне ниже пояса. Выполнить 6–8 маховых движений правой ногой вперед-назад. Повторить то же для левой ноги, стоя левым боком к стенке.

31. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза.

32. Встать лицом к гимнастической стенке, держась обеими руками за рейку на уровне плеч. Сделать 3–4 приседания на носках (не на полную глубину), разводя колени врозь.

33. Стоя правым боком к гимнастической стенке, выполнить 3–4 круговых движения левой ногой вовнутрь и кнаружи. Затем легко потрясти ногой. Повернуться к стенке другим боком и повторить движение другой ногой.

Ходьба, дыхание свободное: на носках; на пятках; с высоким подниманием колена; лыжным шагом, чередуя его с обычной ходьбой и расслаблением мышц одной и другой ноги.

Продолжительность ходьбы —5 мин.

И. п. – лежа на спине на кушетке, ножной конец которой приподнят на 30–40 см.

34. Развести руки в стороны – вдох, опустить – выдох. Повторить 4–5 раз.

35. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.

36. Сгибать и разгибать стопы. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.

37. Диафрагмальное дыхание. 3–4 вдоха и выдоха.

С дыханием связывается способность организма противостоять утомлению при продолжительной умственной и физической работе, т. е. тренировка выносливости при различных видах деятельности. Правильному дыханию нужно учиться, поскольку это одна из немногих функций, которой можно управлять. Мы сегодня далеки от использования тех возможностей, какими обладает наша дыхательная система. В лучшем случае мы используем ее на 30 %, в экстремальной ситуации – на 50 % возможностей. Предложенные ниже комплексы упражнений в своей основе содержат функциональный принцип и направлены на развитие и укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной систем. Они предусматривают также получение теоретических знаний об основных правилах рационального дыхания, базирующихся на современных физиологических данных и закономерностях. Необходимо, чтобы специалисты, проводящие занятия по дыхательной гимнастике, следили, чтобы дыхание производилось через нос (выдох можно через рот и нос) и соответствовало характеру движений.

При значительной физической нагрузке, когда усиливается частота дыхания и явно не хватает воздуха, можно позволить смешанное дыхание (ртом и носом). Эффективнее вдох делать при разгибании (выпрямлении) туловища, поднимая руки вверх, выдох – при наклоне туловища или глубоком приседании и опускании рук. Однако в ряде случаев выдох целесообразно делать при анатомически невыгодном положении, что создает в том числе терапевтический эффект. Интересен тот факт, что величина мышечного усилия зависит от того, на какую фазу дыхания приходится момент усилия: наибольшая ее величина наблюдается в момент натуживания или кратковременной задержки дыхания в первой половине выдоха. Средняя величина мышечной силы отмечена в фазе выдоха, а наименьшая во время вдоха. При этом в каждом отдельном случае следует давать полностью определенные, совершенно конкретные рекомендации по применению дыхательных упражнений.

В соответствии с данными статистики для современных школьников характерны заболевания органов дыхания (15–50 %), такие как хронический бронхит (воспаление бронхов), хронические воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, фарингит – воспаление слизистой гортани; трахеит – воспаление трахеи, пневмония – воспаление легких (чаще имеющая хроническое течение) и бронхиальная астма. В последние годы увеличился также процент детей с туберкулезом легких, который можно назвать социальным заболеванием и связан с неудовлетворительными санитарно-гигиеническими и экономическими условиями жизни (нищета, грязь, плохое питание, редкое пребывание на солнце и др.). Заболевания вызываются гноеродной микрофлорой (пневмококки, стрептококки, стафилококки), которая активизируется в ослабленном организме и вызывает заболевания, склонные к хроническому течению с возможным астматическим компонентом.