В этой главе мы обсудили нейробиологические основы самоконтроля и выяснили, что за нарушения и в каких структурах мозга приводят к сбоям силы воли. Если очень упрощать, то слабоволие связано с излишней активностью нашего генератора чувств – лимбической системы (и ее главными компонентами: вентральной областью покрышки, прилежащим ядром и миндалиной) и недостаточной мощью префронтальной коры (ПФК), которая в норме ее сдерживает. Люди с переразвитой лимбической системой испытывают намного более сильные эмоциональные порывы. Как положительные – например, при виде свежеиспеченного круассана, так и отрицательные – скажем, при мыслях о том, что нужно приступить к подготовке годового отчета. Ослаблять силу воли могут неполадки и в других зонах мозга. Например, люди с чересчур возбудимой островковой корой испытывают физические муки при отказе от задуманного ("Нет, все-таки не возьму сигарету, я же бросил"). Самая "умная" часть мозга – префронтальная кора – тоже неоднородна, и проблемы с той или иной ее частью могут ослаблять самоконтроль. Хуже всего сдерживают порывы люди, у которых "подхалтуривает" дорсолатеральная ПФК – центр рационализации, этакий внутренний Спок. Именно он настаивает, что секс с женой друга – плохая идея, и обуздывает лимбическую систему, которой наплевать на идеи, зато очень нравится грудь Васиной супруги.

Пионер исследований самоконтроля Уолтер Мишел называл лимбическую систему "горячей", а ПФК и других внутричерепных рационализаторов – "холодной" системой мозга. И если вам досталась не в меру активная "горячая" система, искусственно "охладить" ее, похоже, невозможно. Чтобы отвергать сиюминутные удовольствия, которые мешают добиваться долгосрочных целей, важно научиться обманывать "горячую" систему и всячески не допускать ее активации.

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей. Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы. Если теряете волю при виде мучного – готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело – когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое – когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами. Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

Когда Мишел предлагал малышам, которых он мучил "зефирными" тестами, думать о самых соблазнительных качествах вкусняшек, они не выдерживали и нескольких минут. Дети, которым рекомендовали думать о зефиринах как о белых мягких облаках, держались намного дольше как малышей, "сломанных" идеей думать о вкусе и запахе лакомства, так и тех, кому не дали никаких инструкций. Именно на "горячую" систему автоматических реакций нацелена вся реклама: вспомните, как соблазнительно стекает в телевизионных роликах горячая карамель, в которую падают лоснящиеся орешки, и как невыносимо аппетитно всю эту красоту покрывает густой тягучий шоколад. А как сладострастно облизывают губы и закатывают глаза люди из рекламы йогурта: глядя на неземное блаженство, которое они испытывают, мы немедленно хотим побежать в магазин, чтобы тоже ощутить его55. Намеренно отрешаясь от всего привлекательного в источнике ваших вожделений, вы держите "горячую систему" выключенной – а "холодная" и так знает, что не надо поддаваться искушению. Размышляйте о симпатичной коллеге исключительно в контексте ваших совместных проектов и ее профессиональных качеств, а собираясь в гости к тетушке, выбирайте конфеты, руководствуясь красотой упаковки, а не собственными вкусовыми предпочтениями.

Лимбическая система – могущественный древний инструмент, который позволил выжить нашим предкам, заставляя их очень сильно хотеть чего-то – например секса или, наоборот, очень сильно чего-то не хотеть – скажем, быть съеденным тигром. Подстегиваемые эмоциональным зовом "горячей" системы, животные упорно добиваются своих целей, потому что желание – лучший мотиватор. Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание – или нежелание. Базовые настройки человека таковы, что при виде шоколадки он испытывает именно желание, а не отвращение или брезгливость, как бы того ни хотелось миллионам безуспешно худеющих. Но, используя префронтальную кору, можно сбить эти настройки, искусственно создав более мощные.

Для этого нужно как следует вообразить последствия действия, которого хорошо бы избежать, максимально полно задействовав "горячую" эмоциональную систему [5]. Если нестерпимо тянет закурить – представьте себя, еще молодого, но умирающего от рака легких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а белье и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией. Когда в два часа ночи хочется посмотреть еще один эпизод любимого сериала, хотя наутро важное совещание, к которому вы не готовы, – вообразите, как вы третий месяц питаетесь одной гречкой, оставшись без работы. Увидьте себя, ползающего за диваном, чтобы отыскать закатившуюся десятирублевую монету, потому что без нее вам не хватит денег заплатить за квартиру. Раскрутите фантазию на полную катушку: вот вы пишете друзьям и униженно клянчите у них хоть немного наличности. Вот они отказывают или одалживают, но при этом смотрят на вас презрительно и немного брезгливо, а после перестают звать на общие встречи – все равно вам нечем заплатить в кафе. Представьте, как вы старательно целый час штопаете порвавшиеся колготки: вам кажется, что все очень аккуратно, но знакомая при встрече громко интересуется, что это у вас за странный узор на правой коленке.

На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает. Например, вы – девушка и никак не можете бросить курить, но рак легких вас совершенно не беспокоит. Зато беспокоит, что коллега по офису не смотрит в вашу сторону. Значит, представляйте не больничную палату, а то, как ужасно будет пахнуть у вас изо рта, какими отвратительно желтыми станут зубы и пальцы. Вполне вероятно, что лично для вас эта картина сработает эффективнее, чем угроза преждевременной смерти. Ничего стыдного здесь нет: только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак – это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему.