Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, поскольку они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержание в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего количества в суточном рационе). У пожилых людей, у женщин в климактерическом периоде и после менопаузы это соотношение должно изменяться за счет увеличения удельного веса растительных масел в суточном рационе. Из животных жиров особенно ценны те, что содержатся в сливочном масле, сливках, сметане и других молочных продуктах.

Самый опасный из жиров – холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.

Содержание холестерина в 100 г готового продукта

Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг; баранина – 98 мг; телятина – 128 г; белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг; белое мясо индейки – 59 мг; темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.

Молочные продукты: молоко 3 %-ной жирности – 14 мг; 1 %-ной жирности – 3 мг; сметана 30 %-ной жирности – 100 мг; творог 18 %-ной жирности – 57 мг; обезжиренный – 9 мг, сыр – 30 %-ной и более жирности – 91 мг.

Морепродукты: печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмары – 95 мг, устрицы – 93 мг, омары – 6 мг, крабы – 45–85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.

Углеводы – главный источник энергии. Они существуют в двух видах: сахаров и крахмалов. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности.

Крахмалы – другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ, помимо глюкозы. Картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50 % калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200–300 г углеводов в день.

Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. К тому же в углеводистых продуктах много витаминов.

Протеин – важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется употреблять в день около 45–56 г протеина.

Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение имеет клетчатка, поскольку желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать.

В толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Клетчатка также благотворно влияет на здоровье, помогает избежать запоров, геморроя и дивертикулярной болезни, кроме того, снижает уровень холестерина и риск заболевания некоторыми формами рака. Из клетчатки состоят те части растений (корень, ствол, листья и т. д.), которые не перевариваются в желудке, оставаясь в неизменном виде, пока не достигнут кишечника. Клетчатка бывает двух видов: один ее вид усваивается в кишечнике, другой (известный как грубая клетчатка) вообще не усваивается и покидает человеческое тело без изменений.

В последнее время появились новые, более совершенные методы измерения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Гастрологи теперь используют термин НКП, т. е. «некрахмальные полисахариды», вместо слова «клетчатка», и рекомендуют принимать в день не 15 г, а 28 г НКП.

Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.

Витамины относятся к углеродным соединениям и включают такие хорошо известные, как витамин А (залог хорошего зрения), витамин В2 (необходимый для здоровой кожи) и витамин D (важный для костей).

Минеральные вещества необходимы ежедневно в небольших количествах и также очень важны для здоровья: цинк, например, способствует заживлению ран.

Витамины, минеральные вещества и микроэлементы содержатся в самых разнообразных продуктах.

Многие женщины испытывают дефицит железа, поэтому врачи рекомендуют им во время диеты тщательно следить за питанием, выбирая продукты с высоким содержанием железа. С той же целью врачи рекомендуют во время диеты потреблять больше поливитаминов и минеральных веществ – комбинированные таблетки являются прекрасным источником витаминов и недороги. Однако избегайте

Легкорастворимые углеводы быстро всасываются, и скорость использования организмом заключенной в них энергии позволяет употреблять богатые ими продукты в случаях, когда человеку требуется в течение короткого времени выполнять интенсивную работу (спортсменам перед соревнованиями, детям при их чрезвычайной подвижности).

При избыточном приеме углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, развивается ожирение. Так как углеводы способны превращаться в жиры, их используют в сельском хозяйстве для откармливания животных.

Известно, что избыточный прием углеводов приводит к истощению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения этих заболеваний при превышенном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также в связи с врожденной наследственностью.

Во всем мире за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Поэтому нужно правильное нормирование углеводов в питании. Обычно в формулах сбалансированного питания требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В нашей стране приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных групп взрослого населения.