Возраст от 18 до 40 лет:

I группа (умственный и легкий физический труд): мужчина – 382 г в сутки, женщины – 320 г в сутки;

II группа (среднетяжелый физический труд): мужчины – 413 г сутки, женщины – 352 г в сутки;

III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 445 г сутки, женщины – 575 г в сутки;

IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчина – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.

Возраст от 40 до 60 лет:

I группа: мужчины – 355 г в сутки, женщины – 303 г в сутки;

II группа: мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;

III группа: мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;

IV группа: мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г сутки.

При повышенной физической нагрузке, связанной с некомфортными негородскими условиями, установлена дополнительная потребность в углеводах, равная 20–30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков в возрасте 14–17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено у юношей до 422 г, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615–683 г в сутки, для спортсменок – 477–546 г в сутки.

Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.

Источники пищевых волокон (клетчатки):

1) фрукты: апельсины, яблоки, груши, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;

2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;

3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25–30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.

К углеводам относятся также пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей и тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, значительно снижает содержание в крови холестерина.

Вода. К составным частям пищи относится также вода. Человек приблизительно на 2/3 состоит из воды, которая накапливается в клетках и в так называемом межклеточном пространстве. С точки зрения химии в организме детей ее содержится больше, чем у пожилых людей. Внешний признак этого – морщинистая сухая кожа у пожилых людей. Вода нам жизненно необходима, в ней растворяются все питательные вещества, которые затем переносятся в клетки, без нее невозможен биосинтез. Ионизированные (расщепленные на атомы) минералы, микроэлементы и их соли насыщают воду питательными веществами и делают ее наличие неотъемлемым условием всего обмена веществ. Поэтому вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в своей абсолютной физиологической сбалансированности представляет собой важнейший источник здоровья для тела и души. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.

При водном обмене количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мг воды, 100 г углеродов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется 450 мл воды.

Все мы пьем очень мало жидкости, и прежде всего это касается пожилых людей. Врачи и биологи рекомендуют выпивать ежедневно по меньшей мере 2,5 л жидкости. Те же, кто ест достаточно овощей и фруктов, обеспечивают себе большую часть этой нормы. Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.

Нужно правильно строить питьевой режим, который имеет большое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное потребление воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.

В наше время человечество потребляет множество различных продуктов, наполовину, а то более состоящих из синтетических и бесполезных для организма веществ. Все эти заменители, подсластители, красители и прочие химические соединения заметно подрывают наше здоровье. Даже в йогуртах в процессе промышленной переработки уничтожается бактериальная флора.

Чипсы содержат много крахмала, пищевых добавок (красителей, консервантов и др.), специи, усилители вкуса, имеют значительную энергетическую ценность и совсем не имеют положительных качеств.

Блюда быстрого приготовления содержат большое количество крахмала, жиров, значительную энергетическую ценность, которая иногда сознательно занижается в текстах этикеток, для привлекательности содержат много усилителей вкуса, красителей, специй. Это стимулирует аппетит, но человек отвыкает от культуры питания, привыкает к еде всухомятку. Не содержат положительных качеств, несмотря на рекламу, жареные пирожки, картошка фри и другие подобные блюда, они содержат большое количество муки высшего сорта, крахмала, разных пищевых добавок, сахаров. Пережаренное масло при их приготовлении используется многократно и содержит множество вредных веществ, в том числе и канцерогенных.

Для нормального питания обязательно выделяйте время, помните, что торопливое перехватывание кусков наносит организму серьезный вред. Не торопитесь во время еды. На обеденный перерыв должно отводиться определенное время – не менее 30 минут.

Не ешьте в неприятной для вас компании. Любая компания покажется для вас плохой, если вы не можете уделить еде достаточное внимание и постоянно отвлекаетесь на разговоры.

А если люди, которые вам неприятны, обедают с вами за одним столом, то это может испортить любой аппетит.

Выбирайте нормальную обстановку для приема пищи. Для того чтобы получить максимум пользы от вашего обеда, нужно выбирать тихое и спокойное место, где никто вам не помешает. Старайтесь есть медленно, хорошо пережевывая пищу. Особенно важно соблюдать это правило при потреблении сырых и реже вареных растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных и кишечных расстройств. Конечно, не у всех есть такая возможность, но все же хотя бы отчасти следуйте этому совету.