вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.

Поэтому сократить общее количество хронической, привычной малоподвижности гораздо важнее, чем добавить редкие всплески физической активности.

Физическая активность особенно эффективна тогда, когда двигаться вообще не хочется. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Сейчас у меня стресс, и я хочу полежать, а делать что-то начну, когда почувствую себя лучше». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки или любого периода физической нагрузки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и насколько бы плохим ни было ваше настроение, найдите хотя бы немного времени для физической активности.

Люди, проявляющие регулярную физическую активность, в отличие от любителей постоянно сидеть и лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом подвергать себя экстремальным нагрузкам не нужно: выносливые спортсмены не здоровее людей, умеренно занимающихся физкультурой.

Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья всегда найдется подходящий вид физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Нагрузки могут быть любыми – танцы, езда на велосипеде, бег, прогулка с собакой – чем чаще и разнообразнее вы будете двигаться, тем лучше.

Сколько вы двигаетесь?

Измеряйте свою активность. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели, делая цель и процесс наглядными.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, просто начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите тудасюда перед телевизором, не звоните коллеге, а встаньте, потянитесь и пройдитесь до его кабинета.

Ставьте измеримые цели. Если уж сами измерения способны положительно повлиять на результат, то постановка и достижение измеримых целей – путь к реальным позитивным изменениям. Пусть ваши цели будут скромными, но выраженными в цифрах и ограниченными по времени. Ведь «достаточно ходить» и «проходить 10 000 шагов в день» – совершенно разные результаты, и второй вдохновляет гораздо больше, чем первый.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю. 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Не упускайте возможности пройтись в течение дня, и 10 000 шагов «набегут» сами собой.

Где взять мотивацию?

Осознайте причину. Все знают, как важно регулярно двигаться, заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. И все же стоит найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого своя мотивация. Кто-то бросает курить, чтобы не подавать дурной пример детям. Кому-то удалось похудеть, чтобы больше нравиться супругу. Кто-то начал заниматься физкультурой, чтобы лучше себя чувствовать. Найдите свой собственный повод больше двигаться, и пусть результат, к которому вы стремитесь, будет иметь для вас максимальную ценность. Чтобы не забывать об этом, сделайте себе напоминания: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

Начните с дома. Активный образ жизни начинается дома, так что, если вы хотите долгосрочных перемен, начинайте с дома. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Сделайте так, чтобы на пути к движению и активности было как можно меньше препятствий. Если вам невыносимо лень ехать утром в спортзал, организуйте его прямо возле кровати. Поставьте снаряд так, чтобы вам достаточно было просто встать с постели и тут же начать занятия. Если вы любите кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы просыпаться на полчаса раньше от аромата свежего кофе, так вам будет приятнее подниматься с постели и делать зарядку. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Выбирайте активность по душе. Движение и физические нагрузки – это вовсе не тяжкий труд, а радость и удовольствие. Главное – выбирать такую активность, которая вам по душе. Бег – прекрасно. Прокатиться на велосипеде – замечательно. Плавание – отлично. Танцы перед телевизором рядом с открытой форточкой – супер. Добавьте к этому несколько микротренировок – пропылесосить, подняться по лестнице, а не на лифте, прогуляться от метро, – и вы сами не заметите, как перевыполните план. Все эти мелочи в перспективе приносят очень много пользы и оказывают заметное влияние на здоровье, хотя и не считаются полноценными тренировками.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете привыкать к утренним тренировкам, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день быть в хорошем настроении.

Сначала и в конце – самое приятное. Какую бы деятельность вы ни выбрали, начинайте всегда с самой приятной составляющей. Если это зарядка, то пусть первым идет ваше самое любимое упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать занятия на потом. Если вам скучно во время занятий, придумайте, как скрасить скуку, например, включите любимую музыку или фильм. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно. Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь хотя бы 10 минут.

Расскажите о своих задачах. Чтобы не бросить начатое, расскажите максимальному кругу друзей