потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листовых овощей или сока, 1/4 стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега-3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, 1/4 стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: 1/4 столовой ложки.

Польза: специи восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано), понижают сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: 3 порции, 1 порция – 1/2 стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.

Польза: цельные злаки и зерна уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, предотвращают и лечат болезни желудка.

Глютен не переносят около 1 % людей, для остальных он безвреден. Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.

Польза:

• Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.

• Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление, поэтому стоит дозировать потребление до 1–2 чашек в день.

• Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.

• Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.

Включите в свой рацион больший объем растительного белка. Исследования показали, что растительный протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Он проще усваивается организмом и не имеет побочных эффектов, в отличие от животного белка, который по результатам масштабного исследования в Китае выявил прямую зависимость раковых заболеваний от объема потребляемого мяса. В идеале стоит отказаться от животного белка в пользу растительного. Но если для вас это слишком кардинальное решение, то уменьшите потребление мяса и мясных продуктов до 2–3 раз в неделю. Только этот шаг поможет вам добавить несколько лет жизни.

Кроме протеина, не забывайте о полезных жирных кислотах. Мозг на 60 % состоит из жира и очень нуждается в поддержке своего состава. Орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна. Не менее ценен для восполнения баланса полезных жиров авокадо, который, как и брокколи, можно отнести к королю здорового питания.

Стоп-лист продуктов. Положите назад на полку

Сахар

Сахар ничем не лучше никотина. Сахар провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и разные виды рака. Он вызывает привыкание, и вам может казаться, что вы не можете прожить без шоколадки или сладкого чая. Нет никакого рационального основания к потреблению сахара. Давайте просто зафиксируем, что сахар в рационе должен быть сведен к минимуму, содержащемуся во фруктах, которые не вредны, так как содержат клетчатку, помогающую справляться с инсулиновыми всплесками.

ВОЗ считает нормой потребления сахара 25–50 грамм в день, или около 12 чайных ложек. Это сильно завышенный показатель, принятый как компромисс между здоровьем населения и интересами пищевой промышленности. Но даже такой уровень сахара невозможно поддерживать, не присматриваясь к каждому продукту пристально. «Полезный» фруктовый сок – 35–46 грамм сахара в бутылочке. «Здоровый» батончик для спортивного перекуса – 15 грамм. Про содержание сахара в кока-коле или батончике «Марс» и говорить не стоит, сразу дневная норма и выше. Наша норма набирается быстро и незаметно, даже если никаких десертов мы не едим. Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

Доктор Грегер советует: лучше съесть «честный» сахар, поддающийся подсчету, в виде сладкого десерта, чем поглощать «полезные» продукты, напичканные скрытым сахаром. Первыми на удаление в этом списке стоят все газированные напитки и фруктовые соки, батончики и сухие завтраки.

Рафинированные углеводы

На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы – форма, которой не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.

Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.

Трансжиры

Жир – это сложный эфир глицерина и жирных кислот. Именно жирно-кислотным составом, строением молекул жирных кислот определяются свойства жира. Если в составе жира преобладают насыщенные кислоты, способные «укладываться» в компактную кристаллическую структуру, то такой жир будет твердым. Типичные примеры – молочный жир или какао-масло. В составе жидких масел, например соевого, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Их нерегулярная, «ломаная» форма не позволяет жиру затвердеть. Химическая промышленность справилась с этой