• пассивные прогибы с опорой (Супта Баддха Конасана, Сету Бандха Сарвангасана, Випарита Карани);

• перевернутые классические асаны и их вариации (Саламба Ширшасана, Саламба Сарвангасана, Халасана);

• наклоны из положения стоя с опорой под голову (Уттанасана, Прасарита Падасана, Паршваконасана);

• наклоны из положения сидя с опорой под голову (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана);

• дыхательные и энергетические техники из положения лежа или сидя, которые описаны в данной книге.

Рассвет – это лучшее время для занятий. Но, к сожалению, жители мегаполиса не всегда могут встать в 5 утра, чтобы практиковать йогу вместе с восходом солнца. Найдите свой временной промежуток, в котором вы будете регулярно заниматься йогой.

Я поделюсь своим опытом, как лучше практиковать в течение дня. Для этого я выделила 4 временных периода:

Утро, с 6.00 до 10.00

В этот период наш ум максимально спокоен, но тело более лениво и тугоподвижно. Поэтому начните свою практику с медитации или пассивных восстанавливающих асан. После этого плавно наращивайте ритм занятий и переходите к практике, которая активизирует симпатическую нервную систему и заряжает энергией на весь день. Это могут быть: позы стоя, скручивания, абдоминальные асаны, прогибы назад, балансы на руках.

День, с 10.00 до 19.00

К этому времени мы совершили множество движений, поэтому наше тело уже более разогрето и подвижно. А это значит, что мы можем гораздо меньше времени уделять разминке и быстрее переходить к более глубокой работе. Именно в этот период легче осваивать сложные асаны, потому что физически и ментально мы еще не устали.

Вечер, с 19.00 до 21.00

Как правило, это время, когда ваш рабочий день завершен и необходимо снять накопившуюся нагрузку с физического тела и нервной системы.

Если вы чувствуете себя бодрым, то можете начать занятия с активной практики, но обязательно в конце выполните цикл из восстанавливающих упражнений и больше времени уделите Шавасане (10–15 минут).

Если вы чувствуете себя после работы уставшим, то наоборот: начните занятие с восстанавливающих поз, в середине практики выполните несколько асан на укрепление тела и завершите программу перевернутыми асанами и Шавасаной.

Поздний вечер, с 22.00 до 1.00

Практика должна включать в себя восстанавливающие асаны, которые будут стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это позволит эффективно восстановиться после трудового дня и быстрее уснуть тем, кто страдает бессонницей.

Я рекомендую включить в практику наклоны из положения сидя или стоя с опорой под голову, а также облегченные варианты перевернутых асан и восстанавливающие позы. Во всех асанах необходимо увеличить время пребывания (от 2 до 5 минут). Это даст возможность снять напряжение с сердца, легких и нервной системы.

При правильно выстроенной практике вы можете оказать положительное воздействие на организм в любое время суток. Кому-то удобно заниматься с утра перед работой, а кто-то предпочитает занятия йогой в вечернее время. Все мы разные, поэтому нет какого-то определенного времени, которое идеально подходит для всех.

Помните – главное не время суток, а регулярность, с которой вы занимаетесь. И не забывайте про то, что в течение всей практики динамические упражнения на укрепление тела должны быть сбалансированы с мягкой и приятной растяжкой.

В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.

Сагиттальная плоскость

Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.

Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.

Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).

Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.

Фронтальная плоскость

Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.

В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.

Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.

Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».

Горизонтальная плоскость

Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).

Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».

Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.