Продукты, богатые ФОДМАПами

ФОДМАПы изобилуют в рационе жителей современных западных стран. Однако не спешите тревожиться, читая этот внушительный список, поскольку большинство людей если и чувствительны к ФОДМАПам, то далеко не к каждой их группе. Если вы будете избегать определенной группы ФОДМАПов или ее некоторых продуктов, это уже может принести облегчение.

• Избыточная фруктоза: вишня, айва, свежий или сушеный инжир, гуайява, манго, дыня, яблоко, груша, личи, сушеные томаты, томатное пюре, спаржа, артишоки, топинамбур, мед, меласса, фруктоза, сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, конфеты или прохладительные напитки на основе сиропа с высоким содержанием фруктозы.

• Лактоза: коровье, козье и овечье молоко, сливки, йогурт, порошковое молоко, творог и мягкие сыры (рикотта, фиссель, маскарпоне, рокфор, мягкий козий сыр), мороженое, десерты, фланы и все фабричные продукты, содержащие молоко.

• Галактоолигосахариды: все бобовые, кукуруза, спаржа, свекла, брюссельская капуста, кофе, шоколад.

• Фруктаны: пшеница, рожь, овес, лук, чеснок, шалот, порей, баклажан, топинамбур, артишок, спаржа, свекла, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, фенхель, маниок, тыква, хурма, белый персик, абрикос, инжир, финики, чернослив, сливы, фисташки, кешью.

• Полиолы: жевательная резинка, конфеты и шоколад, подслащенные сорбитом, манитом, ксилитом или изомальтом, лактитол, эритрит, полидекстроза, абрикос, авокадо, черная смородина, вишня, арбуз, тутовые ягоды, нектарин, персик, груша, яблоко, слива, чернослив, кокосовые орехи, брокколи, шампиньоны, цветная капуста, сельдерей.

Понятие гликемического индекса

Понятие гликемического индекса (ГИ), разработанное в 1981 году профессором Дэвидом Дженкинсом из университета Торонто, позволяет классифицировать продукты в зависимости от того воздействия, которое они оказывают на уровень сахара в крови в течение двух часов после употребления. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее повышается гликемия в крови после его употребления и тем больше инсулина (гормона, призванного понижать уровень сахара) секретируется поджелудочной железой.

Когда мы потребляем продукты с высоким гликемическим индексом, это вызывает резкий всплеск сахара в крови (гипергликемию), что, в свою очередь, провоцирует секрецию инсулина. Этот гормон позволяет организму уменьшить уровень глюкозы, циркулирующей в крови, запасая ее в форме гликогена. Когда запасы гликогена достигают насыщения, избыток глюкозы организм преобразует в триглицериды, т. е. жировые запасы.

Таким образом, чем больше мы потребляем продуктов с высоким ГИ, тем выше опасность накопления глюкозы в форме жиров, а значит, увеличения веса.

Чем выше поднимается гликемия, тем сильнее будет последующее падение уровня сахара (гипогликемия). Именно в этот момент, наступающий примерно через три часа после гипергликемии, организм охватывает чувство усталости, упадок сил и желание съесть что то сладкое или выпить кофе. Чтобы чувствовать себя полными жизненных сил на протяжении всего дня, очень важно следить за гликемическим индексом тех продуктов, которые вы потребляете.

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Понятие гликемического индекса очень актуально, но оно остается лишь индикатором, побуждающим к умеренности (в приложении вы найдете таблицу с перечислением продуктов, которые классифицируются по величине гликемического индекса: низкий, средний и высокий). На величину гликемического индекса влияют различные факторы:

Присутствие клетчатки

«Растворимая» клетчатка, которую мы обнаруживаем в растительной пище, обладает очень важным эффектом понижения гликемии. По этой причине белый рис обладает более высоким гликемическим индексом, нежели цельнозерновой. То же самое касается фруктов: яблочный сок имеет очень высокий ГИ, тогда как ГИ цельного яблока находится в умеренной зоне.

Рекомендации:

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам.

• Употребляйте овощи с каждым приемом пищи.

• Отдавайте предпочтение цельным фруктам или смузи перед соками.

Присутствие других продуктов

Некоторые продукты, замедляющие процесс пищеварения, помогают снизить гликемический индекс рациона: это касается белков и жиров. Корица также известна своей способностью снижать ГИ, поскольку она стимулирует секрецию гормона, понижающего уровень сахара в крови.

Рекомендации:

• Добавляйте в салаты или в блюда после их приготовления растительные масла холодного отжима.

• Добавляйте в пищу (как сладкую, так и соленую) корицу.

• Когда употребляете продукты с повышенным ГИ (например, картофель), добавляйте к ним также продукты с низким ГИ (например, зелень) (см. таблицу гликемических индексов продуктов в приложении на с. 197).

Количество употребляемых продуктов, или гликемический заряд

Гликемический индекс всегда указывается на такую порцию продукта, которая содержит в себе 50 г соответствующих углеводов. Однако обычно порция тех или иных продуктов содержит больше 50 г углеводов, а в некоторых случаях меньше.

Ясно, что все зависит от количества. Если вы потребляете продукты с высоким ГИ в небольших количествах, повышение сахара в крови будет оставаться в разумных пределах. Если же это большое количество продуктов со средним ГИ, гликемия может сильно вырасти. Все зависит от гликемического заряда.

Рекомендация: употребляйте продукты со средним ГИ в разумных количествах, а продукты с высоким ГИ лишь в небольших количествах! Пример: даже если вы съедите два авокадо (низкий ГИ), это незначительно отразится на вашей гликемии. Если вы съедите небольшое количество вареной моркови (средний ГИ), это тоже не будет проблемой. Но если вы съедите полную тарелку, это может вызвать всплеск гликемии! Наконец, один единственный финик (высокий ГИ) может вызвать резкое повышение сахара в крови.

Время употребления углеводов

Если углеводы употреблять с утра натощак, это, как правило, вызывает куда более резкий всплеск гликемии, нежели их потребление в другое время дня.

Рекомендация: избегайте слишком сладких завтраков (фруктовых соков, белого хлеба, бутербродной намазки, конфитюра),

отдавая предпочтение продуктам с умеренным ГИ и белкам.

Способ обработки

Термическая обработка продуктов питания, как правило, поднимает их гликемический индекс. Вот почему сырая морковь имеет ГИ 16, а вареная – 47.

Воздушные сухие завтраки имеют более высокий ГИ по сравнению с обычными. Будьте осторожны с воздушным рисом, кукурузой и другими злаками – это ваши ложные друзья. То же самое касается воздушных безглютеновых хлебцов – они подвергаются той же обработке. Очень часто воздушные хлопья содержатся в безглютеновых мюсли.