дать теплая еда, чай, одеяло, контакт с домашними животными, ласки, тисканья.

15. Создание воображаемого ресурса и безопасного места для себя. Его можно нарисовать или сделать коллаж.

16. Хобби: если дома есть пластилин или набор для креативного воплощения идей, то можно смастерить что-либо, изготовить открытки, вырезать, нарисовать — и отвлечься от мыслей.

17. Сканирование тела: мысленно блуждать по нему, фиксируясь на энергии, болях, блокадах, тепле, холоде и т. д.

18. Прогрессирующая релаксация мышц (можно найти много примеров в Сети или в подкастах).

19. Молитвы: религиозным людям молитвы позволяют стабилизировать эмоциональное состояние.

Важно во время тревоги, паники, ощущения безвыходности и беспомощности сменить фокус с эмоций на любой другой канал восприятия: зрение, слух, вкус, тело, запах, когнитивную деятельность.

Иногда достаточно переключить внимание и начать искать, чего вокруг вас сейчас больше: дверей или колес?

Упражнение 5. Мой чемодан стабилизации

Какое упражнение больше всего помогает мне сфокусироваться на себе?

Какое упражнение из списка выше мне наиболее подходит для регуляции стресса и напряжения?

Какие личные факторы риска чаще всего лишают меня душевного равновесия и покоя?

Какие у меня есть ресурсы для баланса и что помогает создать дистанцию, когда она мне необходима?

Как и кого я прошу о помощи и поддержке, когда нуждаюсь в этом?

Эмоциональное насилие: распознать и противостоять

Эмоциональное насилие — одна из самых сложных и тяжелых тем в психотерапии. Статистика свидетельствует, что каждый пятый ребенок подвергался нарушению границ. Исходя из моего опыта работы в клинике, с эмоциональным насилием сталкивался каждый второй пациент-мужчина и 90% всех женщин.

Что понимают под термином «эмоциональное насилие»?

1. Манипуляции психического, эмоционального, ментального, физического характера. Когда агрессор знает свои мотивы (подавить, раздавить, уничтожить, использовать в своих целях, получить выгоду, обезвредить и обессилить), но не раскрывает их, а жертва насилия либо подозревает, что у договора есть второе дно, либо из-за недостатка компетенций не понимает всей глубины происходящих процессов.

Пример: создание конкуренции между коллегами, чтобы они не объединялись в коалицию против начальства.

2. Шантаж. Умышленное причинение вреда и вынужденное поведение вопреки личным ценностям и мотивам.

Пример: использование матерью своего преимущества по отношению к отцу, когда главной пешкой в игре становится ребенок.

3. Физическое насилие. Причинение вреда здоровью другого человека, ущемление его автономности и нарушение его личностных и сексуальных границ с применением жестокости, издевательств и деспотичности.

Пример: домогательства родителя к ребенку или изнасилование.

4. Эмоциональная запущенность. Это когда другие (близкие, семья, коллектив) игнорируют все потребности человека и используют его в своих целях.

Пример: пренебрежительное и обесценивающее поведение начальства по отношению к подчиненному с целью повышения продуктивности и эффективности выполняемых им задач (через запугивание и контроль).

Что с этим делать?

1. Спросить себя: «Не приглашаю ли я других обходиться со мной так?» Это не эквивалентно «жертва сама в этом виновата». С точки зрения психодинамики есть бессознательное реинсценирование процессов, которые нам известны с детства, и во взрослом возрасте мы воссоздаем в новом контексте старые эмоции, потому что это старое и понятное и мы чувствуем себя как рыба в воде. Но то, что это бессознательный феномен, не снимает ответственности, не становится алиби, а лишь показывает необходимость в этом разобраться: вывести на уровень сознания и закрыть старые деструктивные схемы.

2. Подумать, не получаю ли я вторичную выгоду оттого, что позволяю с собой так обходиться? Да, я снова взываю к самокритике. Признать, что вам свойственны самопожертвование, созависимость и саморазрушение, — всегда болезненно.

3. Спросить себя: «В чем я могу и обязан взять на себя ответственность, чтобы позаботиться о себе?» Вопрос финансовой и эмоциональной независимости все еще открыт. Чаще всего у жертвы насилия мало свободы для маневра. Речь идет о том, чтобы попросить помощи (в полиции, группах самопомощи, центрах защиты, бесплатной психологической поддержки и социальных проектах). Это, с одной стороны, понижает социальный статус (радикально: переезд, смена работы, окружения и т. д.), но, с другой, дает возможность выдохнуть и принять следующие решения (свобода).

4. Снижать регулярность или последовательно обрывать контакты с агрессором. Да, это не всегда возможно, особенно если жертва связана обязательствами, но необходимо.

5. Самое важное — не молчать, не маскировать, не скрывать то, что происходит с вами. Да, сор из избы выносят. Да, грязным бельем трясут. Да, за репутацию другого человека вам не надо нести ответственность. Да, вам не надо заботиться о том, чтобы другой сохранил лицо.

6. И на закуску — проработать с психологом или психотерапевтом тот ущерб, который вы испытали и который вам пришлось пережить. Цель: минимизировать риски и последствия для дальнейшей жизни, оценить размер травмы (простая/комплексная) и проработать такие чувства, как вина, стыд, смущение, ущербность, месть и зависть. Не инвестировав здесь достаточно энергии и не собравшись с ресурсами, можно создать новую деструктивную систему, где жертва — вы. Либо сменить партию и самому стать агрессором, который из мести губит жизни других людей.

Важно понять: 97% людей, применяющих насилие по отношению к другим, сами в детстве пережили насилие внутри или вне семьи. Это не снимает тяжести последствий, но обнаруживает взаимосвязи и серьезность проблемы.

Беги на рёв!

Лет десять назад в моей супервизорской группе[1] я поняла одно правило настоящего терапевта: Run to the roar! — «Беги на рёв!» Знаете, что это значит? Знаете интерпретацию, свободную от каких-либо других толкований?

Есть старая немецкая поговорка: «Лизавший кровь от добычи не откажется». Это про нашу животную, несоциализированную сущность. Она живет. Ревет. Скулит. Воет. И требует. Идет на свой звериный зов.

Идите пугать и побеждать собственный страх!

Беги на рёв!

Лев рычит — беги на его рёв и рычи еще сильнее.

Иди в сторону своего страха и испугай свой страх.

Иди на страх и застань его врасплох.

Наступай.

Бесстрашно.

Бескомпромиссно.

Безапелляционно.

Категорично.

Решительно.

Без шансов для противника.

На полных скоростях.

Напором.

Наступай.

Нападай.

Иди в атаку.

Бери штурмом.

Натиском.

Бурей.

Ураганом.

Штормом.

И никогда не сдавайся.

Никогда.

На расстоянии выстрела

Сопротивление в терапии имеет разные лица и маски. Иногда мы уходим в агрессию, иногда, наоборот, становимся безропотными и тихими.

Я очень люблю описывать то, что происходит между психотерапевтом и пациентом не только в виде состоявшихся диалогов, но и метафорами, образами и историями. Вот, например, одна из них.

Крепость. И мне не подступиться. Там со всех сторон овраг. Вода. Из окон пушки. Стрелы.