7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий («Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается»).

8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего» («Все меня отвергли», «Я напрасно потерял время»).

9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности («Мне надо бы сделать все правильно», «Если у меня что-то не получится, это будет полный провал»).

10. Персонализация. Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь видеть причины в других («Я разрушил наш брак»).

11. Обвинение. Вы сосредоточиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываетесь брать ответственность на себя («Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую», «Все мои проблемы из-за родителей»).

12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже («Она успешнее меня», «Другие сдали тест лучше»).

13. Ориентация на сожаление. Вы сосредоточиваетесь на мысли, что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас («Если бы я постарался, то смог бы устроиться на работу получше», «Мне не стоило этого говорить»).

14. Что, если…? Вы постоянно спрашиваете себя: «Что, если…?» – и никакие ответы вас не устраивают («Да, но что, если я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановить дыхание?»).

15. Эмоциональное объяснение. Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпретацией происходящего («Мне плохо, значит, мой брак не удался»).

16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Получается, что ваши негативные мысли невозможно оспорить («Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы»).

17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже), вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими – и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других («Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, хороших результатов не добьюсь», «Посмотрите, как удачлива она и какой я по сравнению с ней неудачник»).

Потенциально стрессогенные психологические принципы и механизмы

Помимо воздействия иррациональных установок к психологическим, а затем телесным и социальным проблемам может приводить неадекватное использование или, что наиболее часто, сложившееся полуавтоматическое применение некоторых психологических механизмов. Причем эти же механизмы, задействованные адекватно, активно помогают адаптации человека. Ниже приведены примеры нескольких подобных принципов и механизмов «двойного назначения», которые в ряде ситуаций являются психологическими иллюзиями восприятия (лат. illusio – ошибка, заблуждение).

По мнению знаменитых специалистов в области социального поведения Энтони Пратканиса и Эллиота Аронсона, мыслительная деятельность любого человека во многом определяется двумя основополагающими принципами. Этими же принципами объясняется иррациональность некоторых поступков.

1. Принцип минимизации мыслительных энергозатрат, или принцип мыслительных стереотипов (или «зачем тратить больше, если можно меньше»). Наш мозг склонен сокращать затраты там, где это представляется возможным (своеобразное подобие закона сохранения энергии). И тому есть основания – так он пытается избежать переутомления и истощения. В результате в некоторых ситуациях мы, неосознанно желая сэкономить силы, используем привычки, стереотипы мышления и шаблоны поведения.

Однако влияние этого принципа неоднозначно. С одной стороны, оно положительное. Например, мы создаем алгоритмы для решения различных задач и тем самым упрощаем себе жизнь (пример: автоматизм при вождении автомобиля или езде на велосипеде, при приготовления завтрака и т. д.). А с другой стороны – оно отрицательное. Например, для упрощения сложных проблем часто делаем не тот вывод, который является обоснованным, а тот, который не требует глубокого осмысления, преподносится в «легкоусваиваемой» форме. В итоге минимизируем расход сил. Это наименее энергоемкий путь: дополнительные критичные размышления требуют новых ресурсов, так же как преодоление сформированной привычки подразумевает приложение усилий. Но в результате игнорирования всесторонней оценки ситуации растет риск регулярно наступать на одни и те же грабли, что способно вызвать стресс.

2. Принцип рационализации своего поведения, или принцип самообъяснения. Любой человек дает такое объяснение своему поведению, чтобы оно казалось разумным и самому человеку, и его окружению. То есть в природе человека заложена потребность давать устраивающие его объяснения для поддержания внутреннего ощущения порядка и благополучия. Как сказали почтенные когнитивные психологи Пратканис и Аронсон, «независимо от того, насколько иррационально мы ведем себя на самом деле, мы пытаемся казаться благоразумными как самим себе, так и другим людям».

Самообъяснение необходимо как воздух: оно выступает как ориентир, как идеологическая основа («Я это делаю, потому что…» – и далее у каждого своя формулировка). Иначе если свое поведение себе любимому не представляется разумным, то возникает угроза целостности своего «Я» и ориентации в мире. И неусыпный инстинкт самосохранения, используя доступные средства, выполняет свое предназначение.

Но не всегда объяснение своего поведения является адекватным и соответствующим действительности: очень часто в целях самоуспокоения желаемое выдается за действительное и «черное воспринимается белым» – путем самообмана достигается так называемая рационализация. И это уже небезвредная иллюзия, а утрата контакта с реальностью и уход в мир ложных представлений, за которыми обязательно последует либо внешний, либо внутренний конфликт, а впоследствии и неизбежный невроз в том или ином проявлении.

Механизм проекции

Проекция (лат. projectio – выбрасывание вперед) – процесс и результат осмысления и формирования значений. Заключается в осознанном или бессознательном перенесении собственных свойств, качеств или состояний на внешние объекты (как на одушевленные, так и на неодушевленные). Проекция осуществляется под влиянием доминирующих потребностей, смыслов и ценностей человека. Пристрастность восприятия мира, обеспечиваемая данным механизмом, может иметь как защитный, патологический характер, так и творческий, созидательный. Еще Фрейд обращал внимание на явление, названное им защитной проекцией, – неосознаваемый механизм, с помощью которого импульсы и чувства, неприемлемые для личности, то, чего человек боится или в чем не хочет себе признаться, приписываются внешнему объекту (человеку, группе людей, животным и даже неодушевленным предметам) и проникают в сознание как искаженное восприятие реальности.