Еще один подход к быстрому овладению своими эмоциями — сменить свое местонахождение или ситуацию, что, в свою очередь ведет к изменению ваших предсказаний. Во время Вьетнамской войны, например, 15% американских солдат пристрастились к героину. Когда они вернулись домой ветеранами, 95% из них отказались от наркотика в первый год — впечатляющий показатель по сравнению со всем населением, где всего 10% избегают повторения. Сдвиг в местоположении изменил их предсказания, что смягчило тягу к наркотикам. (Меня иногда интересует, не является ли кризис среднего возраста решительной попыткой изменить предсказания сменой контекста[413].)[414]

Если движения и смена ситуации не помогают вам овладеть своими эмоциями, следующее, что можно попробовать, — повторно категоризировать свои ощущения. Это требует определенного объяснения. Причина, что вы чувствуете себя несчастным, заключается в том, что вы испытываете неприятный аффект вследствие интероцептивных ощущений. Ваш мозг добросовестно предсказывает причины для таких ощущений. Возможно, они — сообщение от вашего тела, вроде: «У меня болит живот». Или, возможно, они говорят: «Что-то с моей жизнью всерьез неладно». Это разница между дискомфортом и страданием. Дискомфорт чисто физический. Страдание личностное.

Представьте, как ваше тело выглядит для вторгнувшегося вируса. Вы — это просто большой мешок с ДНК, белками, водой и прочим биологическим материалом, который он должен украсть, чтобы воспроизвести себя. Вирус гриппа не беспокоится о ваших верованиях, качествах или ценностях, когда заражает ваши клетки. Он не высказывает моральных суждений о вашем характере, наподобие: «О-о-о, да он сноб с плохой стрижкой… Давай-ка заражу его!» Нет, вирус — поборник равноправия по отношению к своим жертвам. Он приносит дискомфорт, но ничего личного. Все невыспавшиеся люди с симпатичным влажным комплектом легких могут подавать заявления на получение должности носителя.

С другой стороны, аффект трансформирует интероцептивные ощущения в нечто о вас, с вашими конкретными преимуществами и недостатками. Сейчас чувства являются личными — они располагаются внутри вашей аффективной ниши. Когда вы чувствуете себя скверно, мир выглядит отвратительным местом. Люди вас осуждают. Бушуют войны. Полярные льды тают. Вы страдаете. Большинство из нас посвящают кучу времени облегчению страданий. Мы часто едим для удовольствия или чтобы успокоить других, а вовсе не для получения питательных веществ. Мне кажется, что тяга к наркотикам — это часто ошибочная попытка облегчить дефицит бюджета тела, который хронически находится не в порядке[415].

Сложно различить в данный момент дискомфорт и страдание. Вы ощущаете раздражение или просто недостаток кофеина? Если вы женщина, вы, вероятно, испытывали неясные физические симптомы, связанные с менструальным циклом или во время менопаузы, и вы можете придать этим ощущениям смысл эмоций, хотя у них такого смысла нет. Вспоминаю, как в 2010 году моя лаборатория переезжала из одного университета в другой: двадцать специалистов и оборудование на сотни тысяч долларов. Казалось, что все идет плохо, плюс мне надо было уезжать на две недели. Каким-то образом я держала себя в руках, справляясь со всеми вспыхивающими пожарами… и тут умер мой ноутбук. Я опустилась на пол кухни и разрыдалась. И как раз в этот момент вошел мой муж, заметил мое состояние и невинно спросил: «Скоро месячные?» Боже мой! Я набросилась на него, назвала проклятой сексистской свиньей, и как вообще он осмелился быть таким самодовольным, когда я едва сдерживаю себя? Моя ярость шокировала нас обоих. Через три дня я обнаружила, что он был прав.

Попрактиковавшись, вы можете научиться разбирать аффективное переживание на простые физические ощущения, а не позволять этим ощущениям быть фильтром, через который вы смотрите на мир. Вы можете свести беспокойство к быстро колотящемуся сердцу. Как только вы проведете разделение на физические ощущения, вы сможете категоризировать их как-то по-другому, используя свой богатый набор понятий. Возможно, стук сердца в вашей груди — не беспокойство, а предвкушение или даже возбуждение.

Посмотрите сейчас вокруг и сосредоточьтесь на каком-то предмете. Попробуйте заново категоризировать его не как трехмерный визуальный объект, а как отдельные фрагменты различным образом окрашенного света, из которого сконструировано ваше восприятие. Сложно, не так ли? Тем не менее вы можете потренироваться делать это. Выберите самую яркую часть предмета и попробуйте проследить ее контуры глазом. При некоторой практике вы сможете научиться разбирать объекты наподобие этого. Великие художники, например Рембрандт, могли делать это и реалистично изображать объекты красками на холсте. Аналогичным образом вы можете разложить свои эмоции.

Повторная категоризация — инструмент эксперта в эмоциях. Чем больше понятий вы знаете и чем больше случаев можете сконструировать, тем более эффективно вы можете менять категорию таким образом, чтобы овладеть своими эмоциями и управлять своим поведением. Например, если вам нужно пройти тест и вы ощущаете себя эмоционально взвинченным, вы можете категоризировать свои ощущения как опасное беспокойство («О, нет, я обречен на провал!») или как полезное предвкушение («Я энергичен и готов действовать!»). Глава школы карате, где занимается моя дочь, мастер Джо Эспозито, советует своим ученикам, нервничающим перед испытанием на черный пояс: «Заставьте своих бабочек летать строем»[416]. Он говорит: да, сейчас вы взвинченны, но не воспринимайте это как нервность: сконструируйте случай «решимости».

Повторная категоризация такого рода может дать ощутимые выгоды для вашей жизни. Многочисленные исследования о выполнении математических тестов, например теста GRE[417], показали, что студенты получают более высокие баллы, когда они категоризируют беспокойство иначе — просто как знак, что их тело справляется. Для людей, которые категоризируют беспокойство как возбуждение, эффект сходен — когда они выступают публично или даже когда поют караоке, у них лучше результаты, а классических симптомов тревог меньше. Их симпатическая нервная система по-прежнему создает бабочек, однако с меньшим количеством провоспалительных цитокинов, которые снижают результаты и в целом заставляют людей чувствовать себя плохо; в результате люди действуют лучше. Исследования показали, что учащиеся колледжей, вынужденные брать дополнительные занятия по математике, могут улучшить свои оценки на экзаменах и итоговую курсовую оценку с помощью эффективной новой категоризации. Такое значительное событие может изменить жизненный путь человека — ведь диплом колледжа может оказаться разницей между финансовым успехом и жизнью, где приходится сводить концы с концами[418].