Если собственное «я» — понятие, то вы конструируете случаи собственного «я» с помощью симуляции. Каждый случай соответствует вашим целям в этот момент. Иногда вы категоризируете себя по своей карьере. Иногда вы — родитель, ребенок или любимый человек. Иногда вы просто тело. Социальные психологи говорят, что у нас есть много «я», но вы можете думать об этой совокупности как об отдельных случаях единого основанного на цели понятия, именуемого «Собственное “я”», в котором сдвиг целей основан на ситуации[425].

Каким образом ваш мозг отслеживает все эти разнообразные случаи вашего «собственного “я”» как младенца, ребенка, подростка, взрослого и пожилого человека? Потому что некая часть вас остается неизменной: у вас всегда есть тело. Каждое понятие, которое вы когда-либо изучали, включает состояние вашего тела (в виде интероцептивных прогнозов) на момент изучения. Некоторые понятия затрагивают большой объем интероцепции (например, «печаль»), а некоторые — меньше (например, «пищевая пленка»), однако они всегда соотносятся с одним и тем же телом. Поэтому любая категоризация, которую вы конструируете — для объектов в мире, других людей, чисто ментальных понятий вроде «законности» и так далее, — содержит маленький кусочек вас самих. Это психическая основа вашего ощущения самого себя[426].

Вымысел о собственном «я», имеющий параллели с буддийским представлением, состоит в том, что у вас есть какая-то постоянная сущность, которая делает вас тем, кто вы есть. Это не так. Я предполагаю, что ваше «я» конструируется заново в каждый момент теми же самыми прогнозирующими внутренними системами, которые конструируют эмоции, включая, среди прочего, нашу знакомую пару сетей (интероцептивную и управляющую), по мере того, как они категоризируют непрерывный поток ощущений от вашего тела и мира. Собственно говоря, некоторая часть интероцептивной сети, называемая сетью пассивного режима работы, была названа «системой “я”». Во время самоанализа она постоянно увеличивает активность. Если у вашей сети пассивного режима есть атрофия (как происходит при болезни Альцгеймера), вы в конечном итоге теряете чувство собственного «я»[427].

Деконструкция «я» дает новую идею, как стать хозяином своих эмоций. Стимулируя свою понятийную систему и меняя свои прогнозы, вы не только меняете свой будущий опыт; вы можете фактически поменять собственное «я».

Предположим, что вы плохо себя чувствуете — беспокоитесь из-за денег, сердитесь, что не получили заслуженного продвижения по службе, подавлены, потому что учитель не считает вас таким же умным, как остальных учеников, или ваше сердце разбито из-за ухода любимого человека. Буддийское мировоззрение описало бы эти ощущения как страдание, проистекающее от приверженности к материальному благополучию, репутации, власти и надежности в попытках овеществить собственное «я». На языке теории конструирования эмоций благополучие, репутация и прочее находятся внутри вашей аффективной ниши, влияя на бюджет вашего тела, что в конечном итоге ведет к конструированию случаев неприятных эмоций. Деконструирование собственного «я» на мгновение позволяет вам уменьшить размер вашей аффективной ниши, так что понятия «репутация», «власть» и «благополучие» становятся ненужными[428].

У западной культуры есть определенный здравый смысл, связанный с этими идеями. Не будьте материалистичными. Все, что нас не убивает, делает нас сильнее. Называйте это как угодно. Но я прошу вас сделать еще один шаг. Когда вы страдаете от какой-то случившейся болезни или от обиды, спросите себя: вы действительно в опасности? Или этот так называемый вред просто угрожает социальной реальности вашего «я»? Ответ поможет вам заново категоризировать колотящееся сердце, узел в животе и залитые потом брови как чисто физические ощущения, а это приведет к тому, что ваше беспокойство, сердитость и подавленность растворятся, как таблетка лекарства в воде[429].

Я не утверждаю, что повторная категоризация такого рода проста, однако при практике она возможна, а также полезна. Когда вы категоризируете что-нибудь как «Это не про меня», оно выходит из вашей аффективной ниши и оказывает меньше влияния на распределение телесных ресурсов. Аналогичным образом, когда вы успешны и ощущаете гордость, почет и довольство, сделайте шаг назад и вспомните, что эти приятные эмоции — целиком результат социальной реальности, укрепляющей ваше вымышленное «я». Празднуйте свои достижения, но не давайте им стать золотыми наручниками. Небольшое самообладание творит чудеса.

Если вы заинтересованы в дальнейшем использовании такой стратегии, попробуйте медитацию. Медитация для самоосознания (один из видов) учит вас не расслабляться, но при этом наблюдать появление и исчезновение ощущений[430]. Такое состояние (которое требует обширной практики) напоминает мне о спокойном осознанном состоянии новорожденных детей, когда они наблюдают мир, их мозг комфортно погружен в прогностические ошибки при отсутствии видимого беспокойства. Они испытывают ощущения и освобождают их. Медитация достигает чего-то подобного. Для достижения такого состояния могут понадобиться годы практики, так что наилучшая альтернатива — заново категоризировать свои мысли, чувства и восприятия как физические ощущения, от которых проще избавиться. Вы можете использовать медитацию, по крайней мере сначала, чтобы дать больший приоритет категоризациям, которые сосредоточены на физическом, и уменьшить приоритет категоризаций, которые придают больше психологического смысла вам и вашему месту в мире.

Медитация оказывает мощное воздействие на структуру и функции мозга, хотя ученые еще не разобрались в этом детально. У людей, занимающихся медитацией, ключевые зоны в интероцептивной и управляющей системах больше, а соединения между этими зонами прочнее. Это соответствует тому, что мы могли бы ожидать, поскольку интероцептивная сеть критически важна для конструирования ментальных понятий и представления физических ощущений, исходящих от тела, а управляющая сеть критически важна для регулирования категоризации. В некоторых исследованиях мы наблюдаем укрепление связей даже после нескольких часов тренировки. Другие исследования устанавливают, что медитация уменьшает стресс, улучшает обнаружение и обработку ошибок прогноза, облегчает повторную категоризацию (называемую «регулированием эмоций») и уменьшает неприятный аффект, хотя данные различных исследований часто не согласуются между собой, поскольку не все эксперименты были строго контролируемыми[431].