духами или лосьоном либо сходите в парфюмерный магазин и выберите новый запах; зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями; испеките пирог с ванилью или корицей. Понюхайте цветы. Прогуляйтесь в лесу, вдыхая запахи растений и земли.

Посредством вкуса

Вкусно поешьте; приготовьте себе успокаивающий напиток — травяной чай, горячий шоколад (никакого алкоголя!); побалуйте себя десертом. Добавьте в кофе взбитые сливки. Попробуйте разные виды мороженого. Съешьте мятную пастилку. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе что–то особенное, чего вы обычно себе не позволяете, — например, свежеотжатый апельсиновый сок. Смакуйте то, что едите, во время еды сохраняйте психическую вовлечённость.

Посредством осязания

Примите ванну; постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж или сделайте себе массаж; попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло либо найдите такое кресло в фойе отеля или бара. Наденьте шёлковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчёсывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь; запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.

Улучшение момента

Посредством воображения

Представьте себе какую–нибудь умиротворяющую сцену. Представьте, что внутри вас есть потайная комната; рассмотрите её интерьер. Прячьтесь в этой потайной комнате, когда чувствуете угрозу. Запритесь в этой комнате от того, что может вам повредить. Представьте, что всё идёт очень хорошо. Представьте, что вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, который успокаивает вас. Позвольте этому миру увлечь ваше сознание. Представьте, что отрицательные эмоции выливаются из вас, как вода из трубы.

Посредством нахождения смысла

Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях. Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть. Снова и снова возвращайтесь к этим позитивным моментам. Обратите недостатки в достоинства.

Посредством молитвы

Откройте своё сердце Высшей Сущности, Вселенскому Разуму, Богу, вашему собственному “мудрому разуму”. Попросите сил, чтобы вынести боль. Передайте свою проблему Богу.

Посредством релаксации

Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз, к мышцам туловища, затем к мышцам ног. Прослушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну; выпейте горячего молока; сделайте себе массаж шеи и головы, ступнёй и икр. Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нем, пока вода не достигнет комнатной температуры. Глубоко вдыхайте и выдыхайте; слегка улыбнитесь; измените выражение лица.

Сосредоточиваясь на чем–то одном в определённый момент времени

Сосредоточьте всё своё внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на “сейчас”, живите в “отсеке” настоящего.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например ходьбу, уборку, мытьё посуды). Сознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.

Посредством короткого отпуска

Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так минут 20. Поживите день–два в мотеле на берегу моря или в лесу; когда вытретесь после душа, бросьте полотенце на пол. Попросите соседку по комнате приготовить и подать вам в постель кофе или завтрак (предложите сделать что–то взамен). Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день, загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.

Посредством самоободреyия

Ободряйте себя. Говорите себе снова и снова: “Я выдержу”, “В конце концов это закончится”, “Я справлюсь”, “Я делаю всё, что могу”.

Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

Составьте список за и против перенесения дистресса. Составьте ещё один список — за и против неперенесения дистресса — с импульсивными действиями, злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотиков, членовредительством и т. п. Сравните списки.

Сосредоточьтесь на долговременных целях — они должны быть для вас “светом в конце тоннеля”.

Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.

Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы не станете терпеть страдания и боль. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страданий и боли посредством импульсивных действий.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 2

Рекомендации по принятию реальности: упражнения по наблюдению за дыханием

Наблюдение за дыханием

Сосредоточьтесь на своём дыхании, следя за вдохами и выдохами. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы достичь состояния “мудрого разума”. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы контролировать своё сознание, противостоять непринятию и устоять перед неприятной действительностью.

1. Глубокое дыхание

Лягте на спину. Дыхание спокойное и ровное. Сосредоточьтесь на движениях живота. В начале вдоха позвольте животу подниматься, чтобы впустить воздух в нижнюю часть лёгких. Когда верхний отдел лёгких начнёт наполняться воздухом, начнёт подыматься и расширяться грудная клетка, а живот будет опускаться. Не доводите себя до утомления. Сделайте десять вдохов и выдохов. Выдох должен длиться дольше, чем вдох.

2. Соответствие между числом вдохов (выдохов) и количеством шагов

Медленно пройдитесь по двору, по тропинке, по тихой улице. Дыхание обычное. Подсчитайте, сколько шагов соответствует циклу “вдох–выдох”. Продолжайте измерения в течение нескольких минут. Затем сделайте выдох на один шаг длиннее. Вдох остаётся нормальным, не продляйте его. Внимательно следите за вдохом, чтобы определить, нет ли у вас побуждения продлить его. Сделайте десять вдохов и выдохов.

Продлите выдох ещё на один шаг. Пронаблюдайте за вдохом — стал ли он также на шаг дольше. Продляйте вдох только в том случае, если вам это приятно. После 20 вдохов и выдохов вернитесь к нормальному темпу дыхания. Спустя пять минут можете повторить упражнение. Как только вы почувствуете малейшую усталость, возвращайтесь к нормальному режиму дыхания. После нескольких серий ваши вдохи и выдохи станут более длительными (в равной мере). Не практикуйте больше 10—20 удлинённых вдохов и выдохов подряд.

3. Подсчёт вдохов и выдохов

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можно принять позу лотоса или полулотоса). Можно также сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, раз”. Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, раз”. Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, два”. Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, два”. Дойдите