Фото 140

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 9

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (фото 141).

Фото 141

На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (фото 142). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 142

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 10

В упражнении 10 выполняются те же движение, что и в упражнении 9, но с правой ноги.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на фото 141).

1. На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на фото 142). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

...

После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.

Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течение нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.

Данные упражнения можно использовать как самостоятельный массаж простаты за счет ягодичных мышц. Кроме того, они укрепят мышечную ткань мочевого пузыря.

1. Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Без помощи рук раздвигайте и сдвигайте колени – до 20 раз.

После этого сделайте глубокий вдох и сожмите ягодичные мышцы и анус. Выдох.

Повторите сжатие ягодиц 7 раз.

2. Исходное положение: Лежа на спине. Ноги выпрямить, стопы вместе, а руки – вдоль туловища. Не разъединяя стоп, подтяните их к тазу и верните в исходное положение. Повторите движение до 20 раз.

3. Исходное положение: Лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища. Поднимите прямую левую ногу вверх – 7 раз.

4. Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги прямые. Повторите предыдущее упражнение, поднимая правую ногу.

5. Исходное положение: Лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища. Делайте махи вперед и назад левой ногой, отводя ее, насколько возможно. «Мах вперед – мах назад» примем за единицу движения. Сделайте 7 таких движений.

6. Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги прямые. Повторите предыдущее упражнение для правой ноги.

7. Исходное положение: Лежа на животе, ноги прямые, руки перед грудью опираются на ладони. Приподымайте колени над полом, сильно сжимая анус. Сделайте 7 таких движений.

8. Исходное положение: Стоя на коленях и опираясь на ладони (руки прямые). Правым коленом шагните к левой ладони и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же движение с левой ноги – к правой ладони. Сделайте 7 шагов каждой ногой.

9. Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки лежат на бедрах. Спина прямая. Передвигайтесь по полу на ягодицах (вперед и назад) в течение 5 минут.

10. Из предыдущего исходного положения «подойдите» на ягодицах к высокой опоре. Согните ноги в коленях и скрестите. Держась за опору, поднимайтесь на носочки, сильно сжимая анус – 7 раз.

Упражнения для шеи и плеч

1. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.

2. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

...

ВНИМАНИЕ! Повороты шеи должны быть не резкими. Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.

3. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5. Исходное положение: Стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно каждой лопаткой. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад – несколько раз.

7. Исходное положение: Стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8. Исходное положение: Стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9. Исходное положение: Стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.

10. Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной – трижды по 5 секунд (фото 143).