Фото 143

11. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной (фото 144).

Фото 144

12. Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

Традиционная разминка для грудного и нижнего отделов позвоночника

10 упражнений для позвоночника. Положение стоя

1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

2. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.

3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

5. Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

8. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.

9. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.

10. Исходное положение: Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

...

Как достичь правильного положения позвоночника

1. Прислонимся спиной к стене.

2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.

3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).

4. В этом положении даем себе команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!

Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования. Такое упражнение вызовет удовольствие тела и придаст правильное положение позвоночнику.

10 упражнений для поясницы, тазобедренных суставов и коленей – лежа на спине

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.

Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.

2. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны.

Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.

3. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.

Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.

4. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Приподнимаем таз и удерживаем 10 секунд. Выполнить 3 раза.

5. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.

Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом выполним то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.

6. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.

Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд. Выполнить 3 раза.

7. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.

Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.

8. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.

Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.

9. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.

10. Исходное положение: Лежа на спине.

«Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

...

Если вам приходится испытывать напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и ягодичных мышцах от длительного сидения, сделайте такие расслабляющие движения:

1. Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.

2. Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

3. Откиньтесь на спинку стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.

4. Полностью расслабьте ягодичные мышцы.

5. Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение-расслабление 2 раза.

16 упражнений для позвоночника и суставов – лежа на животе

1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.

2. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.

3. Исходное положение: Лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).

4. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).