Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.

Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!

На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Упражнение № 11

Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх – настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.

Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: не переусердствуйте – не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.

ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю – по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Упражнение № 12

Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).

Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.

Повторите правой ногой еще 12–15 раз.

ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.

ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – иначе можно «сорвать поясницу».

На верхней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».