Физическая активность замедляет старение и значительно улучшает качество жизни в старости: на 20 % улучшает качество жизни, отдаляет нетрудоспособность и может продлевать период здоровья на целых 15 лет! При этом разные виды спорта продлевают жизнь от 3 до 6 лет. Кроме того, достаточный уровень движения на 11 % снижает смертность от раковых болезней: онкологические больные, которые занимаются физической активностью, имеют лучшие исходы.

Естественная реакция на стрессоры – «бить или бежать», поэтому активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе. Чем более вы натренированы физически, тем более стрессоустойчивы и хладнокровны на переговорах: неслучайно многие политики и бизнесмены активно занимаются спортом, а многие спортсмены успешны в бизнесе и политике.

Оздоровите свои гены. Физическая активность оздоравливает не только снаружи, но и изнутри: снижает уровень хронического воспаления, а также активирует многие полезные для здоровья гены и регуляторные каскады, например, AMPK, что снижает излишнюю «деятельность» уже известного нам mTOR и стимулирует аутофагию.

В одном из исследований именно физическая активность смогла повысить экспрессию нескольких сотен защитных генов. Другие ученые изучали эпигенетическое влияние спорта на активность генов: участников заставляли крутить педали велотренажера одной ногой целых три месяца. Странное задание, но оно помогло исключить влияние других факторов. Оказалось, что мышцы на ноге изменились в пяти тысячах точек, кроме того, спорт влиял на активность 175 генов в клетках сердца, заставляя их активнее восстанавливаться и расти.

Активность – это настоящее лекарство. Те, кто его не принимает, имеет риск появления болезней сердца на 45 % выше, остеопороза – на 59 %, диабета – на 50 %. Спорт уменьшает риск развития более 15 видов рака: кишечника, молочной железы, эндометрия, почек, печени, пищевода, легких, желудка, матки, лимфомы, миеломы. При этом для многих видов рака степень снижения риска была дозозависимой, т. е. больше спорта – меньше риск. Конечно, слишком увлекаться бегом под палящим солнцем не нужно: в исследовании обнаружили увеличение риска развития меланомы при повышении активности. Активность улучшает многие биомаркеры: снижаются показатели воспаления, мочевой кислоты, давления, гликированного гемоглобина. Может даже уменьшаться толщина комплекса интима-медиа, что говорит об обратном развитии атеросклероза.

Гиподинамия увеличивает риск инфаркта в два раза, смертности от него – в три раза, также повышается риск атеросклероза и тромбообразования. Растет риск заболеваний суставов, снижается либидо, нарастает ожирение. Каждый третий случай сахарного диабета, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки связан с низкой двигательной активностью. Что уж говорить про венозный застой, запоры, геморрой. Гиподинамия на 50 % повышает риск смертности от всех причин и на 150 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Более толстые люди сидят на два часа дольше, чем люди с нормальной массой тела. Возникает порочный круг: чем больше сидим, тем толще становимся, а чем толще мы становимся, тем труднее нам двигаться. Как аппетит приходит во время еды, так и мышечная радость появляется после движения. Чем активнее мы двигаемся, тем легче нам это делать, тем лучше работают мышцы и тем больше удовольствия мы получаем и меньше сидим.

Неподвижность связана с увеличением риска тромбов: чем меньше работают ноги, тем сильнее застой, ведь работа мышц нижних конечностей важна для обеспечения венозного возврата (т. н. «мышечное сердце»). Чаще всего тромбы образуются в ногах, но могут попадать в легкие (ТЭЛА – тромбоэмболия легочной артерии, в 25 % при крупном тромбе наступает внезапная смерть), сердце (инфаркт), мозг (инсульт), вызывая тяжелые исходы. Постоянная умеренная бытовая физическая активность – важный фактор долголетия, в том числе для профилактики тромбообразования.

Ученые описывают «офисный тромбоз», «тромбоз путешественника», «тромбоз геймера»: описаны неоднократные случаи, когда геймеры получали острые тромбозы ног при длительной игре и умирали от ТЭЛА. Сочетание неподвижности, обезвоживания и стресса (адреналин усиливает свертывание) провоцирует эти случаи. Другие причины неподвижности: перелеты, путешествия, госпитализации, сидячая работа. Каждые два часа за компьютером сверх порога в 2,5 часа повышают риск тромбоза легочной артерии на 40 %.

Эволюционно нам нужны разные способы активности. Мы, как потомки охотников-собирателей, нуждаемся в длительной низкоинтенсивной нагрузке – как собиратели, и в средней или высокоинтенсивной – как охотники и воины. Охота – это продолжительная ходьба, затем бег (преследование добычи), в определенный момент времени развитие высокой скорости и мощности.

Эта структура физической активности может быть представлена в виде пирога. Понимаю, что метафора пирога как модели подвижности не очень здорово звучит, зато наглядно демонстрирует, как все работает. Итак, тесто пирога – это нетренировочная активность, а вот начинка – специальные занятия спортом или любая другая физическая нагрузка. Поэтому сначала нужно «замесить тесто», т. е. создать достаточный и постоянный уровень нетренировочной активности, а затем добавлять «начинку».

Также физическую активность можно показать в виде пирамиды, где на вершине находятся высокоинтенсивные тренировки, а внизу низкоинтенсивные.

Цель:

высокоинтенсивная физическая активность: минимум 4–6 минут в день, оптимум – 10 минут, не более 3 тренировок в неделю;

среднеинтенсивная аэробная физическая активность: около 3–4 часов в неделю;

много нетренировочной активности: не менее 7–10 тысяч шагов или 4–6 часов «не сидя».

Такое сочетание силовых и аэробных тренировок, достаточное время хождения и сокращение времени сидения на стуле работает лучше всего. Исследования показали, что соединение нескольких типов сильнее улучшает физическую работоспособность, чем более долгие занятия одним видом спорта.

1. Как меняется ваше самочувствие, когда вы двигаетесь много? А когда сидите весь день?