Опасно не только общее время сидения, но и длительные эпизоды неподвижности. Ученые доказали, что чем больше перерывов, тем полезнее для здоровья: это влияет на объем талии, массу тела, уровень глюкозы и жиров в крови. Поэтому старайтесь делать перерывы, каждый час вставая из-за стола хотя бы на минуту. Даже если вы привстанете всего на несколько секунд и просто сядете по-другому чисто анатомически, будет меньше затекания в теле и лучше для вас.

Даже две минуты физической активности могут оказать существенное влияние на здоровье. Такие перерывы полезны и для продуктивности, так как предотвращают усталость и выгорание. Купите песочные часы на 2–3–5 минут для мини-перерывов. Сходите к коллегам, подойдите к окну, спуститесь по лестнице, выйдите на улицу и назад, выпейте воды, а когда ваш «сидячий мозг» будет искушать вас свободным местом в транспорте – не поддавайтесь ему!

Поза при опорожнении. Сидя на обычном унитазе, вы располагаете кишечник под нефизиологичным углом, обездвиживаете пуборектальные мышцы, которые нужны для участия в процессе. Поза заметно влияет на процесс дефекации, включающий степень давления, полноту опорожнения и его легкость.

Нездоровый аноректальный угол повышает давление в кишечнике и внутрибрюшное давление (риск грыж!), что является фактором риска развития ряда болезней, от запоров и геморроя до синдрома раздраженного кишечника. Повышенное давление может даже способствовать нарушению работы илеоцекальной заслонки и забросу содержимого толстого кишечника в тонкий.

Уже много лет у меня стоит подставка под унитазом, известная как Squatty Potty, научное название – устройство для постуральной модификации дефекации (defecation postural modification devices or DPMDs). Исследования показывают, что использование таких подставок помогает не только людям с запорами, но улучшает дефекацию и у здоровых людей, помогает при проблемах с мочеиспусканием у женщин, в т. ч. И при беременности, при синдроме раздраженного кишечника, геморрое. Конечно, подставка не решит все проблемы с запорами, но поможет заметно снизить риски от нефизиологичного сидения.

1. Сколько часов в день вы сидите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы можете добавить работу стоя в свой график? Составьте список: не садиться в транспорте, разговаривать стоя, часть работы делать стоя, читать стоя и т. п.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите специальный рабочий стол или установите стойку для работы стоя.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Нетренировочная активность – это весь объем повседневной активности, включая домашние дела, работу, общение и др. Объем этой нагрузки может варьироваться у разных людей от 300 ккал до 800 ккал и даже больше. К ней относится, например, ходьба пешком, подъем по лестнице, поход в магазин, работа по дому, по саду, активная жестикуляция.

Среди долгожителей в самых разных точках земли нет спортсменов, бегающих марафоны или поднимающих огромные тяжести. Вот, к примеру, пастухи в Сардинии – у них много низкоинтенсивной физической активности, как и у наших предков охотников-собирателей.

Самый простой способ увеличить нетренировочную активность – начать больше ходить. Ходьба не только полезна для физического здоровья, но и улучшает настроение, снижает гнев, тревожность и усталость, оказывает более оздоровительное действие, чем, например, растяжка. Это то, что легко поддается контролю с помощью телефона и то, что вы можете сделать прямо сейчас.

Действительно, «и сказал ему: встань, иди; вера твоя спасет тебя» (Лк 17:19).

Ходьба – это базовый и простой способ, и нагрузку можно измерить с помощью шагомера. Критерии могут быть любыми – кому час ходьбы, кому 7–12 тысяч шагов ежедневно. Ученые считают, что 7500 шагов – это минимальный показатель, защищающий ваше здоровье, а вот 12 500 – оптимальный! Пройдите всего 15 минут после приема пищи – это позволит снизить подъем уровня глюкозы в крови.

Те, кто не тренировался, но работал по дому или больше ходил, имеют на 27 % ниже риск инфаркта и на 30 % ниже риск смерти, по сравнению с теми, у кого нет и такой активности.

Старайтесь, чтобы ходьба не требовала отдельных затрат времени, а была внедрена в структуру вашей жизни. Например, ходите разговаривать с коллегами, обсуждайте дела на ходу, паркуйтесь чуть дальше от дома, встречайтесь в парке, заведите собаку, слушайте аудиокниги на ходу, отправляйтесь в более дальний магазин и т. п. Чтобы выступления коллег были покороче, воспользуйтесь древним советом – выступайте, стоя только на одной ноге. И сами тренируйте баланс в домашних условиях: чистите зубы, стоя по очереди то на одной, то на другой ноге.

Можно сделать ходьбу еще более эффективной: соблюдайте определенный пульс, ускоряйтесь периодически, выбирайте неровную поверхность (песок, земля в парке), поднимайтесь по лестницам – это сжигает даже больше калорий, чем бег. Ходьба на лыжах и скандинавская ходьба превосходят обычную: возможно, вы найдете группу любителей «походить с палками» в вашем районе – сейчас это очень популярный вид спорта.