Выход: 6 порций

2 чашки вареного нута

1/4 чашки нарезанного красного репчатого лука

1/4 чашки моркови, нарезать мелкими кубиками

1/4 чашки красного сладкого перца, нарезать мелкими кубиками (если вы не едите овощи семейства пасленовых, замените его огурцами или редисом)

1 ст. ложка свежего лимонного сока

2 ст. ложки яблочного уксуса

4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

2 маленькие веточки розмарина, измельчить

2 ст. ложки измельченной петрушки

Свежемолотый перец

1. Смешайте все ингредиенты в сервировочной миске.

2. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов, чтобы все оттенки вкуса соединились в единую вкусовую гамму.

Салат из кудрявой капусты (кале) с заправкой тахини

Листовая капуста кале – один из видов овощей с наибольшей плотностью питательных веществ. В ней много витаминов А, К, D и Е и клетчатки, которые играют важную роль для метаболических путей в печени. Это положительно повлияет не только на работу печени, но и на функцию щитовидной железы, чему также поспособствуют цинк, йод и селен в морских водорослях и семечках. Цинк поддерживает иммунную систему и помогает стимулировать выведение тяжелых металлов. Этот салат можно приготовить заранее и поставить в холодильник на ночь. Благодаря лимонному соку листовая капуста становится мягче.

Выход: 2–4 порции

1 пучок капусты кале, мелко нарезать вместе с черешками

1/4 чашки редиски, нарезанной тонкими ломтиками

1/2–1 ст. ложка хлопьев из бурых водорослей

1 маленький красный или желтый сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

1/4 чашки мелко нарезанного кориандра

2 ст. ложки тахини

Сок 1 лимона

1 ч. ложка сиропа из агавы или меда

1/2 ч. ложки соли

2 ст. ложки воды

2 ст. ложки оливкового масла

1/4 чашки обжаренных грецких орехов или бразильского ореха, мелко порубить

1. Соедините в большой миске капусту кале, редис, водоросли, перец и кориандр.

2. Смешайте тахини, лимонный сок, сироп из агавы, соль, воду и оливковое масло до однородной консистенции.

3. Полейте заправкой салат и хорошенько перемешайте.

4. Дайте постоять по крайней мере час.

5. Добавьте грецкие орехи.

Дикий рис с овощами

Из дикого риса, богатого белком, фолатом, магнием и витамином А, получается сытный гарнир для осеннего и зимнего меню. Мы добавили к нему много овощей, чтобы повысить антиоксидантную составляющую.

Выход: 6 порций

11/2 чашки дикого риса

23/4 чашки воды

2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

1 маленькая луковица, мелко нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

2 чашки грибов, желательно молодых шампиньонов, обрезать ножки и разрезать на четыре части

1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея

Свежий лимонный сок

1/4 чашки мелко нарезанной петрушки

1/4 чашки обжаренных фисташек или грецких орехов

1/4 чашки сушеной клюквы

Соль

Свежемолотый перец

1. Налейте в кастрюлю воду, всыпьте рис и 1/4 ч. ложки соли и доведите до кипения.

2. Накройте крышкой, убавьте нагрев до слабого и готовьте, пока вся вода не впитается, около 30 минут.

3. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук, добавьте щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до мягкости, около 8 минут.

4. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты, часто помешивая.

5. Добавьте грибы, сельдерей и лимонный сок, накройте крышкой и готовьте 5 минут.

6. Снимите крышку и готовьте еще 5 минут, помешивая, пока часть жидкости не выпарится, до полной готовности грибов и сельдерея.

7. Дайте грибной смеси немного остыть, затем смешайте с рисом в сервировочной миске.

8. Осторожно вмешайте петрушку, орехи и клюкву. Добавьте соль и перец по вкусу.

Лосось с кленовым сиропом и терияки

Лосось – один из лучших источников незаменимых омега-3-жирных кислот. Порция в 110 г обеспечивает также витаминами В12, В3 и селеном. Отдавайте предпочтение дикой или выращенной органическими методами рыбе, в которой не содержится загрязнителей. В рыбе искусственного разведения часто высок уровень полихлорбифенилов, диоксинов и пищевых красителей.

Выход: 4 порции

500 г дикого лосося, разрезать на 4 филе

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. ложки измельченного свежего имбиря

1 ст. ложка кленового сиропа

2 ст. ложки мирина

11/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Сок 1/2 лимона

Щепотка морской соли

1 ст. ложка тонко нарезанного лука-шалота

1. Вымойте и обсушите филе лосося.

2. Смешайте чеснок, имбирь, кленовый сироп, мирин, уксус, лимонный сок и соль и вылейте 3/4 этого маринада в пакет для замораживания. Оставшийся маринад перелейте в маленькую миску и поставьте в холодильник.

3. Опустите рыбу в маринад в пакете и положите в холодильник на 1–4 часа.

4. Разогрейте духовку.

5. Доведите рыбу до комнатной температуры.

6. Выложите лосося на сковороду-жаровню и поставьте в духовку на расстоянии 10 см от верха духовки. Жарьте 5 минут.

7. Продолжайте готовить еще 10 минут, часто обмазывая филе маринадом, пока рыба не начнет расслаиваться. Время приготовления зависит от толщины кусков.

8. Украсьте луком.

Бургеры из черной фасоли

Хотя в этих бургерах совсем нет мяса, тем не менее они достаточно сытные. Поскольку нам необходимо получать достаточное количество белков с каждым приемом пищи, эти бургеры – прекрасная еда для ланча или будничного обеда в кругу семьи. Их можно замораживать в сыром или готовом виде и размораживать по мере надобности.