Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 30–45 мин. Основной сет: 30–45 мин. «закатка». Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин, 30 сек. перерыв между интервалами. Основная часть: 3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого. 2 мин. очень легко между интервалами. Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с высокими оборотами на легкой передаче или проплывите свободно 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Техническая, подготовка, 70 мин. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4, 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4, 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого. Основная часть: 4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, 3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, 2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+, 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами. Затем 10 мин. спокойно в зоне 2. Бег после велосипеда 3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 2 мин. в зоне 2 легко, 30 сек. наращивайте до высокого, по ощущениям, усилия, 2 мин. в зоне 2 легко, 30 сек. наращивайте до высокого усилия, 2 мин. в зоне 2 легко, 30 сек. наращивайте до очень высокого усилия. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга в каждой части. Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, строительство, 1700–2100 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. спокойно. Подготовительная часть: на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %. Основная часть: 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательным усилием. Везде отдых по 30 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %. Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Техническая, подготовка, 20–30 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основной сет: 10–20 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Техническая, подготовка, 1250–1500 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 5? 150–200 м, постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %, 12? 25 м, сделайте 3 круга по схеме: легко, наращивая усилие, быстро, быстро. Затем 200 м легко. В открытой воде Разминка 10 мин. спокойно. Подготовительная часть: 5? 90 сек., постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %. Добавочная: 4–6? 30 сек. ускорений, между усилиями 1 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): пропустите заплыв, если устали. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 30–60 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость. Не делайте ничего сложного. Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя после велозаезда. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени. Сокращение тренировки (усталость): сходите на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед + бег Техническая, подготовка, 40 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 15 мин. спокойно. Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4. Основная часть — 6 мин. по схеме: 2 мин. спокойно, 2 мин., наращивая усилие, 2 мин. с усилием IM 70.3. Спокойно домой в комфортном режиме. Бег после велосипеда 10 мин. спокойно по схеме: 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Техническая, подготовка, 20 мин. Тренировка в открытой воде на дистанции гонки. Основная часть: 10 мин. для разминки. 4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %. Затем сделайте несколько коротких взрывных ускорений, если хотите немного встряхнуться. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; вы сами выбираете режим, чтобы быть в форме завтра. Сокращение тренировки (усталость): не требуется. Вторая тренировка Ключевая, велосипед Техническая, отработка, 10–20 мин. Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость. Добавьте 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте. 3–4 мин. между интервалами. Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой. Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется. Сокращение тренировки (усталость): не требуется. IRONMAN 70.3

Для каждой дисциплины существует четыре основные категории тренировок; здесь также даны описания, определяющие цель отдельных занятий. Вам необходимо знать основной предмет и приоритеты каждой, чтобы, просматривая недельный график, вы быстро поняли, зачем нужны та или иная тренировка и упражнение. Вот пример.