В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула будет нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше всего ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины большинству занимающихся сначала будет трудно удерживать туловище прямым. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть, прогнувишсь в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Впрочем, дело не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка опустить, но так, чтобы это не повлекло наклона туловища. Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Приведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:

1) со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),

2) сидя на пятках,

3) «лотос».

Преимущество этих поз заключается еще и в том, что у медитирующего, который сидит на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх упасть в состоянии погружения, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих, скорее всего, подойдет поза на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, а в ряде восточных стран эта поза распространена и в повседневной жизни. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый – ладони лежат на коленях. С него и следует начинать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая – сверху. У левшей наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзен обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы и отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабление не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации – сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку и одеяло под голеностопные сус-тавы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, на некоторое время возвращаясь к уже освоенной позе со скрещенными ногами при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках.

При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе «лотоса».

Поза «лотоса» – одна из основных поз йоги – хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой «лотоса» не должно становиться самоцелью. Тому, кто решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности и два раза в день проводить следующие подготовительные упражнения:

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.

2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгибаем в колене правую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрямленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине. Лежать следует без подушки. В отличие от йоговс-кой позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасана) в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот и сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.

Медитация стоя. Стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленно.Расслабление в позе для медитации

Успешной медитация может быть только тогда, когда в принятой позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнитесь, и тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Улыбнитесь себе или – в мыслях – другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым, нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.