— спите в отдельной комнате.

Для того чтобы успокоиться, нужно понизить уровень адреналина и кортизола и повысить уровень ацетилхолина и мелатонина. Это можно сделать и в период подготовки ко сну, и когда вы уже в постели. Многие мои клиенты, приятели и родственники активно пользуются этой техникой и верят в ее эффективность.

• Вдохните на счет «раз», выдохните на счет «раз», вдохните на два счета, выдохните на два счета… Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, пока не найдете оптимальный для себя ритм.

• Продолжайте дышать в найденном ритме.

• Чувствуете, как успокаиваетесь и замедляетесь?

• Ощутите, как каждый выдох «утяжеляет» вас; поудобнее устройтесь в постели и насладитесь ее уютом.

Эта техника не только поможет быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна, поспособствовав возникновению тета-, дельта- и гамма-волн в мозге. Ею также можно пользоваться, если вы слишком рано проснулись и хотите вновь уснуть.

Вообразите место, вид которого погрузит вас в состояние безмятежности (вершину горы, пляж, лодку, мирно покачивающуюся на волнах озера). Представьте себя в этом месте. Если мысли мешают сосредоточиться, воспользуйтесь техникой «выметания». Представьте кулисы, снегоочиститель или дворника, который выметает из вашего сознания ненужные мысли, вновь «расчищая» образ умиротворяющего места. Пусть прилив серотонина, мелатонина и окситоцина пробудит в вас наслаждение и спокойствие.

С внутренним перенапряжением можно бороться так: начиная с ног, напрягайте и расслабляйте разные группы мышц — сначала в стопах, затем в икрах и т. д., пока не дойдете до макушки (более подробно это упражнение описано в главе 14).

Чтобы пробудить в себе мысленную и физическую уверенность, припомните все, что успели сделать за сегодня, от события к событию, — и мысленно повторите. Это понизит уровень кортизола. Если с самого утра некие обстоятельства вызвали у вас сильный стресс, выберите ту часть дня, когда все шло гладко, и мысленно воспроизведите свои действия.

Здесь действует тот же принцип, что и в предыдущем упражнении: некоторым людям нравится, когда мозг занят однообразной работой, и их успокаивает такое простое действие, как счет.

Вспомните все хорошее, что есть у вас в жизни, и ощутите, как в мозг и кровоток выплескивается дофамин, окситоцин и серотонин, а негативные мысли становятся позитивными.

• Установите приятную мелодию на будильник.

• Ваша задача — войти в состояние максимально близкое ко сну.

• Найдите удобное положение для головы — откиньте ее на спинку кресла или положите на руки. Устройтесь как можно удобнее. Желательно даже прилечь на пару минут, если есть такая возможность.

• Настройтесь на отдых.

• Прикройте глаза.

• Включите будильник и скажите себе: «СПИ».

• Будьте спокойны и неподвижны, словно скала или камень, которые тысячелетиями не меняют своего положения.

• Очистите сознание от мыслей.

Возможно, с первого раза у вас ничего не получится, но со временем благодаря этому методу вы сможете дольше бодрствовать. Но если вы и впрямь вымотаны, то двух минут явно не хватит и организм потребует сна. Мы же люди, в конце концов.

Удостоверьтесь, что делаете все, что указано ниже

♦ Питание. Ешьте минимум за два-три часа до сна, ограничьте употребление алкоголя и сахара.

♦ Гаджеты. Отложите их в сторону примерно за час до сна и оставьте за пределами своей спальни.

♦ Температура. Оптимально — 18 °C.

♦ Получасовая релаксация перед сном. Приглушите свет, примите теплую ванну, сделайте упражнения на растяжку.

♦ Свет. Плотно занавесьте окна или наденьте маску для сна.

♦ Шумы. Вставьте беруши.

Расскажите партнеру про свои новые полезные привычки, связанные со сном. Супруг Пэт пока так и не смог привыкнуть к низкой температуре в спальне.

Внимательно рассмотрев проблему сна и его гигиены и вкратце обговорив, как упражнения способствуют крепкому и качественному сну, давайте обсудим, как рацион и физическая активность могут поддержать нас в часы бодрствования, укрепить нашу выносливость, придать нам жизненных сил и повысить вероятность того, что мы проживем долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Для того чтобы надолго зарядиться энергией и сохранять прочность костей и мышц, организму требуется качественная пища. А физические нагрузки помогают повысить выносливость и накопить ресурсы для будущих физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Важно натренировать выносливость в период отсутствия серьезных проблем — это лучше, чем дожидаться, пока ситуация станет критической. Вот несколько жизненно важных принципов питания и тренировок, благодаря которым в сложную минуту у вас всегда будут силы и вы сможете добиться максимальной продуктивности во всех сферах жизни.

Где же взять энергию? Забудьте об энергетиках и старайтесь не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками — в долгосрочной перспективе они только усилят вашу усталость. Вот как можно пополнить запасы сил:

• Пейте кокосовую воду — она обеспечит быстрый приток энергии, несмотря на то что содержит совсем мало сахара. Также она восстановит запасы кальция, фосфора, калия, натрия и хлора — важнейших электролитов, содержащихся в биологических жидкостях. Электролиты — это молекулы, имеющие электрический заряд и способствующие работе всех систем организма, требующих электропроводности, — особенно большое значение этот фактор имеет для мышц, в том числе и для сердечной, а также для передачи сигналов внутри всей нервной системы. В продуктах, подвергшихся технологической обработке, содержится большое количество хлорида натрия, однако других электролитов в них мало. Поэтому ограничьте использование вредных продуктов и полуфабрикатов и почаще готовьте свежую, необработанную пищу с большим количеством зелени и овощей. Поскольку с потом из организма выходят и электролиты, после тренировки можно восстановить водяной баланс при помощи кокосовой воды. Также электролитами богаты такие продукты, как сельдерей, арбуз, огурцы, киви, ананас, перец, морковь, йогурт с пробиотиками. Мисо-суп тоже неплохо восполняет запасы минералов, особенно если есть его вместе со всеми водорослями.