• Повышайте интенсивность тренировок постепенно. Убедитесь, что выполняете упражнения правильно. Пусть в приоритете будет качество, а не количество.

• Часто люди охотнее и интенсивнее занимаются под музыку — если, конечно, эта музыка им нравится и ее темп нарастает постепенно, как раз к моменту выполнения самых сложных упражнений. Если приступить к трудным упражнениям слишком рано, вы спровоцируете негативную дофаминовую реакцию и в следующий раз тренироваться будет уже тяжелее. Дайте организму время включиться в работу. Музыка отвлекает сознание от нагрузки и дискомфорта, пробуждает в нас чувство ритма и задор. Все, кто бывал на занятиях по зумбе, знают, как важно подобрать правильную музыку — такую, чтобы она попросту не давала вам остановиться! Разогревающие треки тоже очень полезны.

• Эмоциональную и ментальную выносливость можно развить, если подолгу сидеть в тишине и спокойствии и практиковать осознанность или дыхательные техники, с которыми мы познакомились в этой книге. А путешествие с целью помедитировать где-нибудь в безлюдном краю — отличная проверка выносливости! Если вы уже выполняете дыхательные упражнения по десять минут в день — например, пока едете в метро, — то попробуйте на выходных посидеть в тишине в течение получаса. В это время можно заодно заняться отработкой концентрации, о которой мы рассказываем в начале главы 19. Уделите каждой области мозга или тела две минуты — в общей сложности получится порядка 26 минут. В оставшиеся же четыре минуты предоставьте мыслям полную свободу.

Пора переходить к практике. В следующей главе вы узнаете и решите, как тренировать и применять техники повышения выносливости, сформировать у себя новые привычки и встроить их в свою повседневность, чтобы они стали частью вашей жизни.

Какие из техник выносливости вам хочется опробовать первыми? С какими из них вы готовы поэкспериментировать, чтобы запастись жизненными силами, выдержкой и мотивацией? Опробуйте их за неделю, а потом продолжайте упражняться ежедневно до конца месяца. Наслаждайтесь расширением собственных возможностей и найдите себе амбициозную цель, которой вам бы хотелось достичь в процессе.

В этом разделе представлены как техники, пригодные для повседневного использования, так и стратегии, помогающие преодолеть внезапные сложности, а также несколько упражнений, которые можно выполнять по выходным и в течение длительного времени — в зависимости от ваших целей и планов на будущее.

1. Продолжайте использовать те техники наращивания силы, пластичности и устойчивости, которые уже вошли у вас в привычку.

2. В дополнение к ним выберите пять техник повышения выносливости, которые вам бы хотелось опробовать первым делом.

3. Осваивайте эти техники в течение недели, чтобы найти оптимальный способ встраивания их в повседневность и подходящие триггеры (наши предложения по наслаиванию привычек и выбору триггеров приведены ниже).

4. Затем закрепляйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они не станут вашей второй натурой.

5. На выходных побольше времени уделите глубинным, многоступенчатым упражнениям (например, таким как «Долгая игра»), а также техникам энергосбережения, поиска мотивации и одобрения, о которых мы рассказываем в главе 23.

Вот список всех техник, которые мы рассмотрели в разделе, посвященном выносливости. Изучите его и пометьте упражнения, с которых вам бы хотелось начать. Затем включите их в свою программу.

♦ Тренировка фокуса. В тяжелый период жизни крайне важно омолаживать разум и давать ему отдых. Попробуйте сместить фокус на разные части мозга и тела, а потом сосредоточьтесь на центре мозга.

♦ «Долгая игра». Четко представьте, чего планируете достичь, и начертите ось времени.

♦ Напряжение мышц. Подберите для себя действие и фразу, которые будут подбадривать вас в трудную минуту.

♦ Создание промежуточных целей. Придумайте и детально визуализируйте свои промежуточные цели и представьте, как отпразднуете победу. Используйте эту технику при планировании проектов. Пройдитесь по воображаемой оси времени проекта.

♦ Ощутите силу. Создайте сопротивление для вдоха, чтобы спровоцировать приток энергии в мозге и во всем организме.

♦ Движения на выносливость. Развивайте в себе выносливость, амбициозность, равновесие и активность при помощи упражнений, укрепляющих мышцы кора, таких как «Дотянуться до цели», «Местоположение и баланс», «Толкание».

♦ Преодоление болевого порога. Представьте гипофиз, вырабатывающий природные болеутоляющие (эндорфины), которые растекаются по всему вашему телу, облегчая боль, которая вас изводит. Не забывайте о предусмотрительном центральном регуляторе. Почувствовав упадок сил, скажите себе: «У меня хватит сил. Я справлюсь».

♦ Мотивация

♦ Ваше назначение. Как бы вы сформулировали одним словом ваше главное назначение в жизни?

♦ Ваши ценности. В соответствии с какими принципами вы живете?

♦ Ваша миссия. Опишите свою миссию в паре фраз.

♦ Кому от этого польза? Кто выиграет в результате выполнения вашей миссии? И как это поможет другим? Каков социальный контекст, в котором вам хотелось бы преуспеть?

♦ Признание заслуг окружающих. Напишите SMS-сообщение/письмо или поговорите с людьми, которых вам бы хотелось похвалить за достижения.

♦ Признание собственных заслуг. Составьте в уме список всего того, что вы достигли.

♦ Холодный душ. Принимая душ, включите холодную воду в последние 30 секунд, чтобы пополнить запасы сил.

♦ Разогревающее дыхание. Вдохните и выдохните короткими, резкими «дозами», пока не выдохнете весь воздух; затем повторите.

♦ Пробуждающее дыхание. Вдыхайте полной грудью и выдыхайте через нос на максимальной скорости в течение минуты.

♦ Энергосбережение. Приучите себя первые два часа после пробуждения посвящать сосредоточенной работе над сложными задачами. Определите, какие мысли и действия в течение дня провоцируют утечку энергии, и постарайтесь отказаться от них.

♦ Искусство короткого сна. 20–30-минутный сон поможет улучшить концентрацию, если на вас напала сильная сонливость.

♦ Гигиена сна. Следите, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C. По возможности очистите спальню от приборов и гаджетов, положите рядом с кроватью бумагу и ручку, чтобы фиксировать мысли и планы, которые придут к вам в голову.

♦ Растяжки перед сном. Выполните наклоны вперед, примите молитвенную позу, «закиньте» ноги на стену.

♦ Успокаивающее дыхание. Начните дышать медленнее, имитируя дыхание во сне.