— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

— время отдыха между подходами;

— изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую; так и в меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.

Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.

Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд — 4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.

Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2–3 подхода с отдыхом 4–5 минут. Например:

Отдых можно сократить до 30 секунд.

И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно также. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.

Подготовка к соревнованиям

Гиревой спорт имеет свою специфику, связанную с довольно длительной работой как по мощности, так и по времени. Атлет готовит себя к соревнованиям довольно длительный период. Все его действия направлены на то, чтобы поднять вес как можно больше в сумме двух классических упражнений. Во время состязаний атлет повторяет привычные действия, отработанные на тренировках.

За месяц-полтора он начинает уделять большое внимание специальной подготовке к ответственным состязаниям, более тщательно следит за своим весом, ежедневно (натощак) взвешивается и, регулируя питание, подгоняет вес тела к норме.

В это время снижается тренировочная нагрузка в об-щеразвивающих упражнениях. За 20–30 дней до соревнований почти полностью исключаются упражнения из других видов спорта, кроме кроссов. Тренировка становится узко направленной. Включаются суперсерии и «проходки» до предела как в рывке, так и в толчке, т. е. уменьшается общий объем работы и возрастает интенсивность тренировки. В основном за счет сокращения числа вспомогательных упражнений. Количество всех подъемов от занятия к занятию уменьшается, но сохраняется интенсивность в классических упражнениях, т. е. работа на околопредельных нагрузках («проходка» в рывке и толчке, работа на суперсериях).

Необходимо помнить, что частое применение максимальных отягощений сопровождается чрезмерной нагрузкой на центральную нервную систему. Наслоение утомления от предыдущих занятий вызывает перенапряжение организма и разрушает технику.

На заключительном этапе подготовки к соревнованиям атлету необходимо узнать свои высшие тренировочные результаты в классических упражнениях. С этой целью надо делать прикидки, причем последнюю за столько дней до начала соревнований, чтобы организм успел восстановиться. Из практики известно, что для восстановления сил, затраченных на максимальный подъем гирь в толчке, требуется больше дней отдыха, чем это необходимо для восстановления после «проходки» в рывке. Поэтому атлет последний раз делает прикидку в толчке за 6–8 дней до соревнований, а в рывке за 3–4 дня.

На последних 2–3 занятиях несколько уменьшается количество подходов в классических упражнениях. Продолжительность отдыха накануне соревнований зависит от способностей организма к восстановлению затраченных сил, а также от возраста спортсмена. Чем быстрее проходят восстановительные процессы, тем короче может быть отдых между последним тренировочным занятием и днем выступления. Обычно это бывает 1–2 дня.

Большое значение для накапливания нервной энергии и успешного выступления на соревнованиях имеет не только правильная регулировка тренировочной нагрузки, но и строгий режим повседневной жизни.

На заключительном этапе подготовки к соревнованиям рекомендуется лучше питаться и больше часов спать.

Накануне выступления полезно совершить вечернюю прогулку и лечь спать в обычное время, не нарушая режима.

Если атлет снижал вес для перехода в более легкую весовую категорию, то на взвешивание нужно прийти несколько раньше, чтобы взвеситься в числе первых и успеть поесть. Пища лучше усвоится, если поесть за 2 часа до выступления. В рацион обычно входит мясной бульон, отварное мясо, фруктовые соки и обязательно немного соли с минеральной водой.

После взвешивания и приема пищи лучше найти тихое место и спокойно посидеть с друзьями за беседой. Некоторые атлеты перед соревнованием испытывают так называемую «стартовую лихорадку» или «стартовую апатию». Это, как правило, бывает от недостаточного воспитания в себе выдержки и самообладания. При стартовой лихорадке атлет сильно перевозбужден, его лихорадит, дрожат пальцы рук и нижняя челюсть, в движениях наблюдается суетливость. Стартовая апатия характеризуется полным безразличием к состязаниям и нежеланием подходить к гирям.

Для улучшения состояния необходимо правильно провести специальную разминку. В одном случае спокойно, в другом — мощно и энергично. Общая разминка удлиняется. В первом случае это снижает возбудимость центральной нервной системы, во втором — повышает ее.

Хорошая подготовка к соревнованиям обеспечивает атлету состояние боевой готовности. Она выражается в том, что атлет чувствует прилив сил, желание выступить отлично, в мышцах чувствуется тепло, атлет «рвется в бой».

Перед выходом на помост необходимо размяться. Сначала проводится общая разминка, та, которую атлет привык делать на тренировке. Затем делается специальная разминка с гирями в том упражнении, в котором предстоит атлету выступать. Здесь очень важно подгадать время разминки. Хорошо, если атлет знает, сколько времени ему осталось до выхода. Точно угадать всегда трудно, но примерно плюс-минус 5 минут — можно. Очень удачная разминка бывает тогда, когда атлет, сделав последний разминочный подход, отдыхает 3–4 минуты, после чего ему предстоит выйти на помост.

Как же провести специальную разминку? Сразу после общей разминки атлет