В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Какова связь между стрессом и питанием?

Существует сложная связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением (рис. 2).

Стресс посредством воздействия на мозг влияет как на пищевое поведение, так и на физическую активность (Путь A) и психические расстройства, связанные со стрессом, включая депрессию (Путь Б), оба из них могут привести к метаболическому синдрому (МС) и ожирению (Пути A и Б). Взаимосвязи также существуют между нездоровым питанием, депрессией и мозгом, приводящие к изменениям в функции последнего.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (при приеме жирной пищи) (Путь A), которые могут влиять на настроение (дисфория), а также на проницаемость стенки кишечника (Путь A), что может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые модулируют ожирение, МС и метаболизм (Путь A), а также к возвращению в мозг (Путь A), чтобы влиять на настроение (дисфория).

Физические расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и сахарный диабет (Путь В) и физические факторы, такие как внутрибрюшной жир (Путь В), подвержены стрессу и связаны с депрессией.

Сложная система нейротрансмиттеров (норадреналин, серотонин, дофамин) (Путь Г), маркеры воспаления (Путь Д) и нейропептиды (грелин, соматостатин, галанин) (Путь Е), присутствующие в кишечнике и мозге, также подвержены влиянию стресса через мозг, влияют на микробиоту кишечника и физические расстройства.

Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?

Чтобы выяснить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение, нужно ответить на несколько простых вопросов:

✎ Чувствуете ли вы, что вам нужно пропустить завтрак или другие приемы пищи, потому что у вас нет времени поесть?

• Зависите ли вы от кофеина (кофе) – он необходим, чтобы проснуться утром, он нужен днем для повышения работоспособности?

✎ Вы голодаете, потому что пропустили прием пищи на работе или во время учебы из-за напряженной деятельности?

✎ Когда вы едите в состоянии стресса, вы выбираете продукты с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?

✎ Вы недавно похудели или набрали вес из-за изменения аппетита или стресса?

Рис. 2. Связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением

Если вы ответите «Да» на один или несколько из этих вопросов, ваш уровень стресса может повлиять на ваше пищевое поведение.

Каким должно быть питание при стрессе?

Стресс требует дополнительного количества энергии и основных пищевых веществ, он увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу.

К этим пищевым веществам в первую очередь относятся сложные углеводы (пищевые волокна), белки (триптофан, фенилаланин и тирозин, теанин), ПНЖК омега-3, витамин С, витамины группы В, магний и селен.

Помимо этого, выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, – кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.

Вышеупомянутые пищевые вещества играют очень специфическую и важную роль в управлении стрессом. Ниже приводятся основные принципы построения антистрессового рациона.

Калорийность рациона

В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Пища должна быть не только адекватной по калорийности, то есть соответствовать энерготратам человека, но и быть биологически полноценной. Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов. Белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 часов, то есть вплоть до следующего приема пищи.

В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня.

В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.

Белки

Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых с пищей калорий. Рекомендуется употреблять белковую пищу преимущественно с небольшим содержанием жира (постную говядину, баранину, свинину, телятину, сыры, молоко и йогурт). Полезно также употребление рыбы и птицы, содержащих много ценных микроэлементов.

Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи.

Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.

Гистидин используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Глицин позитивно влияет на процессы мышления.

Жиры

Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию.

Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие необходимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.

Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами.

Употребление