«C чего начать» – тяжелый вопрос для человека, который страдает гипертонической болезнью. Ведь сейчас так много методик (а главное – их рекламы), что и правда непонятно, на чем остановить свой выбор. Со всех сторон звучит реклама различных дыхательных и психологических тренингов, каких-то оригинальных систем гимнастических или даже силовых упражнений, которые якобы также корректируют артериальное давление.

Сразу хочу сказать, что торопиться с выбором не стоит. Действительно, некоторые дыхательные тренинги снижают повышенное АД, но, к сожалению, они не стабилизируют его на оптимальной величине. Нисколько не сомневаюсь, что многие читатели этой книги согласятся с моим утверждением.

Даже те, кто практикует удлиненный выдох, занимаясь в группе ЛФК, и добился снижения АД во время занятий, снова испытывают повышение АД, как только возвращаются в свой социум! Поэтому и говорят, что гипертония – это конфликт не только с природой, но и с окружением человека.

Артериальное давление снижается от ряда психологических тренингов, но в этом случае – так же, как и в первом примере – оно упорно повышается от многих раздражителей как внешней, так и внутренней среды организма: сформировавшаяся «память гипертонии» заявляет о себе незамедлительно.

Хочу сказать несколько слов об упражнениях, связанных с отягощением, вокруг которых всегда очень много различных споров. Так вот, все изометрические упражнения, связанные с длительным статическим напряжением, повышают АД! Необдуманные занятия у человека со склонностью к гипертонии незамедлительно приведут к развитию болезни.

Несмотря на сказанное выше, выход из ситуации есть – необходимо срочно приобщаться к психофизическим методикам и аэробным упражнениям. Физиологи говорят: чем выше уровень максимального потребления кислорода, тем больше функциональный резерв, который отделяет организм от минимума, необходимого для поддержания жизни (имеется в виду жизнь биологическая). Поэтому физические упражнения должны иметь аэробную направленность. Необходимо давать равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, которые выполняют огромную работу по доставке кислорода тканям организма.

Так, например, в состоянии покоя мы расходуем примерно 250 мл кислорода в минуту, а при выполнении напряженной физической работы – до 3000 мл. Бегуны-стайеры расходуют до 6000 мл кислорода в минуту!

Величина максимального потребления кислорода имеет тенденцию к росту при занятиях циклическими упражнениями (бег, лыжи, велосипед), направленными на развитие общей выносливости. Ациклические упражнения (к ним можно смело отнести бодибилдинг и гимнастику) на максимальное потребление кислорода не влияют или влияют очень мало.

Артериальное давление снижается и стабилизируется на оптимальной величине от предложенной психофизической методики, при которой происходит активизация работы внутренних регуляторов организма, ответственных за АД, а также достигается единение с природой.

Тут стоит сделать небольшое отступление и сказать, что при занятиях бодибилдингом (упражнения с отягощением) все равно произойдет конфликт между природой и самим занимающимся. Каждому приверженцу бодибилдинга со временем придется пожалеть о своем хобби, а уж тому, кто ускоряет свои результаты при помощи лекарств, придется пожалеть вдвойне. Не стоит забывать, что молодость – штука временная, а главное, очень быстро проходящая. Время же, как известно, судья хоть и мудрый, но беспощадный.

Между тем при занятиях аэробными упражнениями (бег, ходьба и т. д.) АД зачастую снижается на 30–40 мм рт. ст. и при этом удерживается на хорошем уровне относительно долго.

Лично у меня есть огромное множество примеров, когда люди, страдавшие высоким артериальным давлением, через несколько месяцев регулярных тренировок не просто снижали его, а действительно стабилизировали на безопасном уровне! Был даже уникальный случай, когда молодой человек, много лет страдавший гипертонией, после знакомства с моей методикой махнул рукой на все разумные предостережения, практически сразу отказался от употребления лекарств и через две недели перешел на длительный бег. Прошел ровно год, и он написал мне, что за это время у него не было ни единого скачка АД!

Действительно, артериальное давление снижается и стабилизируется на оптимальной величине от предложенной психофизической методики, при которой происходит активизация работы внутренних регуляторов организма, ответственных за АД, а также достигается единение с природой.

1. Резкий отказ от лекарств может привести к синдрому отмены – АД поднимается, зачастую до угрожающих цифр.

2. Все изометрические упражнения, которые связаны с длительным статическим напряжением, повышают артериальное давление.

3. Величина максимального потребления кислорода имеет тенденцию к росту при занятиях циклическими упражнениями (бег, лыжи, велосипед), направленными на развитие общей выносливости.

Само название «психофизическая тренировка» – не мое изобретение. Под такими вывесками когда-то на территории бывшего СССР работали некоторые салоны, обучавшие своих подопечных азам боевых искусств. Демонстрировать это искусство открыто запрещалось законом, поэтому приходилось прибегать к разнообразным ухищрениям, чтобы искусство не погибло.

Моя психофизическая методика (ПФМ) состоит из двух неразрывно связанных между собой частей: психологической и физической. И без элементарных знаний в области физиологии и психологии человека говорить о физических упражнениях просто нелепо. Любое физическое упражнение органически связано с психологической составляющей. Только в союзе с психологией можно рассчитывать на что-то позитивное.

Физическая часть состоит из очень простых, позаимствованных из лечебной физкультуры упражнений, – человеку с высоким артериальным давлением не посоветуешь усложненные трюки, особенно если человек пожилой. Выполнение этих упражнений сопровождается самомассажем головы, шеи, иногда глаз. К физической части относятся и более интенсивные упражнения (аэробные), к которым придется перейти на очередном этапе занятий.

Психологическая часть – это, в основном, брюшное дыхание с «мысленным представлением». Эта часть плотно переплетается с аутотренингом, релаксацией.

Брюшное дыхание – дыхание, естественное для здорового человека. Я не хочу утомлять читателя анатомо-физиологическими тонкостями, но, по сути, это то же диафрагмальное дыхание, при котором надо постоянно дышать «животом», поэтому я буду стараться пользоваться выражением «брюшное дыхание». Чтобы его реализовать, надо представить, что куполообразная грудобрюшная перегородка (диафрагма) существует для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха.

Когда мышцы функционируют оптимально и гармонично, при вдохе живот выпячивается: грудобрюшная перегородка нажимает на внутренние органы, массируя их; грудь подается вперед. При выдохе живот уменьшается: мышцы брюшного пресса сокращаются, а грудобрюшная перегородка принимает куполообразное положение. Грудь опускается.