«Рассердился – и сорвался». «Обиделась – и не могу от этого отойти, не могу простить».

Чаще всего управление эмоциями понимают очень упрощенно, только как владение собой в трудных ситуациях, по сути, как контроль собственных эмоций, умение их сдерживать и не показывать. На самом деле управление эмоциями – область гораздо более обширная. Это не только прерывание возникших эмоций, но и предотвращение, запуск, изменение способа протекания и прекращение произвольных эмоциональных переживаний.

Управление эмоциями, контроль эмоций, подавление эмоций – все это разные вещи. Управление осуществляется в отношении послушных (произвольных) эмоций, контроль – в отношении непослушных (непроизвольных) эмоций средней силы, подавление – в отношении сильных непослушных эмоций.

Вы сдержали свой гнев – это достойно уважения. Но почему вы допустили, чтобы он появился в вашей душе?

Вы обиделись в душе, но копить обиду не стали: проговорили ее, и она ушла. Это разумный и достойный способ работы с обидами. Но может быть, вы поставите следующую задачу и научите себя не обижаться в принципе?

Есть люди с прекрасно развитой фантазией и умением вчувствоваться: для них легко запустить в себе и раскрутить любую эмоцию, но бывает непросто ее прекратить. Есть и обратная ситуация: человек может легко прекратить любую возникшую эмоцию, а вот влиться в общую радость, самому оказаться источником эмоциональных волн ему сложно. Понятно, что задачи этих людей в обучении управлению эмоциями будут прямо противоположными: одному нужно учиться прекращать свои эмоции, другому – их запускать.

Управление эмоциями – тема обширнейшая и для каждого по-своему актуальная. Только для примера перечислим возможные задачи для того, кто заинтересуется этим направлением.

Вызывать и запускать нужные эмоции: вспыхнуть радостью, выплеснуть ярость, сверкнуть обидой, согреть нежностью и благодарностью… Причем кто-то это может делать свободно, легко и практически мгновенно, а другой – только иногда и не сразу: требуется «разогрев».

Удерживать эмоцию нужное время. Войти в состоянии любви ненадолго могут многие, а жить в нем днями и годами – все-таки единицы.

Произвольно управлять глубиной или интенсивностью эмоции. Иногда требуется эмоцию выразить громко, ярко и внешне выразительно, в других случаях такой спектакль никому не нужен, но важны искренность и глубина переживания.

Предотвращать ненужные эмоции, даже когда окружающие вас на них явно провоцируют.

Переключаться с одной эмоции на другую, трансформировать одно эмоциональное состояние в другое, более желательное, использовать даже неуместные эмоции для чего-то полезного. Так, тревога может мобилизовать силы, страх – сплотить компанию, ревность – развлечь.

Сдерживать эмоции, прекращать их, выходить из них. За сколько секунд вы сумеете избавиться от своей обиды? Умеете ли вы, как героиня «Унесенных ветром» Скарлетт О’Хара, отложить свое беспокойство на завтра?

Тот, кто умеет делать это, владеет своими эмоциями. Владение эмоциями – способность вызывать у себя нужную эмоцию, держать ее и убирать, когда она перестала быть нужной.

Когда о человеке говорят: «Он владеет собой», – обычно имеют в виду то, насколько он умеет владеть своими эмоциями. Владение эмоциями – это не просто умение скрыть свой гнев или спокойно шагнуть навстречу опасности. Это еще и способность искренне улыбнуться тому, кто хмур, умение быть теплым солнышком для усталых окружающих или взбодрить своей энергичностью тех, кто размяк.

Критерии владения эмоциями – по всей видимости, такие же общие, как и критерии владения, например, конечностями.

Вроде бы руками владеют все, но у некоторых людей все из рук валится, за всё эти руки задевают… У спортсменов и танцоров руки более координированные, чем у тех, кто спортом и танцами не занимался. При этом даже если самому опытному спортсмену предложить поднять руки и какое-то время держать их так, после чего положить на них тяжелую штангу, скорее всего, он руки опустит – нагрузку не выдержит.

Так же и с эмоциями. Кто-то своими эмоциями владеет легко и умело, а кто-то – с задержками и так неловко, что от его радости бывает тошно. У эмоционально тренированных людей эмоции более точные и красивые, чем у тех, кто этим не занимался. При этом если даже самого подготовленного поставить в ситуацию постоянной и интенсивной стрессовой нагрузки, бить и по телу, и по эмоционально трудным точкам, то, скорее всего, его эмоциональное состояние будет сбито.

Вредно ли контролировать свои эмоции? Это неочевидно.

Так, психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов и их способность контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций – преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми людьми, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Самый простой и действенный ключ эмоций – выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости, вы их горячо поприветствуете, вероятно, обнимете, начнете заботливо ухаживать за ними, ваше лицо будет живым, теплым и открытым. Практически сразу вы почувствуете искреннюю радость.

Большинство взрослых людей вполне умеют управлять основным массивом своих штатных эмоций и, когда им это необходимо, делают это достаточно легко. В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как движения конечностями: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужны специальные методики и приемы – вы просто поднимаете и опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда требуется уже внимательность (см. гл. 7, разд. «Управление собственным состоянием»).

Основной «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы избавиться от ненужной эмоции, просто поправь выражение глаз и губ. Главное – сделай это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась».

Во многих ситуациях люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они это делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций. Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы их горячо поприветствуете, вероятно, обнимете их, начнете заботливо ухаживать за ними, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым. Практически сразу после этого вы почувствуете искреннюю радость.