1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Жим от груди

(Грудные мышцы, трицепс)

Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка. При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 13.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Отжимания

(Грудные мышцы, трицепс)

Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка.

Рис. 13.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Подъем пяток

(Икроножная мышца)

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия.

Рис. 13.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии 15–20 сантиметров.

3. Поднимитесь на пальцах.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: наклоны к стене

Выпрямление колен

(Средняя часть квадрицепса)

Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частью квадрицепса.

Рис. 13.8. Выпрямление колен

1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, пальцы ног направлены немного в стороны.

2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: стойка цапли

Сгибание ног

(Бицепс бедра)

Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами – бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении.

Рис. 13.9. Сгибание ног

1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.

2. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: треугольник

Подъем верхней части тела с поворотом

(Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота)

Способствует согласованной работе верхней и нижней части тела. Также важно для сохранения положения тела при плавании в условиях открытой воды.

Рис. 13.10. Подъем верхней части тела с поворотом

1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).

3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.

4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).

5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).

Растяжка: выгибание спины, вытягивание рук и ног

Тяга вниз из сидячего положения

(Широчайшая мышца спины, бицепс)

Стабилизирует плечи.

Рис. 13.11. Тяга вниз из сидячего положения

1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного руля.

2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди, держа локти близко к телу.

3. Старайтесь не двигаться в районе талии и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Тяга вниз из положении стоя с согнутыми руками

(Широчайшая мышца спины, ротаторы[19])

Имитирует тянущее движение при плавании и стабилизирует плечи.

Рис. 13.12. Тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками

1. Встаньте на ноги (или на четвереньки) рядом с тренажером, расположите рукоятку в нескольких сантиметрах над головой.

2. Поместите ладони на рукоятку хватом сверху. Руки должны находиться на расстоянии ширины руля. Немного согните руки в локтях.