начальниками, неверными партнерами, коллегами, извлекающими из вас выгоду? Возможно, некоторые из них – груз, что вы повсюду таскаете с собой. Если это так, попробуйте отпустить его и оставить позади. Подходите к каждой новой ситуации без ожиданий, как к шансу на какое-либо позитивное событие.

● Где болит? Иногда физические симптомы имеют символическое значение. Проблемы с пищеварением могут говорить о том, что вы пытаетесь проглотить то, чего проглатывать не следует. Боль в спине указывает на слишком тяжелую ношу, взваленную вами на себя. Хроническая усталость порой говорит вам: вы напуганы и перегружены. Проблемы с дыханием нередко означают – кто-то перекрывает вам доступ к кислороду[274].

● Разговаривайте со своими близкими. Есть ли вещи, которые бы лучший друг рассказал вам о вас, если бы вы разрешили? Есть ли видимые другим, но не замечаемые вами ситуации, где вы сами себе вредите?

● Оглянитесь на вашу прошедшую жизнь. В какой момент все начало ухудшаться? Когда появился страх или чувство собственной инаковости или дефектности? Что с вами происходило в то время? У ваших родителей возникали неприятности или у вас были проблемы в школе? Вы болели? Что-то причинило вам вред или напугало, а помощи вы не получили?

● Если вы можете идентифицировать подобный вред или травму, подумайте, как приспособились к ним. Наши пути приспособления доставляют наибольшую реальную головную боль. Например, если вы начали чувствовать себя ущербными, что вы предприняли, чтобы спрятать это?

Если у вас не получается достаточно твердо убедить себя в том, что все перечисленное сработает, притворитесь. «Играй роль, пока она не станет правдой» – хороший совет от содружества Анонимных Алкоголиков.

Вы пытаетесь изменить определенные базовые элементы своей личности, и, разумеется, у вас возникают сомнения. Однако все равно продолжайте практику.

Вы не обязаны верить каждому моему слову. Практика спровоцирует изменения, которые со временем подведут вас к тому, чтобы поверить. Или вы можете иметь другое объяснение того, как выбрались из депрессии. Главное – практика.

Вот одно упражнение, настолько простое, что нет решительно никаких оправданий не выполнять его, при этом исследования подтверждают его сохраняющуюся пользу[275].

Упражнение 6. «Три хорошие вещи»

● Когда вы выключите свет и соберетесь спать, освободите свой разум от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на трех хороших вещах, произошедших с вами в течение дня. Это могут быть очень маленькие вещи вроде вкусной еды, привлекательного человека, встреченного на улице, или любимой песни, внезапно заигравшей по радио. Иногда среди них будут крупные события, что-то достигнутое вами или по-настоящему приятный опыт, однако маленькие факты тоже работают.

● Сфокусируйтесь на тонкостях ваших положительных эмоций. Чувствуете ли вы гордость, возбуждение, ностальгию, любовь, удовлетворение? Хочется ли вам улыбаться от этих воспоминаний? Направьте ваше внимание на лицевые мышцы, когда они сформируют улыбку. Где еще в вашем теле вы отмечаете эти ощущения? Чувствуете ли вы тепло? Где? Чувствуете ли вы приятный ком в горле? Чувствуете ли вы, как напряжение вытекает из вас? Устраиваетесь ли вы в кровати удобнее?

● Представьте, как ваши нейроны формируют новые пути, вызывающие чувство счастья, – крошечные бульдозеры расширяют каналы к счастью. Не забывайте: мозговые клетки развивают новые цепочки просто потому, что мы запоминаем. Вообразите: эндорфины текут к этим пересохшим рецепторам радости, подобно свежим потокам воды, оживляющим растения в пустыне. Учтите: систематическое выполнение данного упражнения изменит вашу заданную точку счастья; вы будете чувствовать больше радости, легче и чаще на нее отзываться.

● На фоне сохраняющейся сосредоточенности на этих позитивных ощущениях вы можете наконец погрузиться в сон.

В ходе одного исследования, предметом которого было данное упражнение и его эффективность, было обнаружено, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными в течение целых шести месяцев исследования, хотя их попросили выполнять его всего лишь на протяжении недели. Оказалось, что многие участники продолжали делать упражнение исключительно по собственной инициативе[276]. Быть может, вы захотите продолжать эту привычку всю оставшуюся жизнь.

Упражнение «Три хорошие вещи» поможет вам чаще и легче «быть здесь и сейчас» в течение дня, стимулируя вас обращать внимание на ощущения красоты, удовольствия и гордости, к примеру: «Какой замечательный закат! Нужно будет вспомнить его сегодня вечером». Депрессивным пациентам трудно находиться в моменте, в настоящем, и быть полностью осознанными, поскольку они отвлекаются на собственные страдания. Это поможет увести ваше внимание прочь от мучительных переживаний.

Зрелость и мудрость

Склонным к депрессии людям, судя по всему, требуется от других больше, чтобы чувствовать себя целостными, полными надежд и соответствующими. Тем не менее они редко напрямую просят о том, в чем нуждаются. Взамен депрессивные больные искажают свои потребности, представляя их в виде целого ряда саморазрушительных процессов, преимущественно из-за применения незрелых защитных механизмов, искажающих реальность. Эти механизмы попросту укрепляют депрессивное состояние.

Защита – способ взаимодействия с конфликтом между частями нашей личности, желающими разных вещей; защиты призваны удерживать это противоборство за пределами сознания. Конфликт всегда связан с желанием и страхом, импульсом и силами в нашем разуме, ограничивающими наши импульсы. Вот почему вытеснение является защитным механизмом. Мы «забываем» о том, что ухудшило наше самочувствие, даже если нам все еще плохо. Защита действует не против эмоций, а против осознания конфликта. Любимый человек ранит нас, и по определенным причинам мы не хотим чувствовать на него злость или всматриваться в значение данной ситуации для отношений. Все идет наперекосяк, и мы не понимаем почему.

Надеюсь, я доступно разъяснил, что защитные механизмы сами по себе неплохие средства – они необходимы для жизни, – но кое-какие из них менее здоровые, чем остальные. Вымещение и пассивная агрессия могут скрывать реальность и подвергать нас настоящей опасности или оборачиваться против нас. Другие защиты, например отрицание и проекция, которые порой значительно и, возможно, постоянно мешают нашей способности принимать действительность, создают сильные деформации в сравнении с теми защитами, что позволяют считывать реальность более корректно. Незрелые защиты могут держать наши чувства или импульсы вне сознания, – но! – величайшая ирония: мы все еще испытываем вину за неосознаваемые эмоции. Мы чувствуем себя виноватыми, недостойными и лживыми без понимания причин. Поэтому я предложил использование Журнала настроения для отслеживания связей между переживаемыми переменами настроения и внешними событиями, их провоцирующими. Нам нужен инструмент, чтобы обходить свои защиты и видеть, как депрессивное настроение выступает ответом на внешнее событие, всколыхнувшее эмоции, которые мы пытаемся не проживать.

Для незрелых защитных механизмов существуют альтернативы. Они тоже предназначены для защиты сознания от неудобного конфликта, но искажают реальность гораздо меньше. Когда мы можем воспринимать реальность более адекватно, наши действия с заметно большей вероятностью приводят к желаемым нами последствиям. Книга Джорджа Валльянта «Мудрость Эго»