Упражнение 155 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.

Упражнение 156 Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки головы, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова. Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.

Упражнение 157

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Запрокиньте руки назад. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.

Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.

Упражнение 158 Исходное положение: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1–2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить. На счет 4–5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 159 Исходное положение: сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 160 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 поставить ноги на пол за головой. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 161 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5–8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 162 Исходное положение: лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 163 Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1–2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 164 Исходное положение: сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1–2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 165 Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1–2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 166 Исходное положение: сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1–2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 167

Исходное положение: стоя, ноги врозь. На счет 1–4 круговое движение туловищем вправо. На счет 5–8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Развитие гибкости

Упражнение 168

Исходное положение: сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;

3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;

4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза;

5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;

6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

Упражнение 169

Исходное положение: лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:

1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;

2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 секунд;

3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;

6) медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в исходное положение: вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

Упражнение 170 Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10–30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 секунд; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10–60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.