Вот несколько примеров мыслей, с помощью которых мы порождаем мотивацию и посвящаем усилия[8].

Мотивация: Я буду практиковать, чтобы освободить свой ум и благодаря этому принести больше счастья всем существам.

Посвящение: Пусть благодаря этим усилиям я смогу освободить свой ум и тем самым принести больше счастья всем существам.

Я буду практиковать, чтобы стать более спокойным, адекватным и добрым человеком. Пусть это позволит мне принести больше счастья всем, кто меня окружает.

Пусть благодаря этим усилиям я смогу стать более спокойным, адекватным и добрым человеком. Пусть это позволит мне принести больше счастья всем, кто меня окружает.

Я буду практиковать, чтобы постепенно отпустить свои негативные привычки, а также укрепить в себе мудрость и доброту. Пусть это позволит мне уменьшить страдания других и сделать мир лучше.

Пусть благодаря этим усилиям я смогу…

Попробуйте сформулировать свою собственную мотивацию на ближайшие недели практики. Для этого важно вспомнить о тех целях, которые вам удалось осмыслить при чтении предыдущих разделов, и выразить их с помощью простых фраз – например, «Чтобы достичь…», «Чтобы стать…», «Чтобы помочь…», «Чтобы развить…» или «Чтобы отпустить…». В конце порождения мотивации дополните ее устремлением к благополучию других: ваших близких, всех, кто с вами рядом, или даже всех существ во Вселенной. Не стесняйтесь менять формулировки, когда замечаете, что они потеряли для вас актуальность.

Одно из отличий формальной практики от неформальной – в том, что мы принимаем в ней определенное положение тела. Иногда положение для медитации описывается очень простыми словами: говорится, что оно должно быть устойчивым и расслабленным. Устойчивость позволяет не упасть во время практики – а расслабление мышц позволяет раскрепостить ум. Снова и снова проверять положение на соответствие этим двум простым критериям крайне важно – однако также полезно и познакомиться с четырьмя классическими позами, которые применялись для формальной практики во многих регионах Азии. Эти четыре позы, которые предложил своим ученикам Будда, – положения сидя, лежа, стоя и при ходьбе. В этот список входит большинство поз, которые мы вольно или невольно принимаем в течение дня – возможно, за исключением положения вниз головой!

Положения стоя и при ходьбе часто применяются в практиках различения, а положения сидя и лежа считаются особенно подходящими для методов сосредоточения. То, какая именно форма любой из этих поз нам доступна, зависит от уровня нашего здоровья и индивидуальных особенностей тела. Опираясь на здравомыслие и понимая свои ограничения, мы сами выбираем оптимальный вариант. При этом мы также можем получить пользу от знакомства с описаниями идеального положения: эти объяснения повлияют на то, как мы держим тело в практике, а для кого-то и вовсе окажутся легко выполнимыми. Для начала давайте познакомимся с чертами идеального положения сидя.

Семь аспектов положения сидя

Именно сидячую позу мы обычно и ассоциируем с медитацией – ведь в ней, вспоминаем мы, на живописных изображениях и в форме статуй представлены йогины и буддийские мудрецы. Хрестоматийное описание позы сидя включает семь аспектов, по которым необходимо последовательно пройтись вниманием в начале практики. Подобный просмотр поможет нам противодействовать вредоносным привычкам, связанным с нездоровым положением тела.

Ноги. Чудесно, если мы способны принять йогическую позу полного лотоса: уложить левую стопу на правое бедро, а правую стопу – на левое. Тем не менее для большинства из нас подобное положение недоступно. Уделяя пристальное внимание состоянию своих коленных и тазобедренных суставов, мы можем выбрать другие положения со скрещенными ногами – например, положение полулотоса или позу по-турецки. Также можно сесть на специальную скамеечку для медитации, под которую пропускаются щиколотки. Еще один классический вариант – просто сесть на стул, устойчиво поставив стопы на пол. Положение ног и особенно стоп должно обеспечивать устойчивость позы в целом – а потому важно найти наиболее комфортный вариант. Мы также можем уделить пристальное внимание выбору поверхностей, на которых сидим и которые используем в качестве опоры, – выбору ковриков, подушек и стульев. Тела разных людей нуждаются в различных сочетаниях вспомогательных материалов. Подобрать наиболее удачный вариант помогут эксперименты, а также подсказки квалифицированного инструктора по йоге.

Спина. Каким бы ни было положение ног, мы стараемся выпрямить и вытянуть позвоночник, не создавая при этом ненужного напряжения. Можно представить, что к нашей макушке привязана струна, за которую нас мягко тянут вверх – так, что позвоночник распрямляется без лишнего напряжения в области поясницы. Если мы не испытываем сильной боли, лучше не опираться на поверхность за нами всей спиной – например, не откидываться на спинку стула. При этом может быть полезно поместить подушку под поясницу (между поясницей и стеной): прочная опора в этой зоне может упростить нам жизнь!

Руки. Самый простой способ распорядиться руками – разместить их на коленях или бедрах ладонями вниз. Это положение одинаково применимо во всех вариациях позы сидя. Другой вариант, часто используемый созерцателями индо-тибетской традиции, – особое положение рук для сосредоточения, при котором мы помещаем правую кисть поверх левой и соединяем большие пальцы, немного их приподнимая. В результате между большими пальцами рук образуется пространство, по форме подобное пламени свечи или капле воды. Сложив кисти в таком положении, способствующем поддержанию умственной ясности, мы удобным образом укладываем их в основание бедер поверх области паха – не следует держать их на весу. Если подобное положение вызывает в пальцах напряжение и мышечный тремор, лучше вернуться к первому варианту – просто разместить ладони на коленях или бедрах.

Рот. Губы мягко соприкасаются, но не сжаты, челюсти разомкнуты, а кончик языка покоится на нёбе, непосредственно за верхними зубами. Это положение чуть ограничивает слюноотделение и позволяет реже сглатывать – а потому и меньше отвлекаться.

Голова и шея. Сначала мы выравниваем подбородок параллельно полу, а затем чуть наклоняем голову вперед. Если наклонить голову слишком сильно, можно ощутить сонливость; если же запрокинуть голову, может нарушиться кровообращение.