что это признак депрессии. Облегчить состояния можно с помощью правильного отдыха, занятий физкультурой, йогой, медитацией, сном и питанием. То есть разобраться с этим возможно с помощью самостоятельного анализа вашего состояния и самодисциплины.

Когда даже одно из вышеперечисленных изменений делает невозможным самостоятельное сопротивление повторяющимся и навязчивым мыслям, развивается депрессия, с которой могут справиться лекарственные препараты и эффективные физические упражнения, в том числе медитация, и проводится комплексное лечение для снижения стресса.

Медитации требуют регулярной практики и последовательности действий, создания привычного паттерна позитивного поведения. Чтобы упражнения были эффективными, нужно заниматься два раза в день — утром и вечером — и около 50 минут в совокупности. Необязательно принимать позу лотоса, главное — сидеть с прямой спиной. Для начала можно сидеть с опорой и облокачиваться, когда становится неудобно, но со временем мышцы спины укрепляются и ваше тело привыкнет. Сидя с ровной спиной, расслабленными руками на коленях, вашему телу легче дышать, это позволяет углубиться в медитативное состояние. Место для практики должно быть тихим, отвлекающие факторы должны отсутствовать. Хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе.

Основой медитации является правильное дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет отвлечься от бесконечного потока мыслей. Стоит понимать, что отвлекаться на ту или иную мысль поначалу, — нормально. Важно уметь замечать это и возвращать свое сознание в стабильное состояние.

Продолжительность лечения от исходного состояния и того, продолжает ли терапевт, психолог или психиатр оказывать помощь. Интегративный подход, включающий медитацию, эффективен на ранних стадиях заболевания. Медитация помогает выработать техники поиска и устранения психических проблем, чтобы разрешить внутренние противоречия и их дальнейшее развитие.

Эффективность медитации в лечении депрессии приводит к тому, что в некоторых странах данный метод уже начинают применять вместо приема антидепрессантов [28] как отдельное психотерапевтическое направление. Однако в России в настоящий момент следует рассматривать медитации только как часть интегративного комбинированного подхода, в котором медитации дополняют процесс обучения пациент ауторегуляции.

Заключение

Медитация сегодня — это психотерапевтический, психологический, психосоматический инструмент, направленный на развитие у человека навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. Регулярное использование данного метода помогает человеку повышать уровень осознанности и приобретать навыки управления эмоциональным интеллектом, что играет ключевую роль в борьбе с тревогой, профилактике депрессии и развитии телесной концентрации.

В психотерапевтической практике медитации следует использовать как дополнительный метод, направленный на общее улучшение состояния пациента, а также повышения его комплаентности к терапии. Врач-психотерапевт должен курировать пациента на протяжении всего процесса работы в медитациях, рекомендовать ему безопасные, нейтральные композиции или медитации, разработанные профессионалами. Также в работе рекомендуется вести дневник медитации для отслеживания изменений, реакций пациента и его ощущений/наблюдений непосредственно во время прослушивания медитации.

Комплексный подход, рассматривающий человека как единое целое, позволяет достигать наилучших результатов, и практика медитации является современным, эффективным и перспективным методом, дополняющим классическую психотерапию.

Список литературы

Davanger, S. (2008). Fighting Stress: Reviews of Meditation Research. ACEM Meditation International: Oslo, Norway.

Wynne, A. (2007). The Origin of Buddhist meditation. Routledge: London, U.K.

Kaplan, A. (1985). Jewish Meditation. New York: Schocken Books.

Benson, H., Greenwood, M. M., & Klemchuk, H. (1975). The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications.

Williams J. M. G., Teasdale J. D., & Segal Z. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help. Behaviour Research and Therapy, 33.

Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога. 2012;29(7):545–562.

Luders E, Cherbuin N, Gaser C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. 2016 Jul 1;134:508–513. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007. Epub 2016 Apr 11. PMID: 27079530.

Walton KG, Schneider RH, Nidich S. Review of controlled research on the transcendental meditation program and cardiovascular disease. Risk factors, morbidity, and mortality. Cardiol Rev. 2004 Sep-Oct;12(5):262-6. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78. PMID: 15316306; PMCID: PMC2211376.

Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015 Jul-Sep;36(3):233-7. doi: 10.4103/0974-8520.182756. PMID: 27313408; PMCID: PMC4895748.

Fortney L, Taylor M. Meditation in medical practice: a review of the evidence and practice. Prim Care. 2010 Mar;37(1):81–90. doi: 10.1016/j.pop.2009.09.004. PMID: 20188999.

Newberg AB, Iversen J. The neural basis of the complex mental task of meditation: neurotransmitter and neurochemical considerations. Med Hypotheses. 2003 Aug;61(2):282-91. doi: 10.1016/s0306-9877(03)00175-0. PMID: 12888320

Chan D, Woollacott M. Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved? J Altern Complement Med. 2007 Jul-Aug;13(6):651-7. doi: 10.1089/acm.2007.7022. PMID: 17718648.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.

Travis F, Arenander A. Cross-sectional and longitudinal study of effects of transcendental meditation practice on interhemispheric frontal asymmetry and frontal coherence. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1519-38. doi: 10.1080/00207450600575482. PMID: 17145686.

Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.

Jevning R, Wallace RK, Beidebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neurosci Biobehav Rev. 1992 Fall;16(3):415-24. doi: 10.1016/s0149-7634(05)80210-6. PMID: 1528528.

Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41. doi: 10.1089/acm.2013.0204. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107199.

Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complement Ther Clin Pract. 2014 Feb;20(1):74–80. doi: 10.1016/j.ctcp.2013.10.001. Epub 2013 Oct 18. PMID: 24439650.

Orme-Johnson DW, Schneider RH, Son YD, Nidich S, Cho ZH. Neuroimaging of meditation's effect on brain reactivity to pain. Neuroreport. 2006 Aug 21;17(12):1359-63. doi: 10.1097/01.wnr.0000233094.67289.a8. PMID: 16951585; PMCID: PMC2170475.

Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, Salerno JW, Kotchen JM, Alexander CN. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.112.967406. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23149426; PMCID: PMC7269100.

Ott MJ, Norris