здоровью, а возникающие проблемы следует относить не к самой практике, а к способностям наставника. Европейцы, обучающиеся под руководством восточного учителя, иногда не могут приспособиться к требованиям, поскольку они часто включают в себя адаптацию именно к культуре практики. И мы уже говорили о том, что привыкнуть к ним непросто. Поэтому медитацию проще будут понимать те, кто уже имел опыт прохождения их непосредственно в Восточных странах. Учителя же должны вовремя идентифицировать психологические проблемы и назначать противоположные им медитации и другие практики.

Знание медитации может многое объяснить в психотерапии, повышает креативность и помогает не впадать в крайности анализа и интеллектуальной деятельности. Точно так же, как вы не можете изменить жизнь, не изменив свою личность, вы не сможете облегчить экзистенциальное страдание, не преследуя более высокой цели. С другой стороны, знание психотерапии может помочь вам найти подходящие способы разрешения конфликтов, основанные на вашем мировоззрении, а также сделать практики медитации более эффективными.

Требования к психотерапевтическим медитациям

В России в настоящий момент медитация как метод психотерапии — новое явление. По причине этого достаточно большое распространение имеет ложное понимание принципов работы данного инструмента. Некоторые считают, что медитация — это гипнотическая практика, другие говорят о ее неэффективности, третьи доказывают, что она наносит вред. Данные доводы возникают потому, что в России медитация еще мало изучена. Однако в скором будущем нас ждет настоящий бум по развитию и применению медитативных практик, потому необходимо знать уже сейчас, что это такое и как применяется в психотерапии.

Если рассматривать медитацию в качестве инструмента, применяемого в психотерапии, то описание ее будет таким: медитация — это психофизиологическая практика концентрации внимания, которая направлена на то, чтобы одновременно расслабить тело и осознать себя, а также прием, применяющий разные техники, чтобы достичь того или иного эффекта.

При исследовании этого метода рекомендуется обращать внимание на существование в наши дни большого количества разновидностей медитации, но это разделение конкретно в психотерапии достаточно условное, и отличия состоят в разнонаправленности действия той или иной медитации. Следовательно, их использование в психотерапии, и комбинирование различных методов требуются для того, чтобы достичь определенного эффекта (расслабиться, снизить уровень тревоги, управлять эмоциями).

Учитывая, что медитация провоцирует позитивные органические изменения в клетках и структурах головного мозга [13], необходимо выработать определенные требования для применения данного метода в психотерапии. Авторы научной работы (журнал «Psychiatry Research: Neuroimaging», 2011) показали, что они смогли сделать фиксацию изменений в мозговой структуре исследуемых, которые 2 месяца проходили курс медитации осознанности. У людей произошло увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У тех, кто не проходил курс, данных изменений не оказалось [14].

Кроме того, медитацию можно использовать для обучения пациентов технике ауторегуляции. Согласно метаанализу исследований о воздействии медитативной практики на депрессивное расстройство (2019), благодаря медитации осознанности в значительной мере снижается риск рецидива депрессии у пациентов с рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение шестидесяти недель наблюдения [15].

Требования к медитативным практикам в психотерапии. Если говорить о простейшей, доступной всем, медитации, здесь важен выбор самой подходящей разновидности практики, она точно не навредит. В особенности, если это практика с простым музыкальным сопровождением или белым шумом (без голоса автора, главное, чтобы музыка была легкая, расслабляющая и мелодичная — это первый аспект безопасности медитации) [16].

Основная цель — фокус на дыхании и расслабление (это второй аспект безопасности практики). Если соблюдать эти 2 аспекта, выполнение медитации будет грамотным и результатом станут благоприятные изменения (расслабленное, спокойное состояние, управление эмоциями).

При выборе авторских медитативных практик с голосовым сопровождением требуется быть очень внимательными, так как техника медитации в наши дни плохо исследована в России и уровень понимания работы практики довольно низкий.

Стоит внимательно выбирать медитации блогеров с голосовым сопровождением. К несчастью, на практике уже есть случаи последствий безграмотной работы с сознанием человека. Однако, как и в любых техниках, от этого может пострадать практически каждый, потому, чтобы избежать последствий, необходимо соблюдать правила безопасного прослушивания медитаций.

Правила безопасного прослушивания медитативных практик — принципы европейских клинических исследований для определения безопасности медитаций с голосовым сопровождением:

• Медитации должен разрабатывать специалист с профильным образованием (медицинское, психологическое, психотерапевтическое образование, также рекомендован профиль «Гипноз», чтобы понимать различия).

• Безопасные медитации четко разделены на духовные (религиозные) и психотерапевтические (либо психосоматические) медитации и ни в коем случае не смешиваются друг с другом. Таким образом, психотерапевтическая медитация исключает наличие религиозного подтекста. Медитативная практика, которая решает психологические задачи, не должна касаться религии или духовности.

• Сочетание в медитации только безопасных и простых словесных приемов.

• В медитации исключено погружение в травмоопасные случаи либо эмоциональные блоки из прошлого (для понимания этого первое прослушивание рекомендуется выполнять, не погружаясь в медитацию).

• Музыка и звуки — успокаивающие, легкие, расслабляющие, мелодичные композиции.

Если следовать данным правилам, при условии, что голос автора, музыка, звуковые эффекты подходят слушателю, то медитативная практика будет иметь благоприятное воздействие. Но стоит обратить внимание, что при повышенной тревоге, травмах психики, эпилепсии и психиатрическом заболевании перед началом прослушивания необходима консультация лечащего врача.

При соблюдении всех условий при разработке медитаций профессиональным специалистом практики не нанесут опасности и вреда, а окажут только благоприятное влияние. Также рекомендуется курировать человека в момент выполнения им медитации и принимать обратную связь для помощи фиксации изменений в состоянии.

Области применения медитаций

В настоящее время существует большое количество разновидностей медитации, как говорилось выше. Чтобы определить области применения медитаций, нужно подробно рассмотреть получаемые эффекты и результаты после регулярного прослушивания:

• Снижается уровень стресса (стабилизируется деятельность симпатоадреналовой системы).

• Контролируется беспокойное поведение (восстанавливается активность амигдалы и рецепторов серотонина).

• Управление эмоциональным интеллектом (нормализуется выброс цитокинов).

• Повышается осознанность (улучшается деятельность головного мозга, органически утолщается серое вещество гиппокампа).

• Растет концентрация внимания когнитивная сфера улучшается даже при короткой медитации).

• Предотвращается старение мозга (исследования протокола RECODE, исследования о повышении нейропластичности, одного из главнейших факторов при работе с психосоматикой).

• Улучшается сон.

• Контролируется боль (контролируется болевой синдром, повышается болевой порог).

Таким образом, можно выделить несколько основных сфер, которые поддаются положительному влиянию медитаций:

• Медитация в области исцеления тела.

• Снижение уровня стресса, облегчение внутренней тревоги и смятения; способствует гармонизации внутреннего мира.

• Нормализует деятельность сердечнососудистой и желудочно-кишечной систем, а также всех остальных функциональных систем;

• Избавляет от проблем со сном, балансируя медленные и быстрые фазы. Людям, которые медитируют, нужно меньше сна, чем тем, кто не медитирует, потому что процесс восстановления во время медитации происходит быстрее, чем во время обычного сна.

• Контролирует вес. Так,