На самом высоком уровне преобразование всего общества будет значительным и непростым. Тем не менее мы можем позаимствовать проверенные методы из других областей здравоохранения, чтобы изменить ситуацию со сном к лучшему в масштабах всего общества. Предложу лишь один пример. В Соединенных Штатах многие компании, занимающиеся страхованием здоровья, предлагают кредит своим клиентам за регулярные посещения тренажерного зала. Учитывая пользу увеличенного количества сна для здоровья, почему бы не внедрить аналогичное поощрение за накопление регулярного и полноценного сна? Страховые компании могли бы применять надежные коммерческие устройства, отслеживающие сон, которые обычно являются личными. Человек может загрузить программу кредитных баллов по сну в профиль своего провайдера. Основываясь на многоуровневой пропорциональной системе с разумными пороговыми значениями для различных возрастных групп, система бы совершала стимулирующее назначение более низких страховых взносов с повышением кредитных баллов по сну на ежемесячной основе. Как и занятия спортом, это поможет улучшить здоровье общества в целом и снизить стоимость использования медицинских ресурсов, позволяя людям проживать более долгую и здоровую жизнь.

Даже если клиенты будут платить более низкие страховые взносы, страховые компании все равно окажутся в выигрыше, поскольку это значительно понизит финансовое бремя их застрахованных клиентов, позволив увеличить прибыль. В выигрыше будут все. Разумеется, как и в случае с посещением тренажерного зала, некоторые начнут придерживаться режима, но потом забросят его, а другие, возможно, будут искать способы обойти систему или обыграть ее в плане точной оценки сна. Однако даже если 50–60% людей действительно начнут спать дольше, это поможет сэкономить десятки или сотни миллионов долларов расходов на здравоохранение, не говоря уж о спасении сотен тысяч жизней.

Описание этих идей представляет, я надеюсь, оптимистичное послание о том, что касается вопросов здоровья, а не мрачные предсказания таблоидного типа, которыми нас так часто атакуют СМИ. Но мне также хочется, чтобы эти идеи вдохновили вас на ваши собственные решения вопросов сна, превратившись в своего рода некоммерческое, но тем не менее приносящее пользу предприятие.

Спать или не спать

В течение всего лишь сотни лет люди перестали уделять должное внимание своей биологически необходимой потребности в достаточном сне — той самой, на совершенствование которой в процессе эволюции ушло 3400000 лет и которая необходима для поддержания жизненно важных функций. В результате разрушение сна в промышленно развитых странах оказывает катастрофическое воздействие на наше здоровье, ожидаемую продолжительность жизни, нашу безопасность, производительность труда и образование наших детей.

Эта тихая эпидемия потери сна — величайший вызов в области здравоохранения, стоящий перед нами в развитых странах в XXI веке. Если мы хотим избежать удушающей ловушки пренебрежения сном и преждевременной смерти, которое это пренебрежение влечет за собой, а также ухудшающегося здоровья, к которому оно приводит, то в нашем личном, культурном, профессиональном и общественном отношении ко сну должен произойти коренной сдвиг.

Полагаю, пришло время без стеснения и без вредного клейма лени восстановить наше право на полноценный ночной сон. Таким образом мы сможем вернуть себе самый мощный эликсир хорошего здоровья и жизненной энергии. И тогда мы вспомним, что значит быть в течение дня по-настоящему бодрствующим и наполненным самым глубоким ощущением полноты бытия.

12 подсказок для здорового сна

1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.

2. Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два-три часа до сна.

3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Поэтому после чашки кофе после обеда вам будет труднее заснуть ночью. Никотин также оказывает возбуждающее действие, и у курильщиков сон часто бывает очень поверхностным. Кроме того, курильщики часто просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции.

4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Возможно, рюмочка перед сном или некрепкий алкогольный напиток помогут вам расслабиться, но регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Прием крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет эффект алкоголя.

5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.

6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, как и некоторые безрецептурные препараты и растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом или фармацевтом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые лекарства вашу бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.

7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.

8. Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.

9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.

10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, — шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.