залить кипятком и оставить на полминуты. Снять шкурку и разрезать на половинки.

♦ Все подготовленные овощи, кроме помидоров, выложить в кастрюлю и варить около 8–10 минут на слабом огне, затем выложить помидоры, итальянские травы, соль, перец и проварить еще около 3 минут.

♦ Чеснок и базилик мелко порубить, добавить в суп. Выключить огонь, накрыть крышкой и полотенцем, настоять около 10 минут. Подавать, посыпав любой зеленью по вкусу.

Суп из тыквы с апельсином

Ккал 210

БЖУ 4/ 8,5 / 28

На 2 порции нам понадобится:

450 г очищенной тыквы

1 средняя луковица (в среднем 60 г)

15 мл оливкового масла

1–2 лаврового листа

веточка розмарина

сок 1 апельсина (в среднем 100 мл)

щепотка итальянских трав

морская соль и перец по вкусу

10 г тыквенных семечек

листочки мяты или базилика для украшения

♦ Тыкву почистить, крупно нарезать и отварить до готовности, добавив лавровый лист и веточку розмарина.

♦ Лук почистить, произвольно нарезать и немного потушить с оливковым маслом и водой на медленном огне. Главное, не пережарить!

♦ Выжать сок из апельсина.

♦ Готовую тыкву и лук выложить в блендер, залить соком и бульоном, в котором варилась тыква, и взбить до однородного состояния.

Томатный суп с моцареллой

Ккал 199

БЖУ 7,5 / 11 / 19

На 2 порциии нам понадобится:

300 г помидоров

150 г цукини

100 г красного сладкого перца

30 г стеблей сельдерея

2 зубчика чеснока

1 небольшая луковица (в среднем 50 г)

4–5 веточек кинзы

4–5 веточек базилика

2–3 веточки тимьяна

морская соль и красный перец по вкусу

щепотка итальянских трав

200–250 мл воды

15 мл оливкового масла

30 г сыра моцарелла

♦ Лук и чеснок мелко порубить и слегка обжарить на медленном огне с оливковым маслом и веточками тимьяна.

♦ На помидорах сделать крестообразный разрез и залить кипятком. Подождать 2–3 минуты, снять с них кожицу и произвольно нарезать.

♦ Стебли сельдерея, цукини, красный перец почистить и мелко порубить.

♦ Подготовленные овощи добавить в сковороду к чесноку и луку. Веточки тимьяна вынуть и выбросить, они нам больше не понадобятся.

♦ Добавить воду и потушить в течение 5 минут.

♦ Зелень мелко порубить и добавить к овощам в самом конце приготовления.

♦ Готовые овощи взбить в блендере, добавить соль, перец и итальянские травы по вкусу. Разлить по тарелкам.

♦ Сыр моцарелла нарезать кубиками, добавить в суп и сразу подавать.

Борщ вегетарианский с красной фасолью

На 2 порции нам понадобится:

50 г свежей свеклы

25 г моркови

30 г цукини

40 г красного сладкого перца

70 г белокочанной капусты

25 г репчатого лука

3 ст. л. лимонного сока

50 г помидоров

20 г красной фасоли

2 зубчика чеснока

5 мл оливкового масла

морская соль, красный и черный перец по вкусу

2 лаврового листа

щепотка сухого чеснока

небольшой пучок свежей петрушки и укропа

600 мл воды

♦ Красную фасоль предварительно вымочить в воде в течение 6–8 часов, а затем отварить до готовности.

♦ Оливковое масло разогреть в сковороде на медленном огне и добавить сухой чеснок.

♦ Мелко порубить репчатый лук и добавить в сковороду.

♦ На помидорах сделать крестообразный надрез, залить кипятком и оставить на 1 минуту, затем снять шкурку и мелко порубить. Добавить измельченные томаты в сковороду к луку и потушить 2–3 минуты, при необходимости добавить воды.

♦ Морковь и свеклу нарезать соломкой.

♦ В кипящую воду положить тушеный лук с помидорами, свеклу и морковь, дать прокипеть около 5 минут, добавить тонко нашинкованную капусту и нарезанный соломкой сладкий перец. Варить около 10 минут. Затем добавить лавровый лист и нарезанный кубиками цукини. Варить все вместе еще 5 минут.

♦ Добавить мелко рубленный чеснок, готовую красную фасоль, морскую соль, красный и черный перец по вкусу и сок лимона.

♦ Оставить еще на 2–3 минуты на огне.

♦ Затем выключить огонь и дать настояться в течение 20–30 минут.

Крем-суп грибной

Грибы – отличный источник клетчатки и сложных углеводов, а вовсе не белка, как многие привыкли думать. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы В и различными минералами.

Ккал 168

БЖУ 6,5 / 9 / 14

На 2 порции нам понадобится:

200 г корня сельдерея

2 зубчика чеснока

100 г лука-порея

100 г шампиньонов

100 г вешенок

600 мл воды

15 мл оливкового масла

щепотка семени конопли

1–2 шампиньона для украшения

соль и перец по вкусу

♦ Лук-порей нарезать полукольцами. Чеснок мелко порубить и обжарить с луком в оливковом масле около двух минут на слабом огне.

♦ Залить горячей водой, добавить сельдерей, нарезанный средними кубиками, и варить около 10 минут.

♦ Добавить нарезанные грибы, посолить и поперчить по вкусу и варить еще примерно 15 минут.

♦ Готовый суп взбить в блендере.

♦ Подавать, украсив разрезанными и обжаренными на сухой сковороде шампиньонами, семенем конопли и зеленью.

Суп овощной по-тайски

Ккал 309

БЖУ 5 / 25 / 16

На 1 порцию нам понадобится:

20 г корня имбиря (измельчить)

40 г лука-порея

80 г брокколи

60 г тыквы

30 г мини-кукурузы

2 шт. лемонграсса

30 г моркови

150 мл кокосового молока

250–300 мл воды

1 ст. л. пасты том ям

1 ст. л. рыбного соуса

1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука и кинзы

перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

♦ Морковь нарезать соломкой, лук-порей порубить тонкими кольцами. Тыкву нарезать средними кубиками.

♦ Обжарить пасту том ям в масле с мелко рубленным имбирем на слабом огне около 1–2 минут. Залить горячей водой, добавить лук-порей, морковь, слегка отбитый лемонграсс. Варить 10 минут.

♦ Влить молоко, перемешать, добавить тыкву, рыбный соус и соль по вкусу. Готовить около 3 минут.

♦ Брокколи разобрать на соцветия и добавить в суп. Готовить еще около 3 минут. Удалить лемонграсс.

♦ При подаче посыпать суп зеленым луком, кинзой и нарезанным перцем чили.

Суп рыбный с зеленым горошком

Ккал 248

БЖУ 28 / 5,5 / 20

На 1 порцию нам понадобится:

100 г свежего или свежемороженого