порцию нам понадобится:

80 г цветной капусты

60 г капусты брокколи

50 г куриного филе

2 зубчика чеснока

2 яйца

50 мл кокосового молока

15 г сыра пармезан

морская соль и перец по вкусу

♦ Разобрать капусту на соцветия и отварить в подсоленной воде около 2–3 минут. Большую часть капусты выложить в форму. Куриное филе мелко нарезать и выложить поверх капусты в форму. Оставшуюся капусту распределить сверху.

♦ Отдельно взбить желтки с кокосовым молоком, добавить перец по вкусу, натертый на мелкой терке сыр и измельченный чеснок.

♦ Белки хорошо взбить со щепоткой морской соли и аккуратно соединить с основным составом. Готовый яичный соус вылить поверх капусты. Запекать в разогретой до 180 °С духовке 30–35 минут.

Котлеты из щуки с овощами

На 2 порции нам понадобится:

120 г щуки без костей либо другой нежирной белой рыбы

30 г репчатого лука

50 г белокочанной капусты

2 перепелиных яйца

1–2 зубчика чеснока

морская соль и перец по вкусу

4–5 веточек петрушки, укропа или другой зелени

10 мл оливкового масла

Для гарнира:

60 г капусты брокколи

60 г брюссельской капусты

10 мл оливкового масла

соль, перец, прованские травы по вкусу

Йогуртовый соус:

35 г греческого йогурта

10 г брынзы

1 ст. л. сока лимона

10 г свежей измельченной зелени (укроп, петрушка, мята)

1 зубчик измельченного чеснока

щепотка тимьяна

5 мл оливкового масла

морская соль по необходимости

перец по вкусу

♦ Рыбу мелко нарезать. Капусту, лук, чеснок и зелень мелко порубить.

♦ Выложить все в блендер, добавить яйца, соль, перец и взбить до однородной консистенции.

♦ Сформировать котлеты и обжарить их с двух сторон на слабом огне с оливковым маслом, при необходимости добавить воду либо же приготовить котлеты на пару.

♦ Овощи для гарнира отварить около 2–3 минут в подсоленной воде. Затем слегка обжарить на слабом огне в течение 1–2 минут, добавив щепотку прованских трав и перец по вкусу. Либо же, для более диетического варианта, обойтись без обжарки. Котлеты и овощи выложить на тарелку, добавить немного йогуртового соуса.

Йогуртовый соус

Все ингредиенты соединить и взбить в блендере до однородного состояния.

Соба с баклажанами и имбирным соусом

Ккал 396

БЖУ 16 / 6,5 / 69

На 2 порции нам понадобится:

150 г лапши соба

200 г очищенных баклажанов

10 мл оливкового масла

3–4 пера зеленого лука

1 ст. л. нарезанной кинзы

15 г очищенного корня имбиря

2–3 зубчика чеснока

50 мл соевого соуса

2 ст. л. рисового уксуса

20 мл сиропа топинамбура

перец чили по вкусу

50 мл воды

5 г тапиокового крахмала

♦ Баклажаны очистить от кожуры, нарезать вдоль, средней соломкой, немного посолить, перемешать и дать постоять 20 минут. Затем слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом в течение 2 минут либо запечь в течение 10 минут в разогретой до 180 °С духовке, сбрызнув оливковым маслом.

♦ Собу отварить до состояния al dente и перемешать с баклажанами, зеленым луком и соусом. При подаче посыпать кинзой и зеленым луком.

Для соуса:

Имбирь и чеснок натереть на мелкой терке или очень мелко порубить.

♦ Соевый соус, рисовый уксус, сироп топинамбура соединить, перемешать, довести до кипения. Затем развести в небольшом количестве воды крахмал и добавить в соус, перемешать. Как только загустеет, сразу снять с огня. Процедить через сито.

P. S.

Чтобы разнообразить блюдо, добавьте овощи (красный сладкий перец, цукини, брокколи, стручковую фасоль, спаржу, морковь и другие ваши любимые овощи), а также грибы (шиитаке, шампиньоны или вешенки). Не бойтесь экспериментировать, все обязательно получится!

Гарниры

Табуле из киноа

Ккал 304

БЖУ 5,5/17/29

На 1 порцию нам понадобится:

40 г киноа

50 г помидоров без мякоти и семян

50 г огурцов

2–3 веточки мяты

2–3 веточки петрушки

1–2 веточки укропа

15 мл оливкового масла

2–3 ст. л. сока лимона

соль и перец по вкусу

♦ Киноа промыть, вымочить в воде несколько часов. Я обычно замачиваю все на ночь. Затем отварить до готовности в течение 8–10 минут.

♦ На помидорах сделать крестообразный разрез, ошпарить кипятком, снять шкурку, очистить их от семечек и мелко нарезать.

♦ Зелень мелко порубить. Огурец нарезать кубиками.

♦ Приготовить соус: смешать лимонный сок, соль, перец и оливковое масло.

♦ Все подготовленные ингредиенты соединить и заправить соусом.

Спаржа с чесноком

Спаржа является прекрасным пребиотиком[3]. Спаржа богата калием и витамином А. В ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют капилляры кожи и препятствуют их разрывам. А также спаржа содержит антиоксидант глутатион, который защищает клетки от свободных радикалов[4].

Ккал 180

БЖУ 4/15/6

На 1 порцию нам понадобится:

200 г спаржи

3 зубчика чеснока

15 мл оливкового масла

щепотка кунжута

соль, перец по вкусу

♦ Если концы у стеблей спаржи жесткие, срежьте их или же используйте овощечистку, чтобы очистить жесткую внешнюю шкурку концов стебля.

♦ Отварите спаржу в течение 1–2 минут после закипания. Затем залейте готовую спаржу холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Слейте воду.

♦ Чеснок мелко порубить и слегка обжарить в оливковом масле, чтобы он отдал свой аромат, затем сюда же выложить спаржу, перемешать и выключить плиту. Подавать, присыпав солью, перцем, кунжутом и разрезанным чесноком.

♦ При желании можно сбрызнуть соком лимона.

«Рис» из цветной капусты

Этот овощной гарнир идеально сочетается с любыми блюдами, а также вы можете дополнить его вареным измельченным яйцом, и у вас получится прекрасное самостоятельное блюдо или здоровый перекус.

Калорийность цветной капусты всего лишь 30 ккал на 100 г продукта.

У нее более нежная и тонкая клетчатка, чем у белокочанной, и она достаточно легко переваривается, не нагружая пищеварительный тракт. Идеально подходит для детского рациона.

Цветная капуста богата витаминами В и С, а также витамином К, который принимает участие в процессах свертывания крови.

Ккал 249

БЖУ 6 / 17,5 / 15

На 2 порции нам понадобится:

200 г цветной капусты

2 зубчика чеснока

20 г оливок

15 мл оливкового масла

3–4 пера зеленого лука

1 ст. л. лимонного сока

щепотка итальянских трав

соль и перец по вкусу